【体験談】「2週間毎日7000歩」を実践した、58歳女性の体に起きた変化

リモートワークで家からほとんど出ない人や、デスクワークが中心の人にとって、毎日のルーティンに激しい運動やエクササイズを取り入れるのは簡単ではない。多くの人が経験しているこの「座りっぱなし」の日々に変化をもたらすべく、『Prevention』誌のマリッサ・コーエンは、2週間にわたり「毎日7000歩」のウォーキングを目指すことにした。

新鮮な空気を吸い、街ゆく人と挨拶を交わし、散歩中のかわいい犬たちを眺める――。ジムでの筋力トレーニングやランニングマシンで汗だくになるより、ウォーキングのほうが自分に合っていると感じていた彼女は、これまでも歩くことが心と体にもたらすメリットについて多くの研究に目をとおしてきたという。

平日勤務のマリッサは、週に3日はオフィスに出勤、残りの2日はリモートワークをしている。在宅勤務の日は、ちょっとした用事を済ませたり、愛犬と散歩に行ったりと何度も外に出るので、必要な歩数はたいていクリアできているそう。

いっぽうオフィス勤務の日は、デスクからトイレまでの往復が何度かあるくらい。1日の終わりには足がつりそうになり、何時間も座り続けていた下半身はもちろん、全身が倦怠感に包まれてしまう。

そこで、どのくらいの効果を感じられるのかを確かめるために、14日間毎日7000歩歩くことを決意。忙しい日々のなかで、どのように歩く量を増やし、また体や気分にどのような変化があったのか、本人の体験をもとにご紹介する。

なぜ7000歩なのか？

「1日1万歩」という数字は、誰もが一度は耳にしたことがあるはず。しかし、医学誌『The Lancet Public Health』に掲載された研究によると、ウォーキングのメリットは1日約4000歩から現れ始め、7000歩あたりでピークに達するという。心血管疾患や2型糖尿病、がんによる死亡リスクの低下など、健康上のメリットが期待できるそうだ。

マリッサの心に強く残ったのは、7000歩前後の歩行が認知症リスクの低下にもつながる可能性があるという点。12年にわたりアルツハイマー病と向き合った母親を亡くしたばかりのマリッサにとって、それは決してひと事ではなかった。かつては活発だった母親が少しずつ変わっていく姿を見てきたからこそ、同じ道を避けるためにできることは、何でもトライしたいという思いがあったという。

ほかにも、ウォーキングには次のような効果があるとされている：

• 血圧を下げる
• 認知機能をサポートする
• 睡眠時無呼吸症候群やGERDなどの慢性疾患リスクを下げる
• 体重管理に役立つ
• 気分を整える
• 睡眠の質を高める
• ストレスを軽減する
• 骨を丈夫に保つ
• 毎日きびきびと歩くことで寿命が延びる可能性を示した研究もある

ここからは、NY在住のマリッサの14日間の体験談をお届けする。

14日間どのように過ごした？

【1日目】昼のウォーキングが午後に影響？

このチャレンジを始めようと考えていた矢先、ちょうどいい機会がやってきた。NYの雪が溶け始めたある火曜日、オフィスから約1マイル（約1.6キロメートル）離れた場所でお昼に予定があったのだ。行きは地下鉄に乗ったものの、外に出ると、何カ月ぶりかと思うほどのまぶしい日差しだったので、帰りは歩くことに。

スニーカーではなかったが、履いていた厚底のブーツは十分歩きやすい。できるだけ素早く歩くことで、必要な歩数を稼げただけでなく、午後をいつもよりエネルギッシュに乗り切ることができた。

【2日目】友人とのウォーキング＆犬の散歩で目標クリア

翌日は、普段からこまめに動くリモートワークの日だったので、比較的簡単に目標を達成することができた。週に1回、友人と朝一緒にパワーウォーキングに出かけるため、午前9時前には6000歩をクリア。さらに愛犬との散歩が加わり、お昼前には1万歩のウォーキングを達成した。

【3日目】寝坊しても「歩く時間」は作れる

最初の難関は、3日目にやってきた。いつもどおり地下鉄で出勤し、数駅手前で降りて残りを歩く予定だったが、前夜になかなか寝付けず、アラームが鳴っているのに気付くことができなかったのだ。結局ギリギリで出社することになり、歩く時間はまったくなかった。

とはいえ、そこで諦める必要はない。いつもなら、ランチタイムはデスクかオフィスのカフェテリアでクロスワードパズルをしながら過ごすことが多いが、この日はオフィスを出て30分ほど歩くことに。お気に入りの息抜きタイムを手放すのは少し惜しかったが、外の空気に触れて一気にリフレッシュ。歩数も確保でき、クロスワードパズルは夜、帰宅後に楽しむことができた。

この日の学びは、柔軟性を持つことの大切さ。ウォーキングの優先順位を上げれば、1日のどこかで30分歩く時間は確保できるのだ。

【6日目】悪天候の日は無理をしない選択を

その後の数日間は順調だったが、6日目に予定が狂ってしまった。NYが大雪に見舞われ、朝に一度ウォーキングはできたものの、約1フィート（約30センチメートル）も降り積もった雪の影響で午後の外出は断念した。

家でワークアウトをして歩数を補うこともできたはずだが、温かいココアとともに好きなテレビ番組を観ながら、その日は終わってしまった。完璧にできない日があってもいい、それが人間というものだ。

【7日目～14日目】 習慣化への第一歩

翌日には歩道の雪がほとんどなくなっていて、すぐに計画を再開。少しの工夫と強い決意で、翌週は毎日少なくとも7000歩を達成することができ、日によっては15000歩に達した日もあった。

体への変化は？

マリッサにとって、体の変化として最も大きかったのは、オフィス勤務の日に感じていた足のこわばりや重だるさが軽くなったこと。昼間にオフィスを出て歩くことができた日は、午後のエネルギーが明らかに違い、1日があっという間に過ぎていったという。

メンタル面では、友人と一緒に歩く日は、お互いの近況を話したり、悩み相談にのったりしながら、たくさん笑い合う時間になったそう。ひとりで歩く日は、頭の中を整理する時間となり、仕事のアイデアから次の旅先まで、ソファに座っているだけでは思いつかなかったであろう答えが、ふいに浮かぶことも。研究で示されているように、長めに歩けた日は、気持ちがより軽く、前向きになったように感じたと、マリッサは振り返る。

歩き方への変化も？

さらに、マリッサはウォーキングへ行くたびに、自分なりに小さなチャレンジも加えるようになったという。歩幅を少し大きくして、お尻の筋肉に効いている感覚を確かめたり、ペースを上げてみたり、いずれは足に軽いウエイトも加えてみたりしたいと考えているとのこと。

もっとも、すでに仕事用のPCが入ったバッグという“負荷”をかけてウォーキングすることも多いそうなので、ウォーキングの途中でスクワットやランジなどの自重トレーニングを取り入れるのも良いかもしれない。

「毎日7000歩」は達成可能？

身体的に問題がなければ、1日7000歩は十分に達成できる。必要なのは、挑戦する心と少しの工夫だけ。

車や公共交通機関を使う代わりに、歩ける距離は歩いてみる。友人や家族、ペットとの散歩を予定に組み込む。少し早起きをしてみる。ランチタイムに短いウォーキングへ出かける。寝る前に少しだけ外に出てみる。ルーティンを変えるのは簡単ではないが、多くの場合はやろうと思えばできるし、その価値はある。

マリッサにとって、慢性疾患や認知症、心疾患のリスクを下げるという長期的なメリットは、寒い日や暑い日にも外へ出るための後押しにもなったそう。しかし、継続するうえで最も大きな原動力となったのは、日常生活のなかで足が強くなったように感じ、エネルギーが増え、背中にあった小さな違和感が少なくなったことだという。

もちろん、1日7000歩に届かない日もあるけれど、そんなときはまた翌日から始めればOKということを忘れずに。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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