ナッツを食べ過ぎると逆効果？間食の落とし穴と摂取量の目安

健康や美容によいといわれているナッツ。毎日の習慣として食べている方も多いでしょう。

しかし、「最近体重が減らない」「お腹がスッキリしない」「ニキビや肌荒れが増えた気がする」と感じているのであれば、ナッツの取り入れ方に問題があるかもしれません。

ナッツは栄養価が高い一方で、カロリーも高い食品です。そのため、ナッツを食べ過ぎると逆効果になる可能性もあるため、注意が必要です。そこで今回は、ナッツの目安量や賢い取り入れ方を紹介します。

ナッツを食べ過ぎると太る？まず知っておきたい基本

ナッツを食べると太るのではないかと気になる方もいるかもしれません。実際には、ナッツそのものよりも、摂取するエネルギー量や食べ方が体重に影響します。

まずは、ナッツの基本的な特徴を確認していきましょう。

ナッツは高カロリー食品

ナッツは健康や美容によいイメージがありますが、少量でもカロリーが高い食品のため注意が必要です。

たとえば、アーモンド（乾）のエネルギーは可食部100gあたり609kcal、脂質は51.8gと示されています。脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質・炭水化物（各4kcal/g）より高カロリーです。

ナッツは脂質が多いため、量が増えるほどカロリーも上がりやすくなります。

ダイエット中のナッツ、「痩せるパターン・太るパターン」とは？薬剤師が解説

「不飽和脂肪酸＝太らない」は誤解

ナッツは、良質な脂質とされる不飽和脂肪酸（オレイン酸など）を含みます。そのため、「健康に良い脂質だから太りにくいのでは？」と思われがちですが、良質な脂質でも摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば体脂肪は増えます。

ナッツは敵ではありませんが、「健康にいいから多めでもOK」という発想は、ダイエットでは落とし穴になりやすいでしょう。

ナッツを食べ過ぎると起こりやすい不調

ナッツを食べ過ぎると、さまざまな不調につながる可能性があります。ここでは、ナッツを食べ過ぎるデメリットを紹介します。

消化不良による胃もたれ

ナッツは脂質や食物繊維を多く含む食品です。そのため、人によっては胃が重いと感じることがあります。脂質は消化に時間がかかるため、胃内に留まりやすい性質があります。

個人差はありますが、夜にまとまった量のナッツを食べると、消化が追いつかず、胃もたれやお腹の張りを感じやすくなる場合があります。

胃腸の弱い方や夕食後にすぐ横になる習慣がある方は、ナッツの食べ過ぎには注意が必要です。

お腹の張りや便秘

ナッツは食物繊維を含むため、適量ならお通じが気になる方にもおすすめです。一方で、急に食物繊維を増やすと、お腹が張ったり、ガスが増えたりすることがあります。

食物繊維は水溶性と不溶性に分かれ、ナッツに多く含まれる不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあるため、水分が少ない状態ではお通じがスッキリしないケースもあります。

ニキビや肌荒れ

ナッツを食べ始めてから、ニキビや吹き出物が増えたと感じる方は、脂質の摂り過ぎが影響している可能性も考えられます。

ナッツ以外にも肌トラブルの原因はあるかもしれませんが、ナッツの食べ過ぎで過剰なエネルギー摂取や脂質過多になっていると、皮脂の分泌が増えやすくなることがあります。

皮脂量が増えると毛穴が詰まりやすくなり、ニキビや吹き出物などの原因になりかねません。

健康や美容のためにナッツの量が増えて、食事全体のバランスが崩れていないか確認することが、遠回りに見えても肌の状態を整えるための近道です。

食物アレルギーに注意

カシューナッツやピーナッツ、クルミなどのナッツ類は、アレルギーの原因となりやすい食品として知られています。

ナッツを食べた後に体調が悪くなることがある方や、アレルギーの有無が気になる方は、専門の医療機関で検査を受けると安心です。

もし、アレルギーと診断された場合は、医師の指示に従い自己判断での摂取は避けましょう。ナッツはお菓子類や惣菜など、幅広い食品に使用されているため、商品のパッケージにある原材料を確認してから取り入れることをおすすめします。

ナッツの食べ過ぎ、なぜ危険？デメリットと摂取量の目安、注意点［薬剤師監修］

適量であれば健康メリットも多い！ナッツを食べる理由

ナッツにはデメリットだけでなく、健康面のメリットもあります。たとえば、不飽和脂肪酸やビタミンE、マグネシウム、食物繊維などの栄養素を多く含むことです。

また、心血管疾患の予防や抗酸化作用などとの関連が示されています。おくにアーモンドはビタミンEが豊富に含まれているため、酸化ストレスの軽減にも役立ちます。

さらに、噛む回数が増えるため、満腹感もアップしやすく、間食が止められない方にもおすすめです。アーモンドやクルミなど、食感の異なる種類があるため、飽きずに続けられるのもメリットといえるでしょう。

アーモンドはなぜ筋トレ効果を高めるのか？食べるタイミング、1日の摂取量［管理栄養士監修］

ナッツの適量はどのくらい？摂取量の目安

ダイエット中にナッツを取り入れる場合、1日20～30g程度（片手の手のひらに軽く一杯分）を目安にするとよいでしょう。

アーモンドなら粒の大きさにもよりますが、だいたい20粒前後が1回分に相当します。

また、いつもおやつにクッキーやケーキ、スナック菓子などを召し上がっている方は、ナッツに置き換えることで間食の質を高めやすくなります。

ただし、ナッツとクッキーなどを組み合わせると、場合によってはカロリーや脂質の摂り過ぎにつながるおそれもあるため、1日200kcal程度を目安に間食量を調整しましょう。

ナッツを食べて太りたくない！今すぐできるナッツの活用術

ナッツの目安量と合わせて、健康や美容におすすめのナッツの活用法を紹介します。間食にナッツを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

素焼き・無塩タイプを選ぶ

味付きのナッツは食べやすく、量が増えやすい傾向があります。さらに塩分が多いと、むくみにつながりやすく、一時的に体重が増えてしまうことも少なくありません。

日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、食塩摂取量の目標量は、成人男性が7.5g未満/日、女性が6.5g未満/日とされています。

塩分の摂り過ぎは高血圧などの生活習慣病に影響を与えるため、ナッツは素焼きや無塩タイプを選ぶことをおすすめします。

小分けにして量を調整する

ナッツは手軽に食べられるため、気づかないうちに量が増えてしまいがちです。袋のままつまむのではなく、小皿に取り分けてから食べる、あらかじめ食べきりサイズに分けておくなどの工夫が食べ過ぎ予防につながります。

ナッツは少量でも、カロリーや脂質の摂り過ぎにつながりやすい食品です。なんとなく口に運ぶのではなく、1回分を意識しながら取り入れることが大切です。

隠れ脂質を見逃さない

ナッツはヨーグルトやサラダのトッピングにも活用することで、風味や食感をプラスできます。

ただし、揚げ物やドレッシング、チーズ、菓子パンなどを組み合わせると、脂質が増えやすくなるため注意が必要です。

厚生労働省では、1日の脂質量の目安を総エネルギーの20～30％と示しています。ナッツを食べる日は、全体のバランスをみながらドレッシングを減らすなど、脂質を調整するとナッツのメリットを活かしやすいでしょう。

ナッツをやめるべき？それとも続けるべき？

ナッツは上手に活用することで、美容や健康面で多くのメリットが得られます。また、噛み応えがあり満足感が高まりやすく、ダイエット中の間食対策にもおすすめです。

ただし、食べ過ぎるとかえって太りやすくなったり、ニキビや肌荒れの原因になったりするなどのデメリットも考えられます。そのため、ナッツを食べるときは、お通じや肌の状態、体重の変動などを考慮したうえで総合的に判断するとよいでしょう。

もし「ナッツを取り入れたいけれど、今の自分に合っているのかわからない……」という場合は、CHONPSの食事サポートで管理栄養士に直接相談するのもひとつの方法です。

CHONPSでは、お客様に合わせたパーソナルな栄養指導を行っております。ナッツの食べ方以外でも、日々の食事や栄養に対するお悩みを、チャットで24時間いつでもご相談いただけます。気になる方は、CHONPSの無料相談でぜひ一度ご相談ください。

監修者プロフィール

下田由美（しもだゆみ）

管理栄養士として約10年間、病院・施設・保育園で幅広い年代の「食と健康」に携わってきた。その中で「食」と「心」は密接に関係していると気付く。現在は、「食はココロとカラダを元気にする」をモットーにフリーランスの管理栄養士として活動中。健康や栄養に関する記事執筆や監修、レシピ作りなどを行っている。また、美容や健康、ダイエットでお悩みの方に対して栄養指導を行い、日々多くの方々の健康づくりをサポートしている。

＜参考文献＞
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts

LOTTE「アーモンドに含まれる栄養素とはたらきとは？気になるカロリーも紹介」

国立栄養・健康研究所「ビタミンE」

国立研究開発法人 国立成育医療研究センター「日本人におけるナッツ類アレルギーを引き起こす摂取量が明らかに ～急増するナッツ類アレルギーは近年、より少ない量で症状が出る傾向に～」

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

農林水産省「おやつの工夫」

＜Edit：編集部＞