プロテインはいつ飲むのが正解？効果MAXのタイミングを管理栄養士が解説

「プロテインはいつ飲めば良いの？」という疑問は、トレーニング初心者から上級者まで多くの方が悩むテーマです。筋肉の肥大・美容・ダイエットなど、様々な目的に合わせてプロテインを飲まれていると思います。

本記事では、各目的に合わせたプロテインを飲む最適なタイミングについて、管理栄養士がわかりやすく解説します。

プロテインを飲むタイミングと注意点

プロテインは不足するたんぱく質を補うための補助食品であり、基本的には食事から栄養を摂ることが推奨されます。

プロテインはあくまで補助の役割であり、飲むタイミングに決まりはありません。しかし、身体がアミノ酸を必要とするタイミングに合わせて摂取することで、より効率よく活用できる可能性があります。

筋肥大を目指すなら「運動後」がベスト

トレーニーによく知られているのは「運動後」に摂取する方法。とくに筋肉の肥大を目指す方にはおすすめのタイミングです。

筋肉トレーニング後は筋組織がダメージを受けています。その修復過程で筋肉は成長しますが、修復の材料となるのがタンパク質です。

このタイミングは筋肉の修復に向けて栄養を吸収しやすい状態であり、プロテインを摂取することで効率的に筋肥大を望めます。

吸収が早いホエイプロテインを選択すると、より効果的です。

プロテインは筋トレ後「すぐ飲まなくても」問題ない。元ボディビルダーの大学教授が解説

美容・健康目的なら「朝プロテイン」はメリットがたくさん！

次におすすめのタイミングは、朝食時です。

睡眠中は長時間栄養補給ができないため、起床時は体が軽い飢餓状態になっています。ここでプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、代謝を高める効果が期待できます。

他にも朝プロテインにはメリットがたくさんあります。

（１）朝のタンパク質補給

時間がなくて朝食を抜きがち、おにぎりやパンのみで炭水化物に偏りがちな方は、ぜひ朝にプロテインを取り入れてください。

朝食に炭水化物とタンパク質を組み合わせることで、血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待できます。

（２）質の高い眠りにつながる

朝食にたんぱく質を摂ることで夜の眠りが良くなると言われています。

朝にたんぱく質を摂取すると「セロトニン」というホルモンが作られます。セロトニンは約15時間で「トリプトファン」という物質に代わるため、ちょうど夜の時間帯に眠りを誘います。

時間栄養学の観点からも、朝プロテインは有効です。朝に起きて1時間以内に朝食を摂ることで、体内時計がリセットされ、体を目覚めさせる効果が期待できます。これにより生活リズムが整い、夜の眠りにも繋がります。

朝食にタンパク質を摂るべき理由とは？思った以上にメリットがあった

プロテインを食事の置き換えとするのはおすすめしない

ダイエット目的で、食事の置き換えとしてプロテインを活用する方法があります。しかし、昼食や夕食をプロテインに置き換えることはおすすめしません。

昼食や夕食は、たんぱく質以外にも炭水化物やビタミン・ミネラル・食物繊維など、さまざまな栄養素を食材から摂るチャンスです。バランス良く食事を摂ることを前提に、あくまで補助としてプロテインを活用しましょう。

極端なカロリー制限をすると筋肉が減少し、代謝を低下させ、痩せにくい体質に繋がります。ダイエットとしても逆効果です。

プロテインを使ったファスティングダイエットの効果とやり方［医師監修］

置き換えとしてプロテインを活用する場合、以下の3つのタイミングであればおすすめです。

甘いジュースやお菓子の代わり
忙しくて食事を摂る時間がないとき
おにぎり・パンのみで炭水化物に偏りそうなとき

適切なタイミングを見極めて、栄養バランスを整えることを意識しましょう。

女性におすすめのプロテイン12選！ダイエットや置き換え…専門家がチョイス

プロテインの摂取量は1日にどのくらいが理想的？

プロテインの摂取タイミングを解説してきましたが、摂取量も非常に重要です。

たんぱく質は身体に良いイメージがありますが、多ければ良いという訳ではありません。過剰摂取は内臓への負担が大きく、カロリーオーバーになると脂肪として蓄積されます。

せっかく健康のために活用しているものが、逆効果になってはもったいないですよね。

「プロテインは腎臓や肝臓などに悪い？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…

1日のタンパク質摂取量は体重を目安にしよう

一般的にたんぱく質の必要量は体重×1.0g前後とされています。トレーニング習慣のある方にはもう少し付加することもありますが、体重の変化や体調を確認しながら調整する必要があります。

また、たんぱく質は一度にたくさん摂取しても全てを代謝することができません。一度に摂取するのは20g程度、プロテイン約1杯分に留めると効率よく吸収することができます。

タンパク質、摂りすぎるとどうなる？過剰摂取のライン［医師解説］

プロテインは不足分を補うためのもの

トレーニング・健康維持にプロテインはおすすめの食材ですが、あくまでサプリメントの一部です。バランスの良い食事と運動習慣をベースに、食事だけでは摂りきれないたんぱく質を補う意識で活用していきましょう。

運動も食事も、継続することで効果が発揮されます。

【タンパク質の多い食べ物ランキング】最強食材はどれだ！タンパク質量・コスパ・買いやすさから選んだTOP10

プロテインだけでなく、食事全体を見直したい方へ

プロテインのタイミングや量を意識することは大切ですが、「そもそも毎日の食事バランスが取れているか自信がない」という方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが、管理栄養士があなたのライフスタイルに合わせて食事をトータルサポートするオンラインサービス CHONPS（チョンプス） です。

食事の写真を送るだけで専属の管理栄養士が個別にアドバイス。「食べちゃダメ」という制限ではなく、今の生活の中でできる改善を一緒に考えてくれます。ダイエット・筋肉増量・健康維持など、目的に合わせたサポートが受けられます。

気になる方はこちら → https://chonps.jp/

参考文献
厚生労働省：健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～ 参照
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）参考

執筆者プロフィール

管理栄養士 kanna

管理栄養士。生活習慣病予防を目的とした減量サポート(特定保健指導)や、スポーツチームの栄養サポートを担当。自身も食事改善により−10kgのダイエットに成功した経験があり、SNSでの発信や企業へのレシピ提供など活動している。 Instagram: @kanna_dietfood

＜Edit：編集部＞