シルエットが変わる！全身を動かす【8分】筋トレ＆ストレッチ

体重は変わらないのに、見た目が締まらない。シルエットを変えるカギは“全身をバランスよく動かすこと”にあります。

特定の部位だけでなく、大きな筋肉をしっかり使うことで、引き締まった体に近づきやすくなります。

今回は、忙しい人でも続けやすい全身を動かす8分メニューを紹介します。

全身のトレーニング（8分）

1.プッシュアップ

つま先と手のひらで体を支えた状態から、腕を曲げて床スレスレまで体を下ろします。その後、腕を伸ばして体を押し上げましょう。

2.プランクプッシュアップ

伸ばした状態の両腕とつま先で体を支え、そこから左右交互に肘の曲げ伸ばしを行います。バランスが崩れないよう、注意してください。

3.キープレッグレイズアームフライ

体育座りの状態から両足を浮かせ、両腕を前後に振っていきます。腹筋に力を入れてバランスを保ちましょう。

4.ヒップリフトブリッジ

両肘とつま先で体を支え、腰を上下させます。呼吸は止めずに行いましょう。

5.腕のストレッチ

腕を十字に組み、伸ばしていきます。リラックスしながら行いましょう。

6.フロッグリフト

仰向けの状態で足の裏を合わせ、お尻の上げ下げを行います。下げたときに、お尻を床につけないようにしましょう。

7.オーバーヘッドスクワット

肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイした状態をつくります。お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落としていきましょう。

8.コサックスクワット

足を肩幅よりやや広く開き、体を左右に落としていきます。伸ばした足のつま先が、やや上に向けるようにしましょう。

9.耐久スクワット

立った状態からお尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみ、そのまま姿勢をキープします。体が動かないようしっかりバランスをとりましょう。

10.下半身のストレッチ

片足をまっすぐ伸ばしてかかとを床につけ、体重をかけて伸ばします。

体の力を抜いて、呼吸はゆっくり深く行いましょう。

実施時間

30秒×10種目／8分間

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め
・ボディバランスのアップ
・姿勢改善

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞