寝る前の数分でOK！ 眼精疲労、不眠、便秘…不調別“自力整体”メソッド

自分の力で体をリカバーする動き、「自力整体」のメソッドの中からポイントを学び、寝る前の数分でケアする方法をチェックしよう。今回は、よくある不調別にお届け。

Profile

教えてくれた方

矢上真理恵さん

矢上予防医学研究所代表取締役。自力整体考案者である父・矢上裕氏と共に自力整体の指導を行う。著書は『すごい自力整体』『すっきり自力整体』（共にダイヤモンド社）など多数。撮影:榊 智朗

効果を高めるための7つのポイント

1. 必ず空腹で行う

食後すぐは消化にエネルギーが使われるため、お腹が張って動きづらい。最低でも2時間ほど空けて。

2. 夜、入浴後のタイミングがベスト

夜に入浴して体が温まった状態で行うのがおすすめ。副交感神経が優位になり、良い眠りに誘われやすい。

3. ゆったりした服装で行う

動きやすく、体を締め付けない服装で、時計やベルトは外す。目も緊張させないようメガネやコンタクトも外して。

4. 脱力しながらゆっくり深呼吸

息を止めずに体の力を抜いて深呼吸を繰り返すのがポイント。整体でほぐした部位の血流がより促され、ゆるむ。

5. 動作はゆっくり

はじめは「気持ちいい」、慣れてきたら「痛気持ちいい」と感じる程度に、無理せずゆっくりと行って。

6. 回数や長さは自分のペースで

無理せず自分のペースで、気持ちの良い刺激を与えることに集中して。終わった後に疲れるようだとやりすぎ。

7. 体の内部感覚に意識を向ける

感覚を研ぎ澄まして、自分自身の体内の違和感やこり、緊張、血流などを感じ取りながら行おう。

眼精疲労｜目の奥の重だるさをゆるめよう

首の緊張がゆるむと目の周りのこわばりもほどけ、視界がすっきり。デスクワークの合間にも。

スタンバイ。タオルはうなじ、耳たぶの下に当てる。

1. 立った状態でタオルを首の後ろにかけ、タオルの両端を両手で持って斜め前に軽く上げる。

2. 首の力を抜き、頭の重みをタオルに預け、息を吐きながら右手を右に引っ張り、吸いながら元に戻す。反対側も同様に、交互に繰り返す。

不眠｜緊張を和らげるためにふくらはぎをほぐす

ふくらはぎをゆるめることで下半身の巡りが整い、入眠しやすい休息モードに。

あおむけになりひざを立てる。左のひざの上に右のふくらはぎを乗せて前後に動かし、「承山（しょうざん）」のツボ（ふくらはぎの真ん中、アキレス腱から上をたどったところにある、2つの筋肉が合わさるくぼみ）をマッサージ。反対側も同様に行う。

冷え・むくみ｜足先をほぐして血流を促し余分な水分を流す

足裏の「湧泉」は血行や水分代謝を促すツボ。刺激することで体が温まり疲れも取れやすくなる。

あぐらをかくようにひざを曲げて座り、右足裏の「湧泉」のツボ（足裏の中央より少し上）に左かかとを乗せる。手で支えながらお尻を10cmほど浮かせて体を前後にゆする。反対側も同様に行う。

生理痛｜体の前面をほぐして血行を促し痛みも解消

上半身と下半身を繋ぐ深層筋肉「腸腰筋」の緊張をほぐす動き。股関節が動くのを感じながら行おう。

1. 足を肩幅より少し広めに開いてうつぶせになり、ひじで支えながら上半身を起こす。

2. 両膝を90度に曲げ、体を前後にゆすってお腹をほぐす。

3～4. 両手を重ねて床に置き、その上に額を乗せ、腰から下を左右交互に倒す。数回繰り返す。※倒れにくいほうを多めに行う。

5. 骨盤を左右にゆすり、両足先がぶつからないよう円を描くように足を回す。数回繰り返したら反対に回す。

便秘｜胸を持ち上げ体をひねり腸腰筋をほぐす

肋骨と骨盤の間を開けて胸を持ち上げるのがポイント。そのまま息を吐きながら体をねじろう。

1. 四つんばいになる。

2. 手を肩幅より広げて、右脚を体の前に、左脚は後ろに伸ばし腰を左右にゆする。しばらく行う。背骨と骨盤から太ももの内側を繋ぐ「腸腰筋」の緊張をほぐすイメージ。

3～4. 胸を持ち上げて左手で左の腰を押さえ、右方向へ上半身をグーッとねじりながらゆする。反対側も同様に行う。

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写真・土佐麻理子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ モデル・中野優香 取材、文・古屋美枝

anan 2488号（2026年3月18日発売）より