【ダイエットのコツ】体重は「2つのルール」に従えば減る？研究が示すこととは

体重を減らすのがそう簡単ではないことは、改めて説明するまでもないことだろう。それほど苦労せずにすぐに体重を落とせる人もいるいっぽう、多くの人は体重を減らし、それを維持するために、慎重かつ戦略的なアプローチをとらなくてはいけない。

行動栄養学と身体活動に関わる研究分野のジャーナル、『International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity』に発表されたある論文が、そうした戦略的な方法のヒントになる研究結果を報告していることが明らかになった。

研究によると、その方法とは、食事をとる時刻を一定にするよう「タイミングに気を付ける」というもの。毎日一定の時間、食事をとらない「インターミッテント・ファスティング（断続的断食）」など、その他のいくつかの方法と似ているように思えるかもしれない。だが、論文で紹介されているその方法は、「2つのルール」に従うだけの「より柔軟で継続しやすい」ものだ。

2つのルールとは？ 研究結果で見えてきたこと

研究チームは、スペインのカタルーニャ州で行われた長期研究に参加した40〜65歳の男女およそ7000人の身長と体重、食事のタイミング、生活習慣、社会経済的な背景などに関するデータを収集。さらに、追跡調査のため、開始から5年後に参加者のうち約3000人から収集したその時点での最新のデータについても分析を行った。

時間の経過に伴う変化を示す情報も含めて調査した結果、明らかになったのは、BMI（体格指数）が低い人たちには共通する「2つの習慣」があること。夜遅い時間に食事をとらない（夜間、何も食べずにいる時間が長い）こと、早い時間に朝食をとっていることだった。

食事の正確なタイミングには、性別による違いがあった。だが、BMIが最も低かった女性たちは、朝食を午前7時30分ごろにとっており、前日の最後の食事から10.5時間ほどの間が空いていた。つまり、夕食は午後9時ごろまでに済ませていたことになる。さらに、BMIには朝食の時間が遅くなるほど、高くなる傾向がみられた。

なぜ「タイミング」で体重が減る？

研究結果について注意が必要なのは、BMIが低いことと食事の習慣には「関連性がみられた」ものの、それらの「因果関係が証明された」わけではないということ。ただ、そうした関連性の背景には、いくつかの要因があると考えられる。

論文の共著者でスペインのバルセロナ国際衛生研究所の客員助教、カミール・ラサレ博士は、私たちの体が摂取した栄養素を処理するプロセスについて、インスリンと代謝、空腹ホルモンの働き方が「時刻によって変化する」ことを指摘している。

これらが特に効率よく機能するのは、「夜間ではなく日中、それも午前中」。そのため、朝食も夕食も、できるだけ早い時間にとることが、体重の管理に役立つと考えられるという。

また、計画的な栄養摂取による健康づくりをサポートするためのカウンセリングサービスを提供するNYニュートリション・グループ（NY Nutrition Group）のCEOで管理栄養士のリサ・モスコヴィッツ氏も、「食欲と血糖値をコントロールするこれらのホルモンは、どちらも体重や体脂肪率に影響を与えます」と述べている。

そのほか、カリフォルニア州ファウンテン・バレーにあるオレンジ・コースト・メディカル・センターの下部機関、メモリアルケア減量外科センターの減量外科医、ミーア・アリ氏は、次のように話している。

「夜遅い時間に食べるのは、スナック類が多くなりがちです。それらは必ずしも、健康的な食品ではないでしょう」

「習慣的にそうした食べ方をしていれば、体重は増えることになります」

断続的断食との違いは？

「タイミング」や「食べない時間（断食）」といった言葉を聞くと、インターミッテント・ファスティング（断続的断食）を思い浮かべる人が多いと考えられるいっぽう、専門家たちは、食事のタイミングに気を付ける方法は、それとは「少し異なる」ものだとしている。

モスコヴィッツ氏は、インターミッテント・ファスティングは「食べ物を摂取しない時間を長くとること」だと説明する。その方法のひとつで、実践する人が多い「16:8メソッド」は、一日のうち16時間は断食し、残る8時間のうちに食事を済ませるというもの。それに比べてこの「2回の食事のタイミングに注意する」方法は、「より柔軟で、継続しやすい方法」だという。

ラサレ氏もまた、「インターミッテント・ファスティングは、目的意識を持って実践を決意するものですが、（調査研究に協力した）大半の人たちは、意図的に断続的な断食をしていたわけではありません」と付け加えている。

まとめ

専門家たちはこの研究結果について、「食事を規則正しくとること、就寝時には夕食にとったものが消化されているようにすることの重要性が明確に示された」との見方を示している。

ラサレ氏はそのほか、「朝食をとらず、前夜から続いている絶食の時間をさらに延ばすのは、最善の戦略とはいえません」と述べている。そして、「朝は健康的でバランスのとれた食事をしっかりとり、夕食は軽めに（かつ早めに！）とること」をすすめている。

モスコヴィッツ氏は、「体脂肪率やBMIのために、食習慣を大幅に変える必要はありません」と話す。この戦略は基本的に、「前倒しにして」食事をとることで、一日に摂取する栄養の大半を、その日の前半のうちにとるようにすることだという。

ただ、同時にモスコヴィッツ氏は、「夕食をしっかり食べ、寝る前にも間食をしている人たちにとっては、こうした（タイミングの）調整は難しいことかもしれません」と話す。だが、そうした人たちこそ、この方法を実践することのメリットを「最も大きく感じられるだろう」としている。

さらに、こうした変化がもたらすメリットは、BMIの低下だけではない。血糖値とインスリンのバランスを整えることにもなるこの習慣を身につけることは、睡眠の質やエネルギーレベル、消化機能の向上や、「無性に何かが食べたくなる」衝動をコントロールすることにもつながるという。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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