ギリシャヨーグルトとカッテージチーズ、たんぱく質が多いのはどっち？

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『delish』のオリジナル記事はこちら

たんぱく質ブームは現在も続いていて、私自身もそれを支持している。TikTokによって、たんぱく質を水やコーヒー、パンケーキのシロップ（そして次は歯磨き粉？）に入れる人が増えるずっと以前から、私は栄養士としてたんぱく質を食事に取り入れるよう提案してきた。日々の生活により多くのたんぱく質を組み込む方法を誰もが探していて、その探求心は人々を乳製品売り場に導いている。

ここで登場するのが、ギリシャヨーグルトとカッテージチーズ。筋肉をつけたい、空腹を抑えたい、あるいは単に満足感のあるもので一日のエネルギーを補給したい人にとって、この二つの乳製品が推奨されるのには十分な理由がある。とはいえ、たんぱく質を最優先に考える場合、どちらを冷蔵庫に常備するべき？

自分の目標に適している方を探るべく、ダイエット文化の有害でナンセンスな主張は脇において、事実を紐解き、この二つのパワーフードを支えるエビデンスに基づく科学を見ていこう。

ギリシャヨーグルトを紐解く

ホエイという液体を取り除くろ過工程を通ることで、濃厚でクリーミーな製品となり、従来のヨーグルトよりもはるかに多くのたんぱく質を含むギリシャヨーグルト。一般的な150gの無脂肪プレーンギリシャヨーグルト一食分には、約15gの高品質なたんぱく質が含まれる。ただし、使用される原材料や製造方法によっては、これ以上の量を含むブランドもある。

マクロ栄養素のたんぱく質を含むだけでなく、腸内環境の面でもその力を発揮するギリシャヨーグルトは、プロバイオティクスとしても知られる生きた活性乳酸菌を含んでいる。体に有益なこれらの細菌は、腸内マイクロバイオームをサポートし、消化、栄養素の吸収、免疫機能において重要な役割を果たす。さらにギリシャヨーグルトには、骨の健康に役立つカルシウムや、神経機能に必要なビタミンB12も多く含まれている。

おもな欠点と言えば？ とくにフレーバー付きのギリシャヨーグルトは、ラベル表示をよく確認する必要がある。市販のフルーツ味のヨーグルトの多くは相当な量の砂糖が添加されている。砂糖は必ずしも敵ではないけれど、この点に注意を払うと、糖質の一日の摂取量について十分な情報に基づいた意識的な選択ができるようになる。

カッテージチーズも負けていない

ここ数年再ブームがきているカッテージチーズには、人気になるだけの正当な理由がある。カッテージチーズとは、クリーミーなドレッシングにフレッシュな凝乳（チーズカード）が浮いたもの。低脂肪のカッテージチーズ120mlには約14gのたんぱく質が含まれ、この数字はギリシャヨーグルトに見劣りしない。ただし、ギリシャヨーグルト同様、正確なたんぱく質量は原材料や加工方法によって異なる。

カッテージチーズに含まれるたんぱく質はおもにカゼインであり、カゼインはゆっくりと消化され、何時間かにわたって安定的にアミノ酸を筋肉に供給する。そのため、持続的なエネルギーやより長い満腹感を得たい時に適した選択肢となる。さらにカッテージチーズは、甲状腺機能をサポートし、細胞を損傷から守るのに役立つ必須ミネラル、セレンも豊富に含む。

ここで、欠点についても触れておきたい。なぜなら、高たんぱくというメリットだけではないから。第一の欠点は、そのナトリウム量。カッテージチーズはかなり塩気が強く、ギリシャヨーグルトよりもはるかに塩分が多い。定期的に汗をかく人や追加の電解質が必要な人は、むしろメリットに感じるかもしれないけれど、血圧に気を付けているなら、ナトリウム含有量には注意を払う価値がある。一部のブランドは減塩バージョンも販売しているけれど、正直なところ、必ずしも味が良いとは限らない。また、すべてのカッテージチーズが同じ製法で作られているわけではないので、ラベルの成分リストを確認するのが賢い選択。ブランドによっては安定剤やその他の添加物を含む場合があり、これらを避けたい人もいるかもしれない。

たんぱく質対決

数字だけで見ると拮抗しているギリシャヨーグルトとカッテージチーズ。どちらも一食分につき、ほぼ同等の高品質なたんぱく質を豊富に含んでいる。さらに重要なのは、どちらも完全たんぱく質であるところ。つまり、体が生成できない9種類の必須アミノ酸をすべて供給する。これらのアミノ酸は、組織を修復し、筋肉量を維持し、必須酵素を作り出すのに体が必要な基本要素だ。

二つの本質的な違いは、そのたんぱく質の種類にある。ギリシャヨーグルトにはホエイとカゼインが混在しており、とくに消化が早いホエイが豊富に含まれるため、体はこれらのアミノ酸を比較的素早く吸収、利用できる。一方カッテージチーズは、おもに消化の遅いカゼインで構成されており、時間をかけて徐々にアミノ酸を放出する。

性質上どちらか一方がより良いということはなく、単に体内で機能する仕組みが異なる。ギリシャヨーグルトもカッテージチーズも優れた完全たんぱく質源であり、一日の必要量を満たすのに役立つ。トレーニング後の素早い栄養補給や、食事の合間で満腹感の維持に役立つ消化の遅いおやつなど、どちらがより優れているかは体がその時に何を必要としているかによって変わる。

冷蔵庫のポジションを勝ち取るのは？

正直に言って、ギリシャヨーグルトとカッテージチーズはどちらも買い物リストに入れる価値がある。トレーニング後の素早い栄養補給が必要な場合、あるいは腸内マイクロバイオームをプロバイオティクスでサポートしたい場合、ギリシャヨーグルトは優れた選択肢となる。午後遅くにお腹が鳴らないよう消化の遅いおやつを探しているなら、カッテージチーズがより良い選択かもしれない。

結局のところ、ここには正解も不正解もない。どちらも科学的根拠のある完全たんぱく質の優れた供給源であり、どちらがより優れているどうかは、あなたの味の好み、具体的な栄養目標、そしてその瞬間体が何を必要としているかによって決まる。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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