専門医にASK！ 血糖をコントロールする6つの戦略的食行動とは？

血糖コントロールは、エネルギー切れからの自律神経の乱れを起こさないためのマネジメント。食生活を見直す必要はあるが、発想の転換で取り入れられるものばかり。柔軟に取り組もう。

話を伺ったのは……
小池雅美（MASAMI KOIKE）：こいけ診療所院長。なす医院非常勤医師。臨床分子栄養医学研究会特別認定指導医、漢方専門医。代謝学、栄養学に通じ、外来に加えて医師・医療関係者の指導も行う。著書に『気分の9割は血糖値』（東洋経済新報社）。

食事を“最高のパフォーマンスのための投資”へ

女性ホルモンの影響で心も体も揺らぎやすい私たち。そこへ鉄不足によるエネルギー不足と血糖値の乱高下が重なれば、不調のデパートに。まずは鉄不足の解消。「あらゆる世代で、ヘモグロビンは基準値以内で貧血と診断されなくても、実は鉄不足が起こっている『隠れ貧血』が多いため、フェリチン値（貯蔵鉄）も検査しましょう。鉄欠乏性貧血は医師のもとで治療を。貧血未満ならサプリメントを活用。ただし、高含有量タイプで過剰になることもあるため、製品選びは慎重に」。

前記事のチェック項目の不調は、鉄の充足でクリアできることも。そして、血糖値の波は、戦略的食行動で変えていく。カフェイン好きには耳が痛い内容もあるが一念発起を。「公私ともに全力な女性こそ、食事を『ただの燃料』ではなく『最高のパフォーマンスのための投資』ととらえて。鉄不足と血糖値の乱高下は改善可能。この２つをケアしたら、女性ホルモンによる揺れも穏やかにできるでしょう」

食欲のない朝は「一口の朝食」から始める

「朝はおなかが空いているはずのタイミング。それなのに食欲がないのは、日中の緊張の積み重ねと、それによって引き起こされる夜間の低血糖が原因と考えられます。眠りが浅く、起床するなり交感神経が優位になって、『食べてリラックスしている場合じゃない』と身構えているのです。フルーツをひとかけら、あるいは少量のスープを口に入れ、体に『安全だよ』と教えてあげましょう。少しだけでもエネルギーが入ることで、胃腸が動き出して食欲が湧いてくるでしょう」

15〜17時の「補食」で夕方のイライラを回避

「血糖を上げるホルモン（コルチゾール）が減る15〜17時ごろに補食をとると血糖値が安定。夕方のイライラや残業飯のドカ食い予防になります。といっても、甘いおやつではなく『栄養補給の一環』と認識し、おにぎりや干し芋、甘栗など質のいい糖質を少量。晩ごはんの一部を先に食べておくイメージです。なお、夕方の集中力低下はエネルギー切れの証し。補食は空腹を感じる前にとりたいので、まずは数日試して“いつ・なに”が自分のベストか、見極めて」

カフェインを「ドーピング」に使わない

「交感神経を刺激して覚醒効果をもたらすカフェイン。眠気覚ましに、または風味が好きだからと、一日に何杯もコーヒーや紅茶を飲むと交感神経優位の状態が続き、癒やすべき疲れがごまかされて疲労が蓄積。外来では『コーヒーだけはやめられない』という方が多いのですが、それはカフェインなしではがんばれない依存状態。空きっ腹のカフェインは、低血糖で動員されたアドレナリンと相まって、心身をさらに緊張させます。飲み物はノンカフェインに切り替えを」

「チョコの大袋」を「とっておきの1粒」に代える

「チョコレートは、カフェインに似た物質を含み、交感神経を刺激。砂糖も多く入っているので、低血糖を起こしているような“緊急事態”には体が求めることもあるでしょう。しかし、糖質＋カフェインの組み合わせは、血糖を大いにブレさせます。本来、チョコレートもコーヒーも嗜好品。大量にとるよりも、とっておきの1粒、1杯をゆったりと味わいたいもの。コーヒーをやめられない人は、朝食後に1杯、あるいはデカフェに代えるところから始めてみて」

煮干し粉とみその「スーパーみそ汁」を味方に

「食欲のない朝や補食、帰宅直後。低血糖のケアでは、糖質とたんぱく質、２つを補給するのが理想です。両方を手軽にとれるのが、煮干し粉を溶いたみそ汁。たんぱく質とミネラル豊富な煮干しは、そのままでは食べにくいものの、粉であればサッと溶けて食べやすい。マグカップに煮干し粉とみそを入れてお湯を注ぐ『インスタントみそ汁』は“おいしいサプリメント”です。補食なら乾燥野菜や春雨などを入れても。体が温まり、自律神経のバランスが整います」

残業が決まったら夕食を2回に分ける

「仕事を終わらせてから食べよう。多忙なときにありがちな発想ですが、上手に補うほうが仕事にも美容にも有利。夜遅くに一気に食べると睡眠と翌朝に響くので、残業が決まったら夕食を2回に分けるイメージで、まずは補食を。帰宅後は軽めに済ませて。翌朝のだるさが出にくくなるうえ、“疲れたときほどジャンクフードを食べたくなる”欲求にも対応できます。高カロリーな食べ物を欲するのは、すぐに血糖を上げたいという体の声。補食で先回りし暴飲暴食を防いで」

【感情の波を乗りこなす、血糖値コントロール法】

Vol.1 血糖値の乱高下が自律神経を乱す？ 健診でチェックすべき鉄不足とセルフチェック