こんにゃくで認知症や生活習慣病予防できるって本当？「鮭の南蛮漬け／ぶりの韓国風みそ炒め」レシピ2選

こんにゃくで認知症や生活習慣病予防できるって本当？「鮭の南蛮漬け／ぶりの韓国風みそ炒め」レシピ2選

認知症予防の効果が期待されているこんにゃくは、腸内環境を整える食物繊維が豊富。生活習慣病予防の他、免疫力アップ、美肌などの効果も。毎日おいしく食べられるレシピをご紹介！ 今回は魚×こんにゃくのヘルシーレシピ2品です。

レシピ制作
岩﨑啓子さん 管理栄養士、料理研究家

いわさき・けいこ●料理研究家のアシスタントや保健所での栄養指導などを経て独立。
簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。
『一品で完結！ 炊き込みごはん』（家の光協会）など著書多数。

こんにゃくと鮭の南蛮漬け

ビタミンDを含む鮭と一緒に食べればカルシウムの吸収率がアップ。

材料（2人分）

板こんにゃく……1/2枚（125g）
生鮭……2切れ
玉ねぎ……1/4個
パプリカ……1/4個
しょうが……1/2かけ
赤唐辛子（輪切り）……1/2本
【A】
だし汁……1/2カップ
砂糖……小さじ2
しょうゆ……大さじ1
塩……少々

酢……大さじ2
ごま油……小さじ1
塩、こしょう……各少々
片栗粉……適量
サラダ油……大さじ1

作り方

❶板こんにゃくは両面に斜めに切り目を入れ、半分に切り、さらに薄切りにして下ゆでし水けをきる。玉ねぎとパプリカは薄切り、しょうがはせん切りにする。

❷【A】を鍋に入れて火にかけ、調味料がとけたら火を止める。酢、ごま油、しょうが、唐辛子を加える。

❸鮭は一口大に切り、塩、こしょうを振り片栗粉を全体に薄くまぶす。フライパンを熱し、サラダ油小さじ1を入れてこんにゃくを炒め、軽く焼き目がついたら、熱いうちに②に入れる。残りの油で、鮭を両面焼いて火を通し、玉ねぎ、パプリカとともに②に加えて混ぜ、15分ほどおいて味をなじませる。

258kcal（1人分）

こんにゃくとぶりの韓国風みそ炒め

ぶりは焼いて取り出しておくと身がくずれにくい。コチュジャンが効いたご飯の進む味。

材料（2人分）

板こんにゃく……1/2枚（125g）
ぶり……2切れ
にら……1/2束
長ねぎ（みじん切り）……3cm
にんにく（みじん切り）……1/2かけ
塩……少々
片栗粉……適量
サラダ油……大さじ1
【A】
酒……大さじ1
みそ……小さじ2
コチュジャン、しょうゆ……各小さじ1
砂糖……小さじ1/2

すりごま……小さじ2

作り方

❶板こんにゃくは両面に斜めに切り目を入れ、薄切りにしてから下ゆでし、水けをきる。ぶりはそぎ切りにし、塩を振り全体に片栗粉を薄くまぶす。にらは3～4cmに切る。

❷フライパンを熱し、サラダ油半量を入れ、ぶりを両面焼いて火を通し取り出す。残りのサラダ油を入れ、こんにゃくを両面焼き、長ねぎ、にんにくを加えさらに香りが出るまで炒める。混ぜ合わせた【A】、ぶりを入れ炒め合わせ、にら、すりごまを加えさっと炒めて火を止める。

351kcal（1人分）

撮影／菅井淳子 栄養計算／尾花友理

※この記事は「ゆうゆう」2026年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。