「血管に負担をかける」管理栄養士が警告。実は『脳梗塞』のリスクも高めている…今すぐ見直すべき“3つの習慣”とは？

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

「血糖値は正常なので問題ありません」健康診断でそう言われてホッとした経験はありませんか？

叔父もその一人。血圧は少し高めだったものの、血糖値は基準値内だったことから、「これなら大好きな甘いものを我慢しなくていいな」と大喜びでした。

もちろん、健康診断で異常がないことは喜ばしいことです。しかし、健康診断では分からない「食後の血糖値の急上昇（血糖スパイク）」を繰り返していると、血管に負担をかける可能性があります。今回は、血糖スパイクと動脈硬化の関係、そして血管を守る食べ方について管理栄養士の視点から解説します。

「血糖値は正常だから大丈夫」は本当？

先日、実家で親戚が集まったときのこと。60代の叔父が健康診断の結果を見せながら、「今年も血糖値は正常だったよ！」と満面の笑みで話してくれました。

血圧は少し高めだったようですが、「糖尿病じゃないなら安心だ。これで甘いものを我慢しなくて済む」と言いながら、大好きなまんじゅうや羊羹を次々と頬張っています。 

その姿を見て、管理栄養士の私は少し心配になりました。

健康診断で血糖値が正常だったことは、もちろん喜ばしいことです。しかし、それだけで、ほかの部分、特に「血管も健康」とは言い切れません。

実は、健康な人でも、糖質の多い食事を一気に食べたり、空腹時間が長い状態で甘いものを食べたりすると、食後の血糖値は急激に上昇することがあります。こうした急激な血糖値の上昇を繰り返すことを「血糖スパイク」と呼び、血管への負担が心配されています。

「血糖値は正常だから」と安心して食生活を見直さないままでいると、知らないうちに血管へ負担をかけてしまう可能性があるのです。

健康診断の「異常なし」は、とても良い結果です。しかし、それは健康づくりのゴールではなく、将来の健康を守るためのスタートライン。だからこそ、空腹時の血糖値だけでなく、毎日の食べ方にも目を向けることが大切なのです。

「血糖値」の診断結果では見えない、血管の老化が進んでいるかも？！

「健康診断では異常なし。でも血管年齢だけは、実年齢より先に老いている」そんな状態が、食後の血糖値の急激な上昇を繰り返している人には起こり得ます。

血糖値が急激に上がるたびに、血管には少しずつ負担がかかると考えられています。その状態が何年も続くと、血管はしなやかさを失い、動脈硬化が進みやすくなります。さらに、血管が硬くなることで血圧も上がりやすくなり、高血圧が動脈硬化をさらに進めるという悪循環に陥ることもあります。 

「あれ、叔父さん、血圧高めって言ってたような…？」

動脈硬化の怖いところは、自覚症状がほとんどないことです。普段どおり生活できるため、自分では気づきません。しかし静かに進行し、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞として現れることがあります。

さらに近年では、食後の血糖値の急激な変動は、認知機能の低下や慢性腎臓病との関連も報告されています。健康診断の血糖値の検査結果が正常でも、日常生活の中で食後の血糖値が大きく乱高下する生活を続けていれば、将来の健康リスクを高める可能性があるのです。

健康診断の「正常」は、その日の検査結果に異常がなかったということ。10年後、20年後の血管の健康まで保証してくれるものではないのです！

10年後の血管を守るために。今日から始める血糖スパイク対策3つの習慣

健康診断で血糖値が正常でも、「これからもずっと安心」というわけではありません。食後の血糖値が急激に上がる食生活を長年続けていると、将来的に糖尿病を発症する可能性があります。

さらに、血糖スパイクを繰り返す生活は、血糖値だけの問題ではありません。血管への負担が積み重なることで、高血圧や動脈硬化が進みやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めることもあります。また近年では、血管の老化は認知機能の低下や認知症とも深く関係していることが分かってきました。

だからこそ、血糖値が正常な今から食べ方を見直すことが大切です。血糖スパイクを防ぐために、まずは次の3つの習慣を意識してみましょう。

1.空腹時に甘いものを食べない
空腹時は血糖値が急上昇しやすい状態です。お菓子や甘い飲み物は、できるだけ食後のデザートとして楽しみましょう。

2.食物繊維とたんぱく質を組み合わせる
食事は、ご飯やパン、麺だけで済ませず、野菜やきのこ、海藻などの食物繊維と、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を組み合わせることで、糖の吸収が穏やかになります。

3.食後は少し体を動かす
食後10〜15分歩いたり、食器を洗ったりするだけでも、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。ウォーキング程度の運動で大丈夫。激しい運動をする必要はありません。

健康診断で「正常」と言われた今こそ、未来の健康への投資を始める絶好のタイミングです。今日の食事が守るのは、血糖値だけではありません。10年後の血管、心臓、脳、そして認知機能まで見据えて、毎日の食べ方を少しずつ見直してみませんか。

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執筆・監修：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。