ビタミンCを毎日飲み続けた結果どうなる？効果と1週間から1ヶ月の変化を医師が解説

ビタミンCは20年以上前から「美肌に良い栄養素」として知られてきました。しかし近年の研究では、抗酸化作用による細胞レベルの健康維持やストレス耐性、回復機能との関係が注目されています。

では、ビタミンCを毎日飲み続けた場合、体や肌にはどのような変化が起こるのでしょうか。

監修・コメントは、つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニックの整形外科専門医・医学博士であり、大学院で高濃度ビタミンCの抗酸化作用を研究していた中谷創医師です。

ビタミンCとはどんな栄養素？主な効果は6つ

ビタミンCは長く美容の栄養素として知られてきました。美容以外にもさまざまな働きがあります。ビタミンCの代表的な作用を解説します。

肌のコンディションを支える

ビタミンCはコラーゲン生成に関わる栄養素です。コラーゲンは肌の弾力やハリを支える構造タンパク質で、皮膚の状態を保つ役割があります。

また、皮脂分泌にも関わるため毛穴の開きや黒ずみなど、肌のコンディションにも影響するとされています。

ビタミンCはメラニン生成に関わる酵素の働きにも影響するため、シミやそばかすの原因となる色素沈着の予防にも関係するとされています。

ビタミンCが不足するとコラーゲン合成が十分に行われにくくなり、肌の乾燥やハリの低下など皮膚の状態に影響します。

抗酸化作用で細胞ストレスを抑える

ビタミンCは抗酸化作用を持つ栄養素です。代謝や紫外線などによって体内では活性酸素が発生します。ビタミンCは活性酸素を除去する反応に関わり、細胞の酸化ストレスを抑える役割を持つと考えられています。

大学院で高濃度ビタミンCの抗酸化作用を研究していた中谷創医師も「ビタミンCは細胞レベルの酸化ダメージを抑える栄養素」と説明します。

免疫機能を支える

ビタミンCは免疫細胞の働きにも関わる栄養素です。白血球は体内に侵入した細菌やウイルスに対抗する役割があります。

ビタミンCは白血球の働きに関係するとされ、体調管理の栄養素として知られています。風邪などの体調不良の場面で、ビタミンCが意識される理由の一つです。

ストレス反応を支える

ビタミンCは副腎でのホルモン合成に関わる栄養素です。ストレスがかかると体内ではストレスに対応するホルモンが分泌されます。

その働きにビタミンCが関わるため、ストレス状態では体内でビタミンCが多く消費されます。ビタミンCを継続して摂取することで、身体の回復や疲労感に関係する可能性が指摘されています。

身体の回復を支える

ビタミンCはコラーゲン合成に関わるため、腱や靭帯、骨など身体の構造にも関係します。また血管の強さや弾力を保つ働きにも関係します。

整形外科専門医でスポーツドクターでもある中谷創医師は「コラーゲンは体を支える組織の材料にもなるため、ビタミンCは身体の回復にも重要な栄養素」と説明しています。

鉄の吸収を助ける

ビタミンCには食事中の鉄吸収を助ける作用があります。植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低い特徴があり、ビタミンCを同時に摂取することで、鉄の吸収率が高まるとされています。

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次：ビタミンCを毎日飲み続けた結果、どうなる？

ビタミンCを毎日飲み続けた結果

ビタミンCは体内に長く蓄えられない水溶性ビタミンです。そのため定期的に摂取することで体内濃度を維持しやすくなります。

摂取を続けた場合に考えられる体の変化を期間ごとに解説します。なお、体感や変化の現れ方には個人差があります。

1週目 抗酸化反応が働き始める

ビタミンCを摂取すると体内では抗酸化反応が働き始めます。代謝によって生じる活性酸素の除去に関わり、細胞の酸化ストレスを抑える作用があります。

大きな体感変化は少ないものの、体が軽く感じられることがあります。

2週目 疲労感やストレス耐性の変化

2週間ほど継続すると、ストレスに対する耐性や日中の倦怠感に変化を感じる場合があります。ビタミンCはストレスに対応するホルモンの働きに関わる栄養素です。

また食事中の鉄吸収を助ける作用があり、血色や体温維持にも影響することがあります。

3週目 肌の状態が整い始める

3週間ほど継続すると皮膚のターンオーバーやコラーゲン合成に関係する変化が現れることがあります。コラーゲンは皮膚の構造を支えるタンパク質です。肌のキメやハリの変化を感じる人もいます。

4週目 コラーゲン生成に関わる変化

4週間ほど継続するとコラーゲン生成に関わる変化が現れることがあります。皮膚のターンオーバーは約28日周期とされており、その過程で肌のハリやキメに変化を感じる場合があります。

コラーゲンは腱や靭帯、骨など体を支える組織にも関わるタンパク質です。一例として関節の違和感が和らぐと感じる場合があるなど、身体の回復にも関係すると考えられています。

1か月以降 免疫機能の維持

ビタミンCは免疫細胞の働きにも関係する栄養素です。継続して摂取すると白血球の機能維持に関わる可能性があります。

そのため風邪を引きにくくなる、あるいは体調を崩しても回復が早いと感じる場合があります。体調管理の観点では数か月単位での継続が一つの目安とされています。

シミへの変化は期待できる？

ビタミンCはメラニン生成に関わる酵素の働きに影響する栄養素です。そのため色素沈着の予防や肌の明るさに関係するとされています。

ただし既にできているシミを完全に消す効果があるわけではありません。紫外線対策やスキンケアと組み合わせて取り入れることが大切です。

ニキビへの変化は期待できる？

ビタミンCは抗酸化作用を持つ栄養素で皮膚の炎症反応にも関係します。またコラーゲン生成に関わるため皮膚の回復過程にも影響します。

そのため肌のコンディション維持の栄養素として知られています。ただしニキビの原因は皮脂分泌やホルモンなど複数あるため、ビタミンCだけで改善するとは限りません。

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次：毎日どれくらい飲めばいい？

ビタミンCは毎日どれくらい飲めばいい？適切な摂取量

ビタミンCは水溶性ビタミンのため体内に長く蓄えられません。余分な量は尿として排出される特徴があります。摂取量の目安や注意点を知っておきましょう。

健康維持なら1日100〜200mg

健康維持を目的とする場合、1日の摂取量は100〜200mg程度が目安です。例えばキウイ1個には約70mg、いちご5〜6粒には約50mgのビタミンCが含まれています。

野菜や果物を日常的に食べることでこの量は比較的補いやすい量です。

美容や抗酸化目的なら1日500〜1000mg

抗酸化作用や美容目的で摂取する場合、500〜1000mg程度が目安です。しかしビタミンCは水溶性ビタミンのため体内に蓄積されにくいため、1回に1000mg以上など大量に摂取しても余分な分は尿として排出されます。

1回でまとめて摂るよりも、数回に分けて摂取する方法がよいとされています。

過剰摂取のリスク

ビタミンCは比較的安全性の高い栄養素とされていますが、大量摂取には注意が必要です。一度に2000mg以上を摂取すると腹痛や下痢などの症状が起こる場合があります。

またビタミンCの代謝産物であるシュウ酸が増えて、尿路結石のリスクが高まる可能性も指摘されています。

ビタミンCは何で摂るのが効果的？食品とサプリの違い

ビタミンCは野菜や果物などの食品から摂る方法と、サプリメントで補う方法があります。それぞれの特徴を理解すると自分に合った摂り方を選びやすくなります。

食品から摂取する場合

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちごなどは含有量が多い食品です。

ビタミンCを多く含む身近な食品

食品 目安量 ビタミンC含有量 赤パプリカ 1/2個 約80mg ブロッコリー 100g 約120mg キウイ 1個 約70mg いちご 5〜6粒 約50mg オレンジ 1個 約60mg みかん 1個 約35mg バナナ 1本 約15mg

※数値は可食部のおおよその目安

食事から摂取すると食物繊維や他のビタミンも同時に摂取できます。日常的な栄養補給としては、食品から摂る方法を基本にするといいでしょう。

注意したいのが、ビタミンCは熱や水に弱い性質があるため、長時間ゆでると減少しやすいとされています。

パプリカはサラダなどで生のまま取り入れる方法もありますが、ブロッコリーなどは電子レンジ調理や蒸し調理などで加熱すると、比較的ビタミンCを保ちやすいとされています。

サプリメントで摂取する場合

食事だけで十分な量を摂ることが難しい場合はサプリメントで補う方法もあります。ビタミンCサプリの多くは「アスコルビン酸」という成分で、天然由来でも合成でも体内では同じ形として働きます。

吸収率を高めたリポソーム型やゆっくり吸収されるタイプなどの製品もあります。生活スタイルや体調に合わせて選ぶことが大切です。

サプリを選ぶときのポイント

サプリメントを選ぶときはビタミンCの含有量と飲みやすさを確認しましょう。

1回あたり500mg程度の製品は、摂取量を調整しやすいです。飲みやすい形状や続けやすい価格の製品を選ぶといいでしょう。

ビタミンCは朝と夜どちらに飲むといい？

ビタミンCは基本的に朝と夜どちらに飲んでも問題ありません。水溶性ビタミンは体内に長く蓄積されにくいため、朝と夜に分けて飲むことも取り入れやすい方法です。

生活リズムに合わせて継続しやすいタイミングで摂取することが大切です。

ビタミンCは食後に飲む方がいい？

ビタミンCは食後に摂取する方法が一般的です。空腹時でも摂取できますが、胃の刺激を感じる場合があります。

食後に摂ると胃への負担が少なく続けやすくなります。サプリメントを使用する場合は、製品の摂取目安も確認しましょう。

ビタミンCに関するよくある質問（Q&A）

ビタミンCの摂取についてよくある疑問をまとめました。

ビタミンCは毎日飲まないと意味がない？

ビタミンCは水溶性ビタミンのため体内に長く蓄積されません。余分な量は尿として排出されるため、定期的に摂取することで体内の濃度を保ちやすくなります。

必ず毎日飲まなければ意味がないわけではありませんが、食事やサプリメントなどで継続して補う方法が勧められています。

ビタミンCはどれくらいで効果を感じる？

体感には個人差がありますが、抗酸化反応は摂取後すぐに体内で働き始めます。肌のターンオーバーなど皮膚の変化は3〜4週間ほどの期間で現れることがあります。

ビタミンCは食事とサプリどちらがいい？

ビタミンCは野菜や果物など食品から摂取する方法が基本とされています。食品には食物繊維やカリウムなど他の栄養素も含まれており、栄養バランスを整えやすい特徴があるためです。

食生活で不足しやすい場合はサプリメントで補う方法も問題ありません。食事とサプリを組み合わせて無理なく続ける方法も考えてみましょう。

喫煙者はビタミンCの消費量が多い？

喫煙者はビタミンCの消費量が多いとされています。タバコの煙に含まれる物質は体内の酸化ストレスを高めるため、抗酸化作用を持つビタミンCが多く使われると考えられています。

そのため喫煙者は非喫煙者より多くのビタミンCが必要になる可能性があります。食事やサプリメントで不足しないよう補うことが大切です。

ビタミンCはダイエット効果があるって本当？

ビタミンCがダイエットに効果があるという情報がありますが、体重を直接減らす働きがあるという明確な医学的根拠はありません。

ダイエットは食事や運動など生活習慣全体を見直すことが重要です。

専門家に聞く！ビタミンCを摂りすぎるとどうなる？過剰摂取のデメリット

監修者プロフィール

中谷 創 （なかやつくる）

防衛医科大学校卒。つくる整形外科祐天寺駅前スポーツクリニック院長。医学博士、整形外科専門医。
日本スポーツ協会スポーツドクター。ラグビー日本代表の海外遠征などの帯同や東京オリンピック、ラグビーワールドカップの大会ドクターなどを務める。陸上自衛隊在籍中は医官として自衛官の健康管理や整形外科手術を手掛ける。東京、札幌などで勤務。
公式サイト https://tsukuruseikei.jp/

＜Edit：編集部＞