腹筋ローラー、いつ頃から効果が出る？トレーナーの回答は…

「腹筋ローラーって、いつから効果が出るの？」

SNSでは“バキバキ腹筋”のビフォーアフターが並びますが、いざ自分で始めてみると「本当に効いているのか分からない」と不安になる人も多いはず。

見た目の変化が出るタイミングは？ 毎日やるべき？ それとも休むべき？ 気になる疑問を、トレーナーに直球でぶつけました。

腹筋ローラー、いつ頃から効果が出るのか

早くて1～2か月が目安

一般的に、筋トレの効果が感じられるまでの期間は「約3か月」と言われています。

もともとの体重や体脂肪、食生活によって変化を確認できる期間は異なりますが、早くて1～2か月は必要と考えたほうがよいでしょう。

トレーニング初期段階（4～8週間）は、現状使えていない筋肉を使えるようにする時期です。その間は、トレーニングで扱うことのできる重さなどの変化はありますが、筋肉量に変化は見られません。

実際に筋肉量に変化などが起こるのはこの後になります。

腹筋ローラーは毎日やったほうがいい？

腹筋ローラーは毎日行っても構いませんが、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2～3回のトレーニングでも十分な効果があります。

腹筋ローラートレーニングを約2か月行った場合

上記写真の男性は、腹筋ローラーを使い始めて約2か月です。

10回3セットから始めて、現在では15回5セットをこなしているとのこと。週5～6日でトレーニングを行っていますが、腹筋ローラーにかける時間は10分もないそう。

お腹だけ鍛えてもシックスパックは作れない

注意したいのは、この男性は、腹筋ローラー以外にも、ランニングや水泳などの有酸素運動も行っているということです。

実のところ、いくら腹筋を鍛えても、腹部についた脂肪を減らさない限り、腹筋が見えてくることはありません。

お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたい場合は、まず体脂肪を落とす必要があります。

男性は体脂肪率15％以下、女性の場合は22～25％くらいが目安です。

【割れた腹筋】を最速で作る戦略とは［トレーナー解説］

腹筋ローラーに体脂肪を落とす効果はあるのか

ちなみに、腹筋ローラーに体脂肪を落とす効果は期待できるのでしょうか。

腹筋ローラーだけでは痩せない！

腹筋ローラーは腹筋を中心に鍛える筋トレです。体重減少への効果はゼロとは言いませんが、消費カロリーは有酸素運動より小さいのが現実です。

また、筋トレを行い筋肉量が増えることによる代謝アップについても、小さい筋肉である腹筋より、胸や背中、お尻といった大きい筋肉を鍛えたほうが成果は期待できるでしょう。

●有酸素運動＋大きな筋肉を鍛える筋トレをやろう

ダイエット目的であれば、まずは有酸素運動で脂肪を落とすことから始めましょう。そのうえで、スクワットなどの大きな筋肉を鍛えるメニューを行うとよいと考えられます。

ジャンピングスクワットは最強の痩せトレ？脂肪燃焼効果と消費カロリーの実力を解説

腹筋ローラー（膝つき）の正しいやり方

ここからは、腹筋ローラーのやり方を解説していきます。

1. 膝を床につけて、上体がブレないように固定する

息を吐きながら体を伸ばして、吸いながら戻す

2. おへそを覗き込むイメージで、お腹を丸める

おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていくと腰を痛めにくい

3. 反動を使わずに、ゆっくり転がしていく

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

ローラーを引き戻すのが難しい場合、そのまま倒れ込んでもOKです。

腹筋ローラーは1日何回やればいい？

まずは5～10回×3セットから

腹筋は持久性が高い遅筋繊維が多いため、「低負荷×高回数」を実施しつつ、刺激に慣れてきたら負荷（キツさ）を高めていくのがよいでしょう。

初心者はまず5回×3セットからチャレンジし、慣れてきたら10回×3セットが目安です。

「腹筋ローラー（アブローラー）」トレーニングの効果とやり方、回数、負荷設定｜お腹の筋肉を鍛える筋トレ

続いて、腹筋ローラーの効果を下げる“ダメなやり方”も解説していきます。

腹筋ローラーの効果を下げる“ダメなやり方”

NG1：背中を反らして勢いよく転がしている

姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

NG2：手首を曲げてグリップを握っている

グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷がかかっていきます。

腹筋ローラーを行うと手が痛いとき

手首への負担を最小限に抑えるため、手首が背屈（手の甲側に反る）しないよう注意し、手首をまっすぐキープして行うようにしましょう。

しかし、あまりに手首の痛みが大きい場合は、別の種目に変えることをおすすめします。

NG3：呼吸を止めて行っている

ローラーを転がすときの呼吸も大事です。基本的には押すときに息を吸い、引き戻すときに息を吐きましょう。

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。

トレーニング動画指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞