【管理栄養士監修】プラムの栄養と効果とは？美容・腸活にうれしい成分や食べ方を解説

果汁がたっぷりで、生で気軽に食べられるプラム。ほどよい甘さとさっぱりとした酸味が魅力の果物ですが、実はおいしいだけでなく、食物繊維をはじめとした、体にうれしい栄養も含まれているんです。 この記事では、たいや内科クリニックの管理栄養士、林安津美さん監修のもと、プラムに含まれる栄養や期待できる効果、取り入れやすい食べ方について、順番に分かりやすく紹介します。

プラムにはどんな栄養がある？

プラムはどんな果物？

 

プラムは「日本すもも」とも呼ばれ、日本では古くから親しまれてきた果実のひとつです。旬は6〜8月頃。楕円形の実をしており、外皮は赤や赤紫色、果肉は黄色からオレンジ色のものが多く見られます。甘みと酸味のバランスがよく、さっぱりとした爽やかな味わいが楽しめるのが特徴です。

プラムに含まれる栄養素

プラムは、毎日の体調管理に取り入れやすい栄養が豊富な果物。食物繊維をはじめ、ビタミンCやビタミンE、カリウム、ポリフェノール、葉酸など、体にうれしい栄養素がバランスよく含まれています。

プラムの栄養の期待できる効果とは？

プラムには、身体にうれしい効果が期待できる栄養素がたっぷり含まれています。ここでは、プラムに含まれる代表的な栄養素と、それぞれに期待できる働きを分かりやすく紹介します。

食物繊維が腸内環境改善！

 

食物繊維は、腸内環境を整える働きで知られている栄養素です。脂質や糖、ナトリウムなどを体の外へ排出する役割もあり、毎日の食生活の中で取り入れることで、生活習慣病の予防にもつながるといわれています。

 

また、プラムには食物繊維のひとつである「ペクチン」が含まれています。ペクチンは水に溶ける水溶性食物繊維で、コレステロールや糖質の吸収をゆるやかにしてくれるのが特徴です。体に負担をかけにくく、毎日の健康をやさしく支えてくれる栄養素のひとつといえるでしょう。

抗酸化作用が期待できるポリフェノールたっぷり

 

プラムの皮には、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれています。アントシアニンは抗酸化作用を持つことで知られており、目の使いすぎによる負担を和らげる働きが期待されています。

 

ポリフェノールをしっかり摂りたい場合は、皮ごと食べるのがおすすめです。プラムの皮はそのまま食べても問題ありません。皮の表面に見られる白い粉が気になる人もいるかもしれませんが、これは「ブルーム」と呼ばれる天然成分です。果実を乾燥などから守る役割があり、新鮮な果実ほど表面にしっかり残っていることがあります。

貧血予防におすすめの葉酸も

プラムには、葉酸も含まれています。これは、DNA合成や赤血球の生成をサポートする役割を担っているといわれています。特に初期の妊婦さんや妊活を意識している方は積極的にとりたい栄養素で、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減する効果も期待されています。

 

また、レバーやしじみなど、ビタミンB12を含む食材と合わせて摂取することで、造血作用がよりスムーズに働くとされています。

ビタミンE で美肌や冷え性改善対策にも

プラムには、ビタミンEも含まれています。ビタミンEは、体内の脂質が酸化するのを防ぐ働きをもつ、抗酸化作用の高い脂溶性ビタミンです。血管の健康を保ち、動脈硬化や血栓の予防、血圧の安定などをサポートするといわれていることから、「若返りのビタミン」と呼ばれることもあります。

 

さらに、血行を促す作用も期待できるため、肌の調子を整えたいときや、冷えが気になる人にもうれしい栄養素です。

カリウムでむくみの改善にも

 

プラムには、カリウムも含まれています。カリウムはミネラルの一種で、細胞内の浸透圧と呼ばれる水分バランスを整え、一定に保つ役割を担う栄養素です。その働きから、体にたまりがちな余分な水分を調整し、むくみの改善が期待されています。

 

また、神経の伝達や筋肉の動きにも関わっており、体液のpHバランスを保つ働きを通して、高血圧対策にも役立つといわれています。さらに、余分なナトリウムを体の外へ排出しやすくしてくれるため、塩分のとりすぎが気になるときにも、心強い栄養素といえるでしょう。

プラムとプルーンの違いとは？

 

「プラム」は、中国原産の日本すもも系統の果実を指すことが多く、日本では「日本すもも」とも呼ばれています。赤や赤紫色に熟す品種が多く、主に生食用として親しまれています。

一方「プルーン」は、西洋原産のすももを指し、紫がかった色合いが特徴です。生食だけでなく、ドライフルーツやジャムなど、加工用として利用されることが多い点もプラムとの違いといえるでしょう。

このように、すもも・プラム・プルーンはいずれも同じ仲間ですが、原産地や品種の特性、用途の違いによって、呼び名が使い分けられているのです。

おいしいプラムの選び方

 

果物を購入する際は、せっかくならおいしくて新鮮なものを選びたいですよね。ここでは、プラムを選ぶときにチェックしたいポイントを紹介します。

皮にハリのあるものが◎

皮にハリとツヤのあるものを選ぶのが◎。全体を見回して、傷や褐色に変色している部分がないかも確認しましょう。

また、皮の表面に「ブルーム」と呼ばれる白い粉がついているかどうかもチェックポイント。新鮮な果実ほど、ブルームがしっかりと付着しています。

重みがあってふっくらした形が◎

形は、ふっくらとした卵型のものがおすすめ。桃のように縦に入っているクビレに対し、左右対称にバランスよく膨らんでいるものを選びましょう。持ったときにずっしりと重みを感じるものは、果汁が豊富でジューシーなことが多いです。

香りもチェックポイント

食べ頃かどうかを判断する際は、香りにも注目してみてください。熟したプラムは、ほんのりと甘い香りが漂うことがあり、食べ頃を見極める目安になります。

生食だけじゃない！おすすめの食べ方は？

生食は皮つきで

 

プラムの食べ方でもっともおすすめなのは、皮ごとそのまま味わうこと。皮には食物繊維やポリフェノールが比較的多く含まれているため、丸ごと食べることで栄養を無駄なく摂ることができます。

皮は酸味を感じやすい場合は、はちみつを少しかけると甘さが引き立ち、ぐっと食べやすくなるのでおすすめです。

レンジで簡単に！コンポート

 

そのままでもおいしく、ヨーグルトに添えたり、トーストにのせたりとアレンジも自在。手軽に作れるプラムのコンポートを紹介します。

 

＜材料＞（2人分）
・プラム…2個
・砂糖…大さじ1.5
・水…100㏄
・シナモンスティック…2分の1

 

＜作り方＞
1．プラムは皮つきのまま半分に切り、種を取り除く
2．耐熱容器にプラム、砂糖を入れて混ぜて10分ほど置く
3．水、シナモンスティックを加えて混ぜ、ふんわりとラップし、600Wのレンジで2～3分ほど加熱
4．粗熱が取れたら冷蔵庫へ
5．1時間以上冷やして完成

 

皮つきですが、砂糖を加えて加熱することで、酸味がやわらぎ、やさしい甘さに仕上がります。

初心者でも簡単！プラム酒も

 

実は、プラムは果実酒にもぴったり。おいしい果実酒が、自宅でも手軽に作れます。

 

＜材料＞
・完熟直前のプラム…約1㎏
・氷砂糖…150g
・ホワイトリカー…1.8L
・果実酒用の保存瓶

 

＜作り方＞
1．プラムを水洗いして、表面の水分をそっとふきんでふき取る
2．瓶にプラムと氷砂糖を交互に入れる
3．ホワイトリカーを注ぐ
4．冷暗所に置き、氷が溶けるまでたまに瓶をゆする
5．約6か月置いておく
6．半年ほど経ったら、ガーゼなどで漉して、保存瓶など詰め替える

 

半年ほどで飲めますが、もう少し寝かせて熟成させると、まろやかな味わいに仕上がります。なお、酒税法上、作ったプラム酒は家庭内で消費するようにしてくださいね。

まとめ｜プラムは美容や腸内環境を整えたい人におすすめ

 

プラムは、食物繊維やポリフェノール、ビタミン、ミネラルなど、毎日の体調管理をやさしく支えてくれる栄養が詰まった果物です。便秘やむくみが気になるときにも、無理なく取り入れやすいのが魅力。

たくさん手に入ったら、コンポートや果実酒にアレンジするのもひとつの楽しみ方です。旬の時期が短い果物だからこそ、見かけたらぜひ手に取って、季節ならではの味わいを楽しんでみてください。

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