運動が三日坊主で終わる人へ。脳を味方につける「快感ループ」とベビーステップ習慣化メソッド

運動が三日坊主で終わる人へ。脳を味方につける「快感ループ」とベビーステップ習慣化メソッド

体力をつけたい、スリムになりたい、フレイル予防に筋力をつけたい……。やる気まんまんで運動を始めたのに、結局いつも三日坊主！そんな人にぜひ試してほしい習慣化のメソッドをご紹介します。

PROFILE
古川武士さん 習慣化コンサルタント

ふるかわ・たけし●1977年大阪府生まれ。
約5万人の育成と1000人以上の個人コンサルティングの経験から「続ける習慣」を重視し、オリジナルの習慣化理論・技術を開発。
25冊の著書は累計120万部を超え、各国語に翻訳されている。
主な著書に『30日で人生を変える「続ける習慣」』など。

【習慣化の基本】脳を味方につける“快感ループ”を作ろう

脳が喜ぶと続けたくなる。その仕組みを上手に活用して

「やっていて気持ちがいいことは、わざわざ目標を立てなくても自然と習慣になります。たとえば、忙しくてもスマホやSNSを見てしまう習慣は、頑張って身につけたものではないですよね。スマホを見ると楽しい刺激がある＝脳が“ご褒美”を受け取るから習慣化するのです」

運動を習慣化したい場合も、この仕組みを活用するのが正解。ご褒美は「今日もできた！」「こんなに続いてる！」という達成感だ。

「この快感を脳に与え続ければ、頑張らなくてもやめたいと思わなくなる。だからこそ、毎日絶対に実行できるベビーステップが大切なんです。軌道に乗ったら負担を増やせばいいだけですから、まずはできるだけ簡単なレベルを設定してみてください」

【行動を設計する】日常生活をセットにして行動のスイッチを入れる

運動のための時間を確保しなくても習慣として組み込める

「どんな習慣も、始めるときの心理的なハードルを下げるのが成功の秘訣。毎日繰り返す日常生活にそのアクションを組み込めば、計画もスケジューリングも要らず、それだけでハードルが1段階下がります」

たとえば起床時やお風呂上がりなど、暮らしのルーティンをきっかけに決まった運動を行う。立ったままできるスクワットやストレッチなら、電子レンジで加熱している間、歯磨きの間などに「ながら」で行うのもおすすめだ。

【ゆうゆう世代におすすめ】朝の光を浴びるウォーキングで脳と体をリセット

心地よさが「続けたいマインド」の引き金に。家族と一緒にぜひ

古川さん自身もウォーキングの習慣化に成功した一人。一度に長時間ではなく、朝昼晩の一日3回、気軽な距離を毎日歩いているのだとか。

「特に気持ちいいのが朝のウォーキング。朝日を浴びて爽やかな空気の中を歩いていると、頭も体もスッキリして、その日一日のエネルギーをチャージできるんです。

朝のウォーキングはゆうゆう世代の皆さんにもおすすめ。朝日を浴びるとセロトニンやメラトニンなどのホルモンが分泌され、リラックス効果や熟睡効果などが得られます。リタイア後のご夫婦であれば、ぜひ二人で一緒に実践してほしいもの。崩れがちな生活リズムを整えるのにも役立つはずです」

【Column】行動をレベル化して“できた”を積み重ねる

運動をいくつかのレベルに分け、その日の体調やスケジュールに合わせて選択。毎日どれかを実行すれば、無理なく成功体験を積み上げられます。

LEVEL1 靴を履いて脱ぐ

レベル1は「サボれないほど簡単なアクション」に設定。筋トレならスクワット3回、ストレッチならアキレス腱伸ばし10秒など「時間がない」「疲れている」を言い訳にできないものが◎。

LEVEL2 家の周りを歩く

靴を履いたとき「ちょっと外に出てもいいかな」と思えたら、家の周囲をぐるっと1周。雨の日でも気合を入れずに実行できるレベルにしておこう。ほんの数百メートル歩くだけでも、成功体験に。

LEVEL3 15分歩く

体調や天気、時間の余裕などの条件が整った日は、このレベルにチャレンジ。「今日は目標を達成できた」「たくさん歩けて気持ちよかった」と感じられたら、翌日も実行したくなるはず。

取材・文／後藤由里子 イラスト／栗谷川 玲

※この記事は「ゆうゆう」2026年2月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。