｢健康のために1日3食しっかり食べる｣は大間違い…医師が｢老化防止のために必要｣と説く"ごはんの回数"

老化を防止するために、食事はどのくらい摂るといいか。医師の牧田善二さんは「老化を食い止めるためには、なるべく血糖値を上げないようにすることが大切だ。体重が多めの人は、ごはんをまったく食べない日があってもいい」という――。

※本稿は、牧田善二『脳と体が老けない人の食べ方』（新星出版社）の一部を再編集したものです。

ご飯を一食抜くといい

日本人は主食を抜くことに違和感を覚える人が多いようです。日本では昔から、ごはん（米）が食事の中心であり、肉や魚、野菜のおかずでごはんを食べるのが一般的です。

穀物でお腹をいっぱいにする時代が長かったので、自然とごはんが主役となり、「毎食、食べるもの」というイメージを持つ人が多いのでしょう。

運動をしっかりしているような人は別ですが、ある程度の年齢になったら1日3回ごはん（米）を食べるのは、はっきり言って食べ過ぎです。ごはんなどの主食は毎食、食べる必要はありません。

特に、その後の活動量が少ない夕食では、ごはんを抜いたほうがいい――私はそう考えています。さらに、体重が多めの人は、ごはんをまったく食べない日があってもいい――そこまで考えています。

その理由の鍵となるのは血糖値です。血糖値が上がると糖化物質であるAGEが増えてしまうからです。

特に「血糖値スパイク」と言われるような、血糖値の急上昇はAGEを急激に増やすことになります。そのため、なるべく血糖値を上げないようにすることが老化を食い止めるために大切なのです。

ごはんを食べる量や回数が多くなるほど、血糖値も上がりますから、1日3回ごはんを食べるのは食べ過ぎだと私は考えます。ごはんをたくさん食べることによって、体内でつくられるAGEが増えてしまい、老化を速めてしまうのです。

血糖値が高い状態をできるだけ避けるために、ごはんを1食抜いたり、食べる量を減らしたりすることをすすめています。

玄米と精白米の差は思ったより小さい

玄米や雑穀米であればいいと思っている人も多いでしょう。食物繊維が多いため血糖値の上昇がゆるやかになると言われているからです。

でも、実はその差は少しだけです。玄米や雑穀米は、食後の急速な血糖値の上昇を多少は抑えてくれますが、血糖値の上昇自体を劇的に抑えてくれるわけではありません。

精白米も玄米も雑穀米も、食べた後に血糖値が上がるのは変わらないからです。精白米と同じく、食べる量や回数が多いと老化を招きます。

血糖値を上げるという観点から言えば、パンもよくありません。

パンもごはんも「血糖値を上げて体内のAGEを増やす」という意味では、大きな違いはないからです。麺も同じです。

ごはんと同様、パンや麺も食べる回数や量が多いと老化を加速してしまいます。

朝も食パンをトーストして食べ、昼もサンドイッチに手が伸びるといった無類のパン好きの場合は、食べる量が多くなるので問題です。

一方で、毎食食べるのではなく、1日に1回、食パンやフランスパン、ライ麦パン、ベーグルなどを食べるのであれば、それほど気にすることはないでしょう。私も朝食ではフランスパンを食べています。

甘い菓子パンは主食から外す

もしあなたがメロンパンやあんパン、クリームパン、ドーナツ、マフィンなど甘い菓子パンが好きで、毎日のように食べているのでしたら要注意です。

こうした甘い菓子パンには、血糖値を急激に上げてしまう砂糖が大量に入っているからです。

甘い菓子パンは、小麦粉だけでも血糖値を上げるのに、さらに砂糖が入っているのですから、食べた後に血糖値が急上昇することになります。

こうした甘い菓子パンは、主食ではなく“甘いお菓子”と考えましょう。

老化を防止するためには食べないのが理想です。もし食べたくてがまんできないというのでしたら、主食ではなくお菓子と考えて、たまに食べる程度にしましょう。

こってりした味つけの煮物が好き、焼肉は甘めのタレをたっぷりつけて食べる、焼き鳥は塩よりもタレだ、チキンソテーは塩こしょうよりも照り焼きが好き、しゃぶしゃぶよりもすき焼きを好んで食べる……。

このような甘辛い味つけを好んで食べる人は、老化が進み、病気のリスクも高まります。

甘辛い味つけにするには、しょうゆやみりん、砂糖などの調味料が入っています。実は、こうした調味料にもAGEの増加リスクが潜んでいます。

甘辛い丼ものはAGEの二重リスク

まず、砂糖やみりんにはAGEをつくり出す糖質が多く含まれています。これらをつけて焼いたり煮込んだりすると、AGEの量が一気に増えます。それは、みりん、砂糖だけでなく、しょうゆもです。

肉じゃが、里いもの煮っころがし、かぼちゃの煮物、チキンの照り焼き、スペアリブの甘辛煮、酢豚、ホイコーロー、照り焼きハンバーグ、つくねなど、甘辛く味つけして加熱したメニューは、老化や病気を招くAGEを増やす食べ物であることを知っておきましょう。

ちなみに、魚はAGEが少なめなのですが、まぐろをしょうゆにつけて焼いたときのAGEの量は、何もつけずに焼いたときの6倍近くになります。

また、山盛りごはんがお約束の丼ものは、血糖値を急上昇させるので、AGEのリスクが高い食べ物です。さらに、丼ものはごはんが進む甘辛い味つけのものが多めです。

牧田 善二（まきた・ぜんじ）
AGE牧田クリニック院長
1979年、北海道大学医学部卒業。地域医療に従事した後、ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。この間、血中AGEの測定法を世界で初めて開発し、「The New England Journal of Medicine」「Science」「THE LANCET」等のトップジャーナルにAGEに関する論文を筆頭著者として発表。1996年より北海道大学医学部講師、2000年より久留米大学医学部教授を歴任。 2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業。世界アンチエイジング学会に所属し、エイジングケアやダイエットの分野でも活躍、これまでに延べ20万人以上の患者を診ている。 著書に『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）、『糖質オフのやせる作おき』（新星出版社）、『糖尿病専門医にまかせなさい』（文春文庫）、『日本人の9割が誤解している糖質制限』（ベスト新書）、『人間ドックの9割は間違い』（幻冬舎新書）他、多数。 雑誌、テレビにも出演多数。