ウォーキングで老けない体に！ 「インターバル速歩」の効果とやり方を徹底解説

美容も健康もメンタルケアも。歩くだけで快調に！

近年、世界では“日本式ウォーキング”の名前で、ゆっくり歩きと早歩きを交互に行う「インターバル速歩」が大きなトレンドになっている。また、歩くことで創造性や集中力が上がることから、「Meta」や「Apple」などの大企業でもウォーキングが推奨されている。

そんななか、エル世代の女性こそウォーキングをすべき、と口をそろえるのがフィットネストレーナー松尾タカシさんと、「インターバル速歩」の提唱者、能勢 博さん。

「腰をひねって歩く欧米人に比べ、日本人は全身を使った歩行が苦手。さらに加齢によって歩き方が小さくゆっくりになると、代謝も心拍数も上がらなくなり、冷えや病気につながります」（松尾さん）

「３０代ごろから筋力低下が始まり、それに伴ってホルモン量が低下、脳の活動も落ちてきます。ところが30～50代の女性は、責任のある仕事や育児などに追われ、一番多忙な時期。社会的ニーズと体力に大きなギャップを感じる世代です。インターバル速歩を取り入れることで、筋力アップや病気の予防、若返り効果はもちろん、自信やポジティブ思考まで手に入ります。いつまでも前向きに人生を謳歌したい方にこそ、ぜひ実践してほしいです」（能勢さん）

“歩く”ってこんなにいい！ ウォーキングのメリット

脳が活性化する

歩くことで発想力が上がる、運動後の集中力が上がるなど、さまざまな研究結果がある。「ウォーキングによって脳への血流量が増え、記憶力向上や認知症予防にも効果があるといわれています」（能勢さん）

メンタルが安定し、不眠が改善

「不眠がちな人は、朝のウォーキングによって体内時計がリセットされ、交感神経、副交感神経の切り替えがスムーズになり、夜しっかり眠れるようになります。歩行によってストレスに強くなり、メンタルも安定します」（能勢さん）

骨粗しょう症予防になる

４0代後半からリスクが高まる骨粗しょう症。「骨を強くするには物理的な負荷が必要。50代以上の女性でも6カ月間インターバル速歩を続けることで骨密度が増加します。もともと骨密度が低い人ほどより効果的です」（能勢さん）

糖尿病・高血圧の予防になる

「インターバル速歩を5カ月間継続するグループ、なにもしないグループ、1日1万歩歩行するグループを比較する研究で、インターバル速歩に大幅な血圧の低下、血糖値の低下など生活習慣病の改善効果が確認されています」（能勢さん）

肌ツヤがよくなる

「インターバル速歩によって体液量が増え、みずみずしい体に。その結果、肌にもハリが出て、発汗しやすく、暑さに強い体になります。また、筋肉量が増えることで、基礎代謝量が上がり、やせやすく、冷えにも強い体になるのです」（能勢さん）

若々しさをキープできる

美容や健康業界でも若さを保つ鍵として注目されるミトコンドリア。その活性化もインターバル速歩でかなう。「息が上がるくらいの早歩きをするとエネルギー不足になり、結果、エネルギーを生み出すミトコンドリアが活性化するんです」（能勢さん）

効果的な歩き方をチェック！

“1日1万歩”よりも格段に健康効果の高い「インターバル速歩」の正しいやり方をチェック。

速歩3分、ゆっくり3分を交互に繰り返す

インターバル速歩の基本はシンプル。ギリギリ会話できる程度、“ややきついな”と感じるペースの早歩きを3分行い、次に普段と同じか、やや遅いくらいのペースで3分歩くのを交互に繰り返すだけ。

「歩く前にストレッチをするのがベストですが、やる時間がないときはゆっくり歩きから始めて体を慣らしましょう。早歩きの目安は1日15分を週4日、1週間で60分。運動強度の高い早歩きで下半身を中心とした筋力と持久力を同時に鍛え、ゆっくり歩きでは筋肉にたまった乳酸を排出するため、筋肉痛になりにくいんです。2週間で体調の変化を感じ、半年続ければ10年前の体力が取り戻せることがわかっています」（能勢さん）

Point 1 目線はやや遠くを見るように前へ

視線を足元に落とさず、頭の位置を高くする気持ちで目線を25mほど前方へ向けて。

Point 2 背筋を伸ばし、軽く胸を張る

猫背にならないように、軽く胸を張る。腰の反りすぎはNG。肩もリラックスさせて。

Poing 3 ひじは90度に曲げる

手のひらは軽くにぎるか、自然に開いて。ひじを後ろに引くと、二の腕が引き締まる。

Point 4 足の指先でしっかり蹴り出す

後ろ足は、指先でしっかりと地面を押すように蹴り出す。

Point 5 かかとから着地する

前足は必ずかかとから着地。足幅は、普段より3～5㎝広く取って。

足を痛めるNGな歩き方を確認しよう

「着地するとき、脚にかかる負荷は体重の約3倍。着地時につま先が上がっていないと、この衝撃を膝で受けてしまい、膝痛の原因に。つま先を上げ、膝が伸びた状態で着地すると、お尻の筋肉で衝撃を吸収できます」（松尾さん）

日常がトレーニングになる！ 目的別ウォーキング

ウエストシェイプやヒップアップなど、より理想の体に近づくための歩き方を松尾さんがレクチャー。

欧米人の歩き方を取り入れて代謝のいい体に ！

「前述のとおり、体をツイストして歩く欧米人に比べ、日本人は下半身の力だけで歩きがち。それを全身運動に昇華するためには、3つのポイントが重要。1つ目は、体をまっすぐ支える筋肉。これは、歩くときに頭を1㎝上に持ち上げる意識をすることで鍛えられます。2つ目は、左右の体重移動。片脚立ちになる時間を意識して取ることで、体重を支えるお尻の筋肉が発達します。3つ目は、体をツイストさせること。腕を振るだけじゃなく、上半身と下半身をねじって歩くことで、全身が連動して代謝が上がります。この3つをマスターすれば、あとは目的に合わせて何を重視するかを変えるだけで日常がエクササイズに変わります」（松尾さん）

ウエストシェイプ

上半身と下半身の回旋を意識して
「上半身を右に回転するときは下半身を左に回転するように、ひねりを意識して歩きましょう。慣れない人は、歩く前にウエストを左右にひねる予備運動をしておくと意識しやすくなるはず」

消費カロリーアップ

数センチでも歩幅を広げ、大股で歩く
「ポイントは、いつもより大股で歩くこと。3～5㎝程度歩幅を広げれば、同じ歩数でも移動距離が大幅に伸び、消費カロリーもアップ。慣れないうちはひねりを意識しなくてもいいので大股に」

ヒップアップ

片脚ずつしっかりと踏み込んで歩く
「歩行中、片脚立ちになる時間をなるべく伸ばすことを意識し、片脚にしっかりと体重を乗せて。片脚立ちの瞬間、体重の約3倍の負荷がかかるため、お尻の筋肉が効果的に鍛えられます」

筋力アップ

大股、体重移動、ツイストを全て意識
「大股歩き、片脚ずつの踏み込み、上半身と下半身のツイストの３つを組み合わせて歩きましょう。頭の位置も高くキープを意識して。すると、しっかりと全身の筋肉が鍛えられるようになります」

さらに歩く力をアップするエクササイズ

よりエクササイズ効果を上げたい人や脚力の衰えを感じている人は、簡単なエクササイズも取り入れるのがおすすめ。
「猫背や反り腰など姿勢の悪さが気になる人、ヒップアップしたい人は“片脚上げ”を、歩くのが遅い人や膝に痛みがある人は“かかと歩き”をぜひ取り入れて」

片脚上げ

脚をこぶし1個分開いて立ち、片脚の膝を90度曲がるまで持ち上げて1分キープ。そこから膝を1㎝上げて下げるのを30回繰り返す。おなかのインナーマッスルが鍛えられ、美しい姿勢に。

かかと歩き

脚をこぶし1個分開いて立ったら、つま先をできるだけ上に向ける。その状態をキープし、その場で足踏みを30秒間行う。すねや足の甲の筋肉が鍛えられ、ケガや痛みの起こりづらい歩き方に。

教えてくれたのは……

能勢 博さん
医学博士。信州大学医学部特任教授。健康効果を高める「インターバル速歩」を提唱し、延べ8700人の運動指導を行う。『やせる！ 若返る！ 疲れにくくなる！ 最高の歩き方』（世界文化社）など著書多数。

松尾タカシさん
フィットネストレーナー。PROGRESS BODY代表。アメリカスポーツ医学会認定 運動生理学士など多数の認定資格を持つ。著書に『カラダがみるみる整う！お尻年齢リセット術』（日東書院本社）など。Instagram:@hipt7