【解説】おなかの重だるさ、そろそろ卒業！便秘と腹痛のセルフケア

「朝忙しいのに、おなかが重だるい」

「でも、わざわざ病院を受診するほどでもないかな……」

働く女性にありがちなおなかの悩み。

便秘や腹痛など、外出先でトラブルに見舞われると困ってしまいますよね。

今回は、おなかの不調を引き起こす習慣や、日常的に行えるセルフケアについて、あんしん漢方薬剤師の中田早苗さんに解説いただきます。

その重だるさ、日常のある習慣が原因かも？

普段のさりげない習慣や行動が、おなかの不調を引き起こしている原因かもしれません。

たとえば、「水分不足」。

水分が足りないと、腸が消化物から水分を過剰に吸収して便が硬くなり、便秘を引き起こしやすくなります。

そして「食事の偏り」も、胃腸のだるさを引き起こす原因に。

食物繊維は便のかさを増し、胃から腸へ送り出す「ぜん動運動」をサポートしてくれます。

しかし、加工食品などに偏った食事だと腸の動きが鈍くなりがちです。

さらには「姿勢」も重要ポイントです。

デスクワークが中心の場合は座ったまま姿勢が固定化され、腸への刺激が減ってしまいます。

運動不足で腹筋が衰えることも、便を押し出す力が弱まる一因です。

今日からできる、おなかがよろこぶセルフケア

ここからは、今すぐに始められるおなかのためのセルフケアを3つご紹介します。

食事のタイミングに“1杯飲む”をセットにする

水分は一気に飲むのではなく、こまめに摂るのがおすすめです。

「朝起きたら1杯」「お昼休みに1杯」「寝る前に1杯」のように、こまめな水分補給を習慣づけましょう。

1日あたりの水分摂取量の目安は2.5リットルといわれています。

このうち食事からは約1リットル、代謝水（体内で作られる水）は約0.3リットルのため、飲み水としては「1.2リットル」を目標に摂取するとよいでしょう。

主食だけで終わらせず、1品足す

「炭水化物などの主食だけを食べて終わり」にするのではなく、以下のような食物繊維や発酵食品を1品プラスすることを心がけてみてください。

• 水溶性食物繊維（わかめ、めかぶ、オクラなど）
• 不溶性食物繊維（納豆、大豆、ごぼうなど）
• 発酵食品（ヨーグルト、みそ、ぬか漬けなど）

ご飯に乗せるだけの手軽なものも多いので、まずは「ちょい足しする」という感覚で試してみましょう。

デスクでできる軽い動きを入れる

仕事や家事のスキマ時間に、椅子に座ったままできる軽めの運動をご紹介します。

おなかひねり運動

• 椅子に浅く座り足を組み、上半身を片側にひねる
• その状態で「息を吸う・吐く」の深呼吸を10回繰り返す
• 逆側にひねり、同様に深呼吸を10回繰り返す
• 足を戻して片手を真上に伸ばし、手とは逆側に上半身を横に倒す
• その状態で深呼吸を10回繰り返す
• 腕と倒す方向を逆にして、同様に行う

背筋はピンと伸ばし、深く呼吸することを意識するのがコツです。

姿勢を正してからおなかをひねりましょう。

おなかの重だるさが続く日に。漢方薬で整えるという選択肢も

さまざまなセルフケアを試しても不調が長引く場合は、漢方薬に頼るのもひとつの方法です。

漢方医学には、からだの偏ったバランスを整えることで体質からアプローチし、不調の根本改善をめざすという考え方があります。

生活スタイルを大きく変えなくても、毎日飲むだけで手軽にとり入れられるのがメリットのひとつです。

漢方薬でおなかの重だるさをケアする場合、

「低下した腸の働きを回復させる」

「おなかを温める」

「自律神経の乱れを整える」

「便の水分バランスを整える」

といった作用が期待できる生薬を含んでいる漢方薬を使用しましょう。

＜おなかの重だるさ対策におすすめの漢方薬＞

大建中湯 （だいけんちゅうとう）

おなかを温めて腸の動きを整え、便秘や腹部の張りなどに働きかけます。

麻子仁丸 （ましにんがん）

腸を潤し、水分不足による硬い便を柔らかくして便秘を解消します。

ただし、漢方薬は体質との相性が大切です。

自己判断を避け、医師や薬剤師にご自身の体質に合ったものを選んでもらいましょう。

最近は、気軽にオンラインで利用できる「あんしん漢方」などのサービスも注目を集めています。

あんしん漢方は、体質診断から漢方薬の提案、そしてアフターフォローまで、医学・薬学・科学に基づいたオーダーメイドの漢方を提供してくれます。

胃腸をいたわる生活スタイルを身につけよう

便秘や腹痛といったおなかの不調には、水分不足や食事の偏り、長時間の同じ姿勢など、生活習慣が大きく影響しています。

水分補給や食事内容などに気を配りつつ、こまめにからだも動かして、胃腸をいたわる生活を心がけていきましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師

中田 早苗（なかだ さなえ）

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。

病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。

症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。