【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】花粉に負けない、春の整えメニュー「カジキマグロとカブのフライ」「菜の花とミニトマト、油揚げのみそ汁」vol.17

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代の体を整え、元気を応援する「応援めし」。
いよいよ桜の季節。空気が少しずつ春らしくなり、どこか心が弾みます。けれど花粉症の方にとっては、まだまだつらい時期でもあります。実は私も花粉症。少しでも体の内側から症状をやわらげられたら。そんな思いから、今回はおいしく続けられる花粉症対策メニューをご紹介します。

春の不調はなぜ起こる？ 花粉症と更年期のゆらぎのダブルパンチ

花粉症は、体が花粉という異物に過敏に反応し、炎症を起こすことで症状が現れます。くしゃみや鼻水、目のかゆみだけでなく、体が重い、眠りが浅い、気分が落ち着かないといった不調を感じることも。特に更年期世代は、ホルモンバランスのゆらぎも重なり、体調の変化を受け取りやすい時期。外からやってくる花粉だけでなく、体の内側のバランスも大きく関わっています。だからこそ、この季節は「整える」ことが大切。では、「食事」でできることとは？

たんぱく質・発酵食品・食物繊維が 春の体調をサポート

花粉症の症状は、花粉の量だけで決まるわけではありません。寝不足やストレス、そしてホルモンバランスの変化も、免疫の働きに影響します。更年期世代は女性ホルモン（エストロゲン）がゆらぎやすい時期。エストロゲンには炎症を抑える働きもあるため、その変動がアレルギー症状を強く感じさせる一因に。だからこそ、食事で体の土台を整えることが大切です。
まずは毎食しっかりたんぱく質をとること。粘膜や皮膚はたんぱく質からつくられ、外からの刺激に対する防御力を保ちます。魚に含まれるEPA・DHAなどの栄養素は炎症を穏やかにする働きがあるといわれています。
さらに、腸は免疫の要。みそなどの発酵食品や野菜などに含まれる食物繊維は腸内環境を整え、過剰な免疫反応をやわらげる助けに。ホルモンがゆらぐ世代だからこそ、毎日のごはんで整えていきたいものです。

おいしく免疫力を上げるヒント

とはいえ、食べることは毎日のこと。栄養素だけを考えて献立を立てるのは、至難の技。いつもの食卓に、ほんの少し整える視点があれば、体はきちんと応えてくれます。旬の野菜を取り入れ、発酵の力を借りる。スパイスや薬味を足してみる。少し後ろめたい揚げ物は、衣にお茶を混ぜれば、さっぱり軽やかに。みそ汁に春の緑を浮かべれば、気持ちまでほぐれていきます。
今回の献立は、そんな思いから生まれました。花粉の季節をがんばって乗り切るのではなく、整えながら穏やかに過ごすための一皿です。同じ世代として、今日から一緒に始めましょう。
 

カテキンパワーとたんぱく質で抗酸化力アップ 「カジキマグロとカブのフライ」

カジキマグロは高たんぱくで低脂質。粘膜や皮膚の材料となり、外からの刺激に負けない体づくりをサポートします。カジキマグロに豊富に含まれるビタミンDには免疫力を高める働きがあります。緑茶のカテキンには抗酸化作用があり、体内の炎症を抑える働きが期待されています。揚げ物でも軽やかな後味に。旬のかぶのビタミンCが粘膜を守り、消化酵素が胃腸の負担をやわらげます。体を内側からすっきり整える野菜。ポン酢を合わせてもおいしい。

【材料（2人分）】

•カジキマグロ・・・2枚（１５０g）

•かぶ・・1個

•かぶの葉・・・適宜

•大根・・・100g

•お茶の葉・・・小さじ１

•パン粉・・・適宜

•溶き卵・・・1個分

•薄力粉・・・適宜

•オリーブオイル・・・適宜

•塩こしょう・・・少々

【POINT】

パン粉に混ぜるお茶の葉は、ほんのり香るくらいがちょうどいい。入れすぎると苦味が出やすいため小さじ1程度に。

【作り方】
①カジキマグロは一口大に切り、塩こしょうを振っておく。
 
②かぶは４等分に切る。
 
③大根をおろし、水を切る。かぶの葉をみじん切りにし大根おろしと合わせる。
 
④卵は溶いておく。
 
⑤パン粉にお茶の葉を混ぜる。
 
⑥①と②に薄く薄力粉をまぶす。
 
⑦溶き卵に⑥をくぐらせる。
 
⑧フライパンに１cmほどのオリーブオイルを入れ加熱する。
 
⑨⑦に⑤をまぶし、かぶから揚げる。
 
⑩⑨が揚がったら、カジキマグロも揚げていく。
 
⑪皿に盛り付け、③を添えて完成。
 
 
エネルギー（一人分）／270㎉ 塩分／0.95g たんぱく質／20g 脂質／17.7g
糖質／15g
 

旬野菜で免疫力を上げる 「菜の花とミニトマト、油揚げのみそ汁」

旬の菜の花には、βカロテンやビタミンCが豊富。抗酸化作用で春のゆらぎをサポートする効果や、ほのかな苦みは体の巡りを促します。発酵食品の代表格のみそは腸内環境を整え、免疫バランスを支える存在です。メインが揚げ物でボリュームがあるので、汁物はさっぱりした味わいに。

【材料（2人分）】

 
•菜の花・・・3本

•ミニトマト・・・6個

•油揚げ・・・1/2枚

•だしパック・・・１袋

•みそ・・・小さじ１

•水・・・５００mL

【POINT】

メインが揚げ物なので、さっぱり仕上げるため、油揚げは油抜きをして脂質を抑えましょう。

【作り方】
 
①油揚げは油抜きをし、食べやすい大きさに切る。
 
②菜の花は半分に切り、トマトはヘタをとる。
 
③水にだしパックを入れ火にかけ、沸騰したら取り出す。
 
④みそを溶き入れ、①と②を入れ温める。
 
エネルギー(一人分)／57㎉ 塩分／0.98g たんぱく質／4.1g 脂質／2.3g 糖質／4.5g
 
 

食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
参考文献／『もっとキレイに、ずーっと健康 栄養素図鑑と食べ方テク』（朝日新聞出版）
 

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この記事を書いた人

食のトレーナー 原田マチ子

私自身も50代、体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。