ビタミンの効果を台無しにする“もったいない食べ方”とは

美容や健康のために、意識してビタミンCを摂っている人は多いでしょう。果物や野菜を食べたり、サプリメントを活用したりと、日々の習慣に取り入れている人も少なくありません。

しかし、せっかく摂ったビタミンCも、食べ方や摂り方によっては十分に活かせていない可能性があります。実は、タイミングや調理方法、摂取の仕方によっては、ビタミンCのメリットを受けにくくなることもあるのです。

今回は、ビタミンCの効果を損なってしまいがちな“もったいない食べ方”を、管理栄養士・佐藤樹里さん監修の以下より紹介します。

ビタミンが多い食べ物一覧、効果的なとり方、サプリ活用術［管理栄養士監修］

水溶性ビタミンは「水と熱」に弱い

水溶性ビタミンは水に溶けやすいのが特徴。調理の際に水で洗ったり、水に浸けるだけで流れ出ていってしまいます。

摂りすぎても尿と一緒に排泄され、たとえば、ビタミンCの体内滞在時間は1～2時間、ビタミンB群は3時間です。

そのため、多めに摂っても、脂溶性ビタミンのように過剰症を必要以上に心配することはありません。しかし、熱に弱く加熱すると壊れてしまうので、不足がちになりやすいのが欠点です。

水溶性ビタミンは水に出てしまうため、野菜は茹でるより生で食べると量を摂取しやすくなります。または野菜スープなどにすれば、溶出した水溶性ビタミンも美味しくいただくことができます。（管理栄養士・佐藤樹里さん）

脂溶性ビタミンは「アブラ」と一緒に摂る

一方、脂溶性ビタミンは油脂に溶けるのが特徴のため、食事では油脂と一緒に摂ると吸収効率が良くなります。また、熱に強いので、加熱しても大丈夫。安心して調理しましょう。

ただ、摂りすぎると体内に溜まって過剰症を起こすことがあります。

脂溶性ビタミンは油で炒めたりすることで効率よく摂取できます。脂溶性のビタミンAの豊富なニンジンは野菜炒めに、水溶性のビタミンCが豊富なパプリカなどは生で食べるなど、ビタミンの特徴を考慮しながら調理すればより効率的に摂取できるはずです。（管理栄養士・佐藤樹里さん）

ビタミン、ミネラルは生野菜よりスープで摂るのがオススメ

ビタミンや酵素を摂るため、生野菜やサラダを食べる方は多いかもしれません。生で食べるのもいいですが、皮や葉ごと野菜スープにするのがおすすめです。

野菜の皮や葉には、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した「ファイトケミカル」と呼ばれる成分が含まれています。色素や香り、アク、辛味などがそれに当たります。たとえば「アントシアニン」「カテキン」「リコピン」などです。

ファイトケミカルには抗酸化作用による老化予防が期待できるほか、代謝の促進、免疫力向上、脳機能の強化など、種類によって多様な働きがあると言われています。

このファイトケミカルは、煮込むことでスープの中に浸み出してくるため、皮や葉ごと使った野菜スープが適切というわけです。

ビタミンの栄養をきちんと摂るポイント

脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）

• オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油、魚油などアブラと一緒に摂る
• 体内に溜まりやすいので過剰摂取に注意する

水溶性ビタミン（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸、ビタミンC）

• 水に溶けやすいため、水洗いや漬けおきは短時間で済ませる
• 熱に弱いため、野菜であれば生またはスープがおすすめ

【野菜ジュースは意味ないのか】野菜不足を補う効果は？毎日飲むと肝臓に悪い？

ちなみにビタミンB6を豊富に含むニンニクですが、細かく刻んだりすりおろすことでアリシンという成分になります。

このアリシンはビタミンB1と結合し、ビタミンB6の働きを高めてくれます。

にんにくの食べ過ぎは危険？体に出る症状と1日の適量、対処法を管理栄養士が解説

監修者プロフィール

佐藤樹里（さとう・じゅり）

管理栄養士。フィットネスクラブにて水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン留学を経てカナダ・バンクーバーへ渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共にシェフアシスタントとして働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房にてＷワークを経てスポーツ栄養系健康会社に転職。その後、「アスドリファクトリー」代表として独立。好きな食べ物：チャーハン。趣味：チャーハンめぐり・筋トレ
【公式Twitter】https://twitter.com/jurijapan1

＜Text：渡辺幸雄／Edit：京澤洋子／編集部＞