プロテインパウダーと食品由来のたんぱく質、より早く筋肉を構築できるのは？栄養士が解説

2026.1.30

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

ここ最近たんぱく質が話題の中心になっているけれど、それには納得の理由がある。「たんぱく質は、筋肉や骨から臓器、皮膚、髪にいたるまで、体内のあらゆる組織の構成要素となります」と話すのは、「リブ・イット・アップ」の主任登録栄養士であるレイチェル・ガルガーノさん。「そのうえ、免疫機能やホルモン生成、体内の栄養素の輸送において、なくてはならない役割を持ちます」。とはいえ、プロテインパウダーと自然食品由来のたんぱく質は、筋肉を構築するうえでどちらのほうがより優れているの？

「たんぱく質の摂取量を増やすために粉末に頼る人は多いですが、自然食品と粉末状のたんぱく質では、注意するべき重要な違いがあります」と話すガーガノさん。今回は、プロテインパウダーと食品由来のたんぱく質の違い、それぞれを選ぶべきタイミングとその理由、そして健康的な食事に取り入れる方法を栄養士が説明してくれた。

食品由来たんぱく質のメリット

実際のたんぱく質量はさておき、鶏肉、牛肉、レンズ豆、キヌアのようなたんぱく質が豊富な食品を摂取する最大のメリットは、たんぱく質以外の栄養素を含む点にある。「たとえば、鶏肉や牛肉といった動物性たんぱく質はB12、リン、亜鉛、鉄など、複数の微量栄養素の供給源となります」とガルガーノさんは語る。「レンズ豆や大豆といった植物性たんぱく質は、数多くの微量栄養素にくわえ、食物繊維や抗酸化物質も含んでいます」。つまり、たんぱく質とともに体にいいさまざまな栄養素を摂取することができ、これらはすべて共に作用して健康をサポートする。

「さらに、自然食品はその食感やボリューム感のおかげでより高い満足感を得られます」と話すのは、登録栄養士で女性の健康専門家であるローレン・マナカーさん。プロテインパウダー入りのスムージーやそのほかの飲料を飲むよりも、自然食品を食べて噛み、消化するのにはより長い時間がかかるため、本物の食品由来のたんぱく質は満腹感に著しい効果をもたらし、その後の食事の選択をより良い方向に導く可能性がある。

プロテインパウダーのメリット

プロテインパウダーとは、その名の通り粉末状の濃縮たんぱく質を指す。「これらは基本的に、牛乳由来のホエイやカゼインといった食品原料から抽出された精製たんぱく質、または大豆、エンドウ豆、かぼちゃの種、玄米といった植物から抽出されたたんぱく質です」とガルガーノさんは話す。水やスムージーに1～2杯の粉末を加えるだけで20g以上のたんぱく質を摂取することができ、一日に一定量のたんぱく質を摂取しようとする場合は大きな助けになる。「一部の人にとって、一日でたくさんのたんぱく質を摂取するのは難しいでしょう。その場合、目標達成のためにプロテインパウダーを追加することが役立つ可能性があります」とガルガーノさんは話す。「十分な植物性たんぱく質の摂取が難しいヴィーガンの方にとくに当てはまるかもしれません」

プロテインパウダーは忙しい毎日のエネルギー補給に便利で、トレーニング効果を最大化するのに役立ちます、とマナカーさんは続ける。2023年の『ニュートリション・ジャーナル』のレビューでは、たんぱく質の補給とレジスタンストレーニングの組み合わせが肥満者の除脂肪筋肉量増加に役立つことが示された。「プロテインパウダーは吸収されるのが速いため、トレーニング直後の筋肉の修復、および再構築に活用できます」とガルガーノさんは説明する。

プロテインパウダーの潜在的なデメリット

マナカーさんによると、プロテインパウダーの最大の欠点は、多くの場合、食物繊維やビタミン、ミネラルのような、自然食品に含まれるそのほかの栄養素が除去されているところだそう。つまり、非常に重要な三大栄養素であるたんぱく質は摂取できる一方で、たんぱく質が豊富な自然食品に含まれるそのほかの栄養素は得られない。

そのうえ、プロテインパウダーはサプリとして、FDA（アメリカ食品医薬品局）による監視が自然食品ほど厳しくない。ガルガーノさんはさらに、高品質なプロテインパウダーは数多く存在しますが、それでもなお加工食品と見なされます、と付け加える。加工食品の摂取量を制限しようとしている場合（専門家によるとこれは賢明な判断）、プロテインパウダーにも注意するのがよさそう。第三者機関による検査を受けた、成分表が短いプロテインパウダーを選ぶことで、望まない添加物や糖分を避けるのに役立つ。

それぞれの一日の推奨摂取量は？

「たんぱく質は、そのほかの栄養素を追加で摂取できることから、その多くを自然食品から摂取するのが理想的です」と語るマナカーさん。「ただし、多くの人は不足分を補うために栄養補助食品に頼る必要があります」。ガルガーノさんは、プロテインパウダーを使用する場合は一日に一回のみ（性別、年齢、体重によって20～40g）摂取し、残りのたんぱく質は食品から摂取するよう勧めている。そうすることで、高たんぱく食品に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質を取り損なわずに済む。

より早く筋肉を構築できるのは？

筋肉量アップを目指す場合、たんぱく質は必要不可欠なマクロ栄養素。とはいえ、筋肉を構築し維持する役割を果たすのは、何もたんぱく質だけではない。『マチュリタス』に掲載された研究によると、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムのような栄養素も、筋肉の量と強度に貢献するという。これらの栄養素の多くは本物の食品のたんぱく質源から摂取できるけれど、プロテインパウダーからは摂取できない。したがって、プロテインパウダーは筋肉の構築をサポートできる一方で、たんぱく質の食品源の代わりにはならない。

どちらのたんぱく質が体によりいい？

「そのほかの微量栄養素を豊富に含むことから、本物の食品のたんぱく質源のほうが健康的だと私は考えています」と話すガルガーノさん。たんぱく質の摂取量増加、筋肉量アップ、あるいは心臓の健康や腸の健康を支えるために必要な栄養素をより多く摂取するにしても、新鮮な自然食品からできるだけ多くのたんぱく質を摂取することが常にベストな選択となる。とはいえ、高品質のプロテインパウダーを利用して一日に必要なたんぱく質量を確実に満たすことも、自然食品の代わりとして使用しない限りは賢い選択と言える。

※栄養補助食品は、食事を補うことを目的とした製品です。これらは医薬品ではなく、病気の治療、診断、軽減、予防、または治癒を目的としたものではありません。妊娠中または授乳中の方は、栄養補助食品の摂取に注意してください。また、医療従事者から推奨されていない限り、子供に栄養補助食品を与える際は注意が必要です。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images