プランクは「やり方」で差が出る。腹筋に効く正しいフォームとNG例

プランクをやっているのに、お腹に効いている感じがしない。

そんな場合は、フォームが間違っている可能性があります。

プランクはシンプルなトレーニングですが、「やり方」で効果に大きな差が出ます。

間違った姿勢では腹筋に効かないだけでなく、腰を痛める原因になることもあります。

日本コアコンディショニング協会副会長で運動指導者への指導を行っている石塚利光さん監修のもと、腹筋にしっかり効かせる正しいフォームと、やりがちなNG例を解説します。

プランクは「やり方」で効果が変わるトレーニング

プランクは、腕やつま先を床につけて身体を一直線に保つトレーニングです。一見シンプルな動きですが、フォームが崩れると腹筋への刺激が抜けてしまい、効果が大きく下がります。

プランクは姿勢をキープするという「静的な筋トレ」であり、筋肉の長さを変えない筋トレ（アイソメトリック運動）の代表例といえます。筋肉の伸縮を大きく行わない分、腹筋はもちろんのこと、背筋やお尻、肩周りの筋肉など体幹を総合的に強化できるのが特徴です。

特にお腹の周辺を安定させる力が養われるため、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

初心者でも取り組みやすい反面、正しい姿勢を保つためにはコツが必要となるので、しっかりポイントを押さえておきましょう。

プランクの正しいフォームとやり方

まずは、腹筋にしっかり効かせるための基本フォームを確認しましょう。

１．両肘を床につけ、腕は肩の真下に置き、うつ伏せになる。

２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす。首まわりの緊張を和らげるように、少し目線を前にやる。

３．頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

呼吸は止めないように意識します。

まずは20秒キープを目標にする

正しいフォームで「20秒キープ」を目標にしてみましょう。1セット20秒×3セット（休憩10秒）を目安に行うと効果的です。

動画で動きをチェック／

プランク中、足を動かすだけで激変！腹筋に一気に効くトレーニング

このまま続けて、初心者が陥りやすいNGフォームも確認しておきましょう。

次：初心者が陥りやすいNGフォーム例

初心者が陥りやすいNGフォーム例

プランクで効果が出ない原因の多くは、フォームの崩れにあります。よくあるNG例は次のとおりです。

腰が反っている

腹筋に効かないだけでなく、腰を痛める原因にもなります。

お腹を引き締めるイメージで、おへそを背骨に近づけるように意識すると腰を反らずに済みます。

お尻が上がりすぎている

腹筋への負荷が抜けてしまい、トレーニング効果が大きく下がります。

顔が下を向きすぎている

首に負担がかかり、正しい姿勢を維持しにくくなります。

スマホを見るなどで頭を垂れがちですが、適度に前方へ視線を向けて、首と背中をまっすぐ保つようにしましょう。

姿勢をうまく保つためには、呼吸を止めずにゆっくり吐き吸いを繰り返しながら行うことが大切です。

基本姿勢のチェック方法

基本姿勢は、鏡やスマートフォンのカメラを使ってフォームをチェックすると効果的です。まっすぐな姿勢をキープできているか確認しながら、初めは10秒程度の保持から始めてみると負荷を感じにくく、安全に取り組めます。

また、プランク実施前にストレッチポール®︎などを使って背骨を緩めて整えると、基本姿勢が取りやすくなります。

キープ時間の目安

基本姿勢が取れるようになり、慣れてきたら徐々に時間を延ばして、30秒、1分と目標を上げていきましょう。最後の数秒できついと感じるくらいを目安にすると、より効率的に腹筋や体幹を鍛えることができます。

より負荷の高いバリエーションに挑戦してみるのも一つの方法です。呼吸を止めずに、自然なリズムをキープしながら行うと、体内に酸素を十分に取り込めるので、効果が高まるだけでなく安全性も向上します。

プランクの効果とやり方。筋トレ初心者は「まず30秒」から！

次：なぜ、プランクでお腹が引き締まる？

プランクで鍛えられる筋肉と得られる効果

プランクを実践することで、腹筋だけでなくさまざまな筋肉に効果が出ます。さらに、肩こり・腰痛に良いというメリットも見逃せません。

表面～深層部（インナーマッスル）の腹筋を鍛えられる

プランクは特にお腹の表面にある「腹直筋（ふくちょくきん）」への刺激が強いといわれていますが、同時に「腹斜筋（ふくしゃきん）」や背中の筋肉もサポート的に働きます。

身体を一直線に保っている間、肩やお尻、太ももなどもバランスを保つために使われるので、全身運動としての効果が高いといえます。このため、姿勢の改善や基礎代謝の向上が期待できるのも大きなメリットです。

体幹を鍛えられる

プランクを続けることで末端の関節に過度な負担をかけずに、体幹を支える力が養われます。重心が安定することで、日常生活やスポーツ時のパフォーマンスも高まりやすく、身体をしなやかに動かすための土台作りに役立ちます。

また、体幹を強化すると、肩や腰にかかる負荷が分散しやすくなるため、肩こりや腰痛の症状が緩和しやすいといわれています。特にデスクワークなどの長時間同じ姿勢で作業をする人におすすめです。

姿勢維持のための背筋を鍛えられる

プランクは腹筋以外にも、背中側の「多裂筋（たれつきん）」、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」などもバランスよく鍛えることができます。

これらの筋肉が連動して働くことで、より強固な体幹が形成され、姿勢の維持や日常動作の安定性が向上します。体幹部をしっかり支えられるようになると、運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。

【プランク】体幹を鍛える3種目にチャレンジ。体の引き締め、腰痛予防にもおすすめ

次：プランクの効果はいつ出る？

プランクの効果はいつ出る？

個人差はありますが、2〜3週間ほど継続すると、お腹まわりの引き締まりや姿勢の変化を少しずつ実感しやすくなります。

ただし、より大きな成果を望むなら3か月程度は継続することがおすすめです。プランクのフォームに慣れてきたタイミングでバリエーションを変えたり、キープ時間を延ばしたりすることで、さらに効果を高められます。

体幹・腹筋を強化するためのステップアップ方法

初期の段階では、シンプルな基本のプランクだけでも十分に効果がありますが、筋力がついてくると同じ負荷では物足りなくなることがあります。その際は、プランクのバリエーションや時間の延長を取り入れ、段階的に負荷を上げていくと良いでしょう。

特に慣れてくると体勢の安定度が増し、つらさを感じにくくなることがあります。そこで新しい動作を加えて肘や脚を動かす、あるいは重りを足すなど、ステップアップを行えばさらに体幹強化が期待できます。

プランクのバリエーションで効果アップ

プランクには、姿勢や動きを少し変えるだけで負荷をコントロールできる魅力があります。特定の筋肉を集中的に狙いたい場合や、飽きずにトレーニングを続けたいときに役立つのがバリエーションです。

自身のレベルや鍛えたい箇所に応じて種類を選択していくと、効率良く体幹を強化できます。

慣れない動きは最初は難しく感じるかもしれませんが、フォームを正しく保ちながら行えば短期間でも体幹の安定感が高まり、運動効果が飛躍的に向上します。

プランク9種類｜基本から応用まで！バリエーションメニュー【動画つき】

プランクのバリエーションメニュー4選

プランクにはさまざまなバリエーションメニューがあります。目的に合わせて組み合わせていきましょう。

サイドプランク：ウエストの引き締め

サイドプランクは身体を横向きにして、片肘や片手と足で支えるプランクです。横腹（腹斜筋）を集中的に鍛えられるため、ウエストラインを引き締める効果が高いエクササイズとして人気があります。

腕と足の距離や体の角度を調整するだけで、初心者から上級者まで負荷を変えられます。腰が落ちないように常に体を一直線にキープしながら、反対側も同様に行うとバランスよく腹筋を強化できます。

膝つきハイプランク：不安定感で体幹を強化

膝つきハイプランクは両手と両膝だけを床につけた姿勢で行うプランクの一形態です。接地面が少なくなることで生まれる不安定感を利用し、体幹の安定性を高めます。

慣れてきたら片腕や片脚を浮かせてキープするなど、さらに負荷を上げる方法もあります。安定させるために大腰筋や腹筋が強化されるので、ベーシックプランクの効果をさらに伸ばしたい人に適したバリエーションです。

ツイストプランク：わき腹を強化

ツイストプランクは、基本プランクの姿勢から、腰を左右にひねる動きが加わるバリエーションです。わき腹を積極的に刺激し、腹斜筋を強化できるので、くびれを作りたい人にもおすすめです。

動作中は腰を高く上げすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。ひねる際に体幹部が安定していると、効率よく筋肉を刺激でき、腹筋周りの持久力アップにもつながります。

プランクレッグレイズ ：ヒップアップ効果

プランクレッグレイズは、片脚を膝から持ち上げる、あるいは伸ばしてキックする動作をプランクに取り入れたバリエーションです。お尻や太ももなど下半身にも刺激が入り、ヒップアップや脚力向上を期待できます。

バランスを保つのが難しくなる分、体幹により強い負荷がかかるのが特徴です。最初はゆっくりとした動きで十分なので、フォームを乱さず安全に行うことを意識して取り組みましょう。

プランクに関するよくある質問（Q&A）

プランク1日何分くらいやればいい？

忙しい人でも始めやすいのが、1日合計1分程度のプランクからトレーニングをスタートする方法です。

1回のプランク時間は上で述べたとおり10秒～でOKで、自分の体力や、その日の体調に合わせて調整しましょう。短時間でも毎日続けることで、腹筋に一定の刺激を与え続けることができます。

慣れてきたら、秒数を増やしたり回数をふやしたりして、朝晩に行うなど自分のライフスタイルに合わせて工夫すると良いでしょう。大切なのは負荷をかけ続けることで、少しずつ腹筋や体幹の持久力を高めることにつなげていくことです。

プランクを続けるコツは？

プランクはシンプルな運動でありながら、時間が経つにつれて慣れやマンネリが生じやすい面もあります。飽きずに続けるためには、バリエーションを取り入れたり、回数や時間を調整したりして定期的に新鮮さを加えることが重要です。

また、体調や体力の変化を見ながら無理のない範囲で取り組むのも大切なポイントです。体の声を聴き、関節に痛みが出たり疲労が蓄積したと感じたら、フォームや休養の見直しを行いながら安全に続けましょう。

プランクは30秒以上やっても意味ない？効果的な時間と正しいフォーム・呼吸を解説

監修者プロフィール

日本コアコンディショニング協会 副会長 石塚 利光

日本コアコンディショニング協会 副会長
全米アスレティックトレーナーズ協会 公認アスレティックトレーナー (BOC-ATC)
全米ストレングス＆コンディショニング協会 公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト (NSCA-CSCS)
ナショナル・アカデミー・オブ・スポーツメディスン パフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト＆コレクティブ・エクササイズ・スペシャリスト(NASM-PES & CES)
コアコンディショニング協会では副会長として運動指導者への指導を現在も行っており、ストレッチポール(R)などの体幹ケアツールの使用方法を監修。また、株式会社LPNの新ツール「アシスティック(R)」は元水泳日本代表トレーナー、現ウエイトリフティング日本代表トレーナーの桑井太陽氏と共同開発。
現在では国内外のプロチーム、ナショナルチームで多数活用されている。
▼体幹ケア施設紹介
https://taikancare.com/trainers

＜Text：編集部＞