にんにくとしょうが、免疫にいいのはどっち？栄養士が解説

2026.3.11

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

体調が優れない時や季節の変わり目を乗り切りたい時、昔ながらの方法に頼るのは自然なこと。世界中のキッチンや救急箱では何世紀にもわたり、ある二つの強力な食材が注目されてきたけれど、免疫力のサポートにもっとも効果が期待できるのはにんにくとしょうがのどっち？

この二つはどちらもその刺激的な風味と健康効果、とくに免疫システムをサポートする点で高く評価されている。とはいえ、どちらか一方がより優れているの？

風邪やインフルエンザの季節以外でも、どちらの食材がより強力な健康効果をもつのか気になったことがあるなら、この記事があなたの疑問にお答えしよう。今回は、しょうがとにんにくを比較し、それぞれの栄養面の特徴や健康効果、注意点に至るまで、知っておくべきすべてのことを解説。

栄養価の違い

一見すると、しょうがとにんにくは単なる味付け食材にしか見えないかもしれない。しかし実際はどちらも、それぞれの健康促進効果の元となる特定の栄養素や植物性化合物の摂取源となる。一般的に摂取される少量では、たんぱく質や脂質といった主要栄養素の重要な供給源とはならないけれど、その真価は微量栄養素および植物性化合物／抗酸化物質の含有量にある。これらの成分の一部は、体が本来持つ防御システムを支える役割において重要な鍵を握る。

食品データベースによると、にんにく一片（5gほど）には以下の成分が含まれる。
・カロリー：6kcal
・炭水化物：1.4g
・マンガン：0.01g
・ビタミンB6：0.08mg
・ビタミンC：1mg

これらのビタミンやミネラルにくわえ、にんにくでもっとも注目される成分はアリシンである。この硫黄化合物は、にんにく片を潰したり刻んだり噛んだりする際に放出され、独特の香りと多くの健康効果をもたらす。にんにくにはほかにも有益な化合物を含んでおり、たとえば二硫化アリルやS-アリルシステインといった硫黄含有化合物は、炎症の軽減に役立ち抗酸化作用をもたらす可能性がある。

また食品データベースによると、しょうが5gには以下の成分が含まれる。
・カロリー：1kcal
・炭水化物：0.3g
・カリウム、銅、マグネシウムなどの微量ミネラル。

しょうがのおもな生物活性化合物はジンゲロールであり、これがしょうがの辛味と多くの医学的な効能の源となっている。さらにしょうがには、抗炎症作用や抗酸化作用に寄与するショウガオールやジンゲロンといったそのほかの化合物も含まれている。

にんにくのメリットとデメリット

・健康メリット
何千年にもわたり、その医学的効果が用いられてきたにんにく。免疫サポーターとしてのにんにくの評判は、硫黄化合物、とくにアリシンに大きく起因する。体が特定の脅威と闘っているとき、にんにくに含まれる化合物が助けになる可能性がある。研究によると、にんにくは特定の種類の白血球を刺激することから免疫機能向上に役立つ可能性があり、これらの白血球は風邪やインフルエンザを引き起こすウイルスへの防御に欠かせない存在だという。
そのほかの研究では、にんにくに含まれる化合物が風邪やインフルエンザの症状軽減に関連する可能性が示されている。一般的な免疫力以外にも、にんにくに含まれる化合物は抗酸化作用を示し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立つ。この保護作用は、長期的な健康と細胞の機能全体において重要である。
にんにくに天然に含まれる硫黄化合物の二硫化アリルおよびS-アリルシステインは、抗炎症作用と抗酸化作用があることで知られ、免疫健康の維持に役立つ可能性がある。

・潜在的なデメリット
にんにくはほとんどの人にとって安全である一方で、注意点がいくつかある。もっとも一般的な副作用は、口や体の臭い。にんにくによる臭いは、硫黄化合物が代謝され、体外へ排出される際に発生する（これには汗も含まれる）。一部の人々は、とくに生で、または大量ににんにくを摂取した場合、消化不良、胸焼け、ガス、膨満感を引き起こす可能性がある。
抗凝固薬を服用している人も注意が必要だ。にんにくには天然の抗凝固作用があり、これらの薬剤と併用すると出血リスクを高める恐れがある。出血性疾患がある場合や手術の予定がある場合は、食事に大量のにんにくを加える前にかならず医療提供者に相談しよう。

しょうがのメリットとデメリット

・健康メリット
にんにくと同じように、料理と医療の分野で長い歴史を持つしょうが。その優れた健康効果を担うおもな成分はジンゲロールであり、この強力な化合物は抗炎症作用と抗酸化作用を持つ。炎症は自然な免疫反応である一方で、慢性炎症は有害となる恐れがあり、しょうがは炎症の管理を助けることで免疫システムのバランスと有効な働きをサポートする。
とくに有名なしょうがの効果は、吐き気や胃の不快感を和らげる作用だ。適切な栄養摂取は体の正常な機能に不可欠であることから、これは免疫にとって間接的な効果が期待できるうえ、吐き気の軽減は重要な栄養素を十分に摂取するのに役立つ可能性がある。体調が優れないときは、温かいジンジャーティーが気分の改善と水分補給に役立つかもしれない。一部の研究は、生のしょうがが呼吸器のような部位で特定のウイルスが細胞に付着するのを防ぎ、体内の防御を助ける作用がある可能性を示唆している。ただし、これについてはさらなる研究が必要とされる。

・潜在的なデメリット
しょうがは一般的に安全と考えられているけれど、高用量では一部の人に軽度の副作用が発生する恐れがある。この副作用には、胸焼け、下痢、胃の不快感などが含まれる。また、しょうがの辛味成分が口内を刺激する場合もある。
にんにくと同様に、しょうがは軽度の抗凝固作用をもつ可能性がある。ワルファリンのような抗凝固薬を服用している場合や、出血性疾患がある場合は、しょうがを大量に摂取したりサプリを服用する前に医師に相談するのが賢明だ。

免疫の健康にはどちらがより優れている？

エビデンスを比べた結果、どちらを選ぶのがいい？実際のところ、どちらか一方を選ぶ必要はない。しょうがとにんにくは競争相手ではなく、チームメイト。どちらも免疫システムを異なる方法で支える、ユニークで貴重な成分を体に供給してくれる。

アリシンの含有量において優れているにんにくは、免疫細胞の機能のサポートと一般的な体調不良の重症度や期間の短縮に役立つ可能性がある。一方、ジンゲロールの含有量で注目に値するしょうがは、その強力な抗炎症作用と抗酸化作用により、免疫システムが活発に機能するための健康的な体内環境を作り出すのに役立つ。

ベストな方法は、この両方を食事に取り入れること。にんにくについては、いくつかのエビデンスで生のにんにくを一日に1～2片摂取すると免疫健康に潜在的なメリットを得られる可能性が示されている。またしょうがについては、生のしょうがを一日に1g程度（2〜3cmの大きさ）または同程度の乾燥または粉末しょうがを摂取することで免疫健康をサポートできる可能性がある。

にんにくとしょうがの特徴的な香りは、スープや炒め物、マリネやドレッシングまで、無数の料理で楽しむことができる。この両方を摂取することで、体の防御機能を支える幅広い種類の天然の化合物を供給することができる。どちらが優れているか疑問に思う代わりに、両方の良さを最大限取り入れる方法を考えよう。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images