管理栄養士「1日2個以上は避けて」→実は食べ過ぎには注意が必要だった…『栄養価の高い食べ物』とは？

2026.2.10

健康に良いイメージが強い食品でも、実は「摂取量」に注意が必要なものがあります。管理栄養士の視点から見ると、たとえ栄養豊富であっても「1日2個以上は避けて」とアドバイスする食材があるそうです。

本記事では、高い栄養価を持ちながらも、食べ過ぎると体に負担をかけてしまう意外な食材について、その理由と適切な取り入れ方を分かりやすく解説します。

栄養価が高いけれど食べ過ぎ注意な食材とは

栄養価が高く、少量であれば体によい影響を与える食材。それはチーズです。

チーズの主な成分にはタンパク質やカルシウム、ビタミンなど身体に嬉しい栄養が多く含まれていますが、同時に脂肪分や塩分も高めです。これらの成分が過剰になると、健康への影響が指摘されています。

まず脂肪についてですが、チーズは種類によって異なるものの、特に飽和脂肪酸の割合が高い傾向にあります。

飽和脂肪酸の過剰摂取は、血中のLDL（悪玉）コレステロール値の上昇に関連するとされ、心血管疾患のリスク増加の可能性も示唆されています。また塩分量の多いチーズは、血圧上昇と関連することがあるため、高血圧のリスク管理には注意が必要です。

さらにチーズに含まれる乳糖は多くの種類で少ない一方、100gあたり300〜400kcal前後の高カロリー食品であることもポイントです。運動量や全体の食事バランスに対してカロリー過多になると、体重増加の要因となる可能性も考えられます。

チーズの適量はどのくらい？日常に上手に取り入れるヒント

ではチーズを健康的に取り入れるにはどの程度が目安なのでしょうか。

日本の食事摂取基準や栄養指導のガイドラインでは、明確に「チーズだけの摂取上限」は設定されていないものの、脂質や塩分の総摂取量を考慮する中で、適度な量を楽しむことが推奨されています。

例えば、一般的なナチュラルチーズは20〜30gが1食の目安として用いられることが多く、この量はスライスチーズ1～2枚やキューブ型チーズ1～2個に相当します。そのため、お酒のつまみとしてチーズを毎日食べている場合などは注意が必要です。週に数回、食事やおやつに取り入れるとカロリーや塩分の過多を抑えることができます。

またチーズの種類も選択のポイントです。低脂肪のものや、塩分控えめの製品を活用するとカロリーと塩分コントロールに役立ちます。さらに、食事全体での塩分や脂質のバランス、身体活動量を高めることも大切です。チーズを上手に取り入れながら、幅広い食品から多様な栄養を取り入れる食生活が望ましいでしょう。

適量を守って、おいしく健康にチーズを味わおう

豊かな風味で満足感の高いチーズは、私たちの食卓に欠かせない存在ですが、食べ過ぎは脂質や塩分の過剰摂取に直結します。

健康を守りつつ楽しむためのポイントは、スライスチーズなら1〜2枚、キューブ型なら1〜2個程度を1日の目安にすること。また、できるだけ低脂肪・減塩タイプを選んだり、野菜中心の献立に組み合わせたりといった工夫も効果的です。

チーズの持つ栄養的なメリットを最大限に活かすためにも、全体のカロリーバランスを考えながら、賢く日々の食事に取り入れていきましょう。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。