「子ども」のイライラ＆落ち着きのなさ　実は甘い菓子やジュース“血糖値”原因？食事が与える影響とは

春や新年度は子どもにとって環境に変化が起きる季節です。中には、子どもがイライラしたり落ち着かなかったりする場面が増え、悩んでいる親もいるのではないでしょうか。性格や生活リズムだけでなく、実は“食事”も情緒の安定に関わっています。朝食を抜く、甘いものに偏る、栄養が不足するなどの食習慣は、集中力や気持ちの切り替えに影響することも。子どもの気持ちを和らげるために意識したい栄養素や食べ方について、管理栄養士・上級食育アドバイザーの板垣好恵さんに聞いてみました。

脳や神経の働きを支える栄養素がある

Q.子どもの感情の起伏や行動と食事との関連性はありますか？食習慣や栄養不足が子どもの情緒に与える影響を教えてください。

板垣さん「子どものイライラやかんしゃく、落ち着きのなさは、性格や環境だけでなく、食習慣や栄養状態とも関連があると考えられています。特に朝食の欠食や食事バランスの偏りは、疲れやすさや集中力の低下、感情の不安定さにつながる可能性が指摘されています。また、脳や神経の働きを支える栄養素が不足すると、気持ちの切り替えがうまくいかず、イライラや落ち着きのなさとして表れることもあります。食事だけで情緒が決まるわけではありませんが、毎日の食事を見直すことは、子どもが落ち着いて過ごすための環境づくりにつながります」

Q.子どものイライラが悪化してしまうような「これだけはNG！」という食生活や食品などを教えてください。

板垣さん「子どものイライラが悪化しやすい食生活として注意したいのが、『欠食や食事時間の乱れ』『甘いお菓子やジュースの摂りすぎ』です。空腹の時間が長くなると血糖値が不安定になり、集中力の低下や感情の起伏につながりやすくなります。また、糖分の多い食品を頻繁にとると血糖値が急激に変動し、イライラや落ち着きのなさを招く原因になることもあります。こうした食生活が続くと、脳や神経の働きを支えるタンパク質やミネラルが不足し、疲れやすさや情緒の不安定を助長しやすくなります。イライラを防ぐためには、食事を抜かず、甘いものに偏らない食習慣を意識することが大切です」

Q.子どものイライラを落ち着かせる効果のある、おすすめの栄養素や食材を教えてください。

板垣さん「主食・主菜・副菜をそろえるなど、まずは日常の食事全体を整えながら、情緒の安定に関わる栄養素もうまく取り入れていきましょう。

まずとりたいのが、『鉄』と『ビタミンB群』です。鉄には、脳に酸素を届け、集中力や気力を支える役割があります。また、ビタミンB群は、脳や神経の働きを支え、エネルギー代謝や気持ちの切り替えに関わる栄養素です。どちらも、不足すると疲れやすくなり、イライラや落ち着きのなさにつながる可能性があります。

『オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）』も、ぜひとりたい栄養素です。脳や神経の細胞の材料となり、情報の伝達や感情のコントロールに関わるため、不足すると集中力の低下や気分の不安定さにつながる可能性があると考えられています。

鉄、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸がとれるレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください」

◆サバそぼろ丼

サバの缶詰と豚ひき肉で作ったそぼろを、熱々のご飯にのせてください。サバには「オメガ3脂肪酸」が、豚ひき肉には「鉄」と「ビタミンB群」が含まれ、情緒の安定に関わる栄養素をまとめてとることができます。サバ缶は汁ごと使うことで栄養を逃しにくく、しっとり仕上がるのもポイントです。ショウガを少量加えると臭みが抑えられ、そぼろは甘めの味付けにすると子どもにも食べやすい味わいになります。

・材料（2人分）ごはん…丼2杯分、サバ水煮缶…1缶、豚ひき肉…100グラム、A［砂糖…小さじ1、しょうゆ…小さじ2、みりん…小さじ2、おろしショウガ…少々］

・作り方（1）フライパンに豚ひき肉を入れて中火で炒め、色が変わったら余分な脂を軽く拭く。（2）フライパンにさば水煮缶を汁ごと加え、ほぐしながら炒め合わせる。（3）フライパンに（A）を加え、水分を飛ばしながら炒り煮にする。（4）丼にごはんを盛り、（3）をのせる。

ぜひ、試してみてくださいね。

オトナンサー編集部