「見落とされがち」管理栄養士が指摘。実は『血糖値』対策に効果的だった…積極的に食べるべき“6つの食品”とは？

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

血糖値が気になり始めると、「まずは食物繊維をしっかり摂ろう」と考える人も多いのではないでしょうか。水に溶かすだけで手軽に摂れる食物繊維パウダーは、野菜不足の方が食物繊維を補給するための強い味方です。

しかし、このパウダーばかりに頼っていると、血糖値のコントロールに大きく関わる貴重なミネラルを取り損なってしまう危険性があるのです。

今回は、血糖値対策で見落とされがちな「マグネシウム」の働きと、食物繊維パウダーとの上手な付き合い方を管理栄養士の視点から解説します。

食物繊維を摂っているから安心…本当にそれだけで大丈夫？

50代のMさんは、健康診断で血糖値が少し高めと言われて以来、毎日食物繊維パウダーを飲むようになりました。

「野菜が足りなくてもこれを飲めば安心。血糖値にもコレステロールにもいいって聞いたから」

食物繊維パウダーは、料理に加えたり、水やお茶に溶かしたりするだけで、味を変えずに食物繊維を摂取できる優れモノ。手軽に不足しがちな食物繊維を補えることから、愛用している人も多いのではないでしょうか？

実際に、食物繊維には食後の血糖値の急上昇を抑える働きや、腸内環境を整える働き、LDL（悪玉）コレステロールを低下させる働きなどが報告されており、生活習慣病の予防にも役立つ栄養素です。普段の食事で不足しがちな人にとって、食物繊維パウダーは心強い味方といえるでしょう。

しかし、ここで気を付けたいことがあります。

「食物繊維さえ摂れていれば、血糖値対策は十分」と思ってしまうことです。

本来は、食物繊維は野菜や豆類、海藻などの食品から摂ることが望ましいとされています。食品には食物繊維だけでなく、体の働きを支えるさまざまな栄養素が一緒に含まれているためです。 もし食物繊維パウダーだけで満足してしまえば、それらの栄養素を十分に摂れなくなる可能性があります。

その代表が、マグネシウムです。

血糖値対策というと食物繊維ばかりが注目されがちですが、実はマグネシウムも、血糖値をコントロールするうえで欠かせないミネラルの一つ。次の章では、なぜマグネシウムが「見落とされがちな重要栄養素」といわれるのか、その理由を見ていきましょう。

血糖値対策の陰の主役、「マグネシウム」を忘れていませんか？

マグネシウムというと、「骨や筋肉をつくるミネラル」というイメージを持つ人が多いかもしれません。しかし実は、血糖値のコントロールにも深く関わる重要な栄養素です。

マグネシウムは、インスリンが働きやすい環境を保ち、糖を細胞へ取り込む働きを助けています。不足するとインスリンの働きが低下し、血糖値が上がりやすくなる可能性があることが分かっています。 

さらに近年では、マグネシウムの摂取量が少ない人ほど、2型糖尿病を発症するリスクが高いことを示す研究も数多く報告されています。そのため、血糖値が気になる人にとって、食物繊維だけでなくマグネシウムもしっかり摂ることが大切だと考えられています。

ここで思い出してほしいのが、「食物繊維は本来、食品から摂るのが理想」ということです。

野菜や豆類、海藻、きのこ、ナッツなどには、食物繊維だけでなく、マグネシウムやカリウム、ビタミン類など、体の調子を整える栄養素が一緒に含まれています。つまり、野菜を食べることは、食物繊維だけでなく、血糖値対策に役立つさまざまな栄養素をまとめて摂ることにつながるのです。

一方で、食物繊維パウダーで補えるのは、基本的には食物繊維だけ。もちろん不足分を補うには便利ですが、「野菜の代わり」と考えてしまうと、マグネシウムをはじめとするミネラルやビタミンが不足し、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

食物繊維パウダーもサプリも、「足し算」で使うのが正解

ここまで読んで、「それならマグネシウムのサプリを飲めばいいのでは？」と思った方もいるかもしれません。

もちろん、食事だけでは不足しやすい場合や、医師から勧められている場合には、サプリメントが役立つこともあります。

ただし、マグネシウムサプリは摂り過ぎると下痢などの原因になることがあり、腎臓の病気がある人は特に注意が必要です。

サプリメントはあくまで不足分を補うものと考え、健康な人が血糖値対策として取り入れる場合は、まず毎日の食事を見直すことが基本です。

では、マグネシウムを多く含む食材にはどんなものがあるでしょうか？以下にまとめてみました。

マグネシウムを多く含む食品

• 海藻類：わかめ、ひじき、あおさ、焼きのり
• 大豆製品・豆類：納豆、木綿豆腐、厚揚げ、おから、枝豆、いんげん豆
• ナッツ・種実類：アーモンド、くるみ、ごま、かぼちゃの種
• 野菜：小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ
• 魚介類：あさり、しらす、さば
• 主食：玄米、もち麦、オートミール

例えば、白米にもち麦を混ぜる、朝食に納豆を添える、みそ汁にわかめや豆腐を加える、ごまをふりかける、間食をアーモンドに替えるなど、小さな工夫でもマグネシウムを増やすことができます。

食物繊維パウダーもマグネシウムサプリも、決して悪いものではありません。大切なのは、「これさえ摂れば安心」と考えないことです。

健康は、一つの栄養素でつくられるものではありません。さまざまな栄養素が詰まった"食べ物"だからこそ得られるメリットがあります。食物繊維パウダーやサプリメントは"置き換え"ではなく"足し算"として上手に活用し、できるだけ食品から栄養を摂ることを意識してみましょう。

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執筆・監修：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。