医師と栄養士がおすすめする、膨満感の軽減に役立つ食品20

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

食後、急にお腹が風船のように膨らむのは不快そのもの。お腹の張りは複雑なプロセスであり、さまざまな要因が原因となるため、症状が出るととても厄介。ただし、特定の食品がお腹の張りを引き起こす一方で、膨満感を軽減する食品も存在する。食後にお腹が張りやすい人は、膨満感を抑える食品を意識的に摂取するのが理にかなっている。

知っている人も多いと思うけれど、基本を改めて確認しておこう。膨満感のリスクを高める食品はたくさんある。「特定の食品に対する不耐性があるかどうか、調べておきましょう」と話すのは、カリフォルニア州サンタモニカのプロビデンス・セントジョンズ・ヘルスセンターで消化器科医を務めるルドルフ・ベッドフォード医師。たとえば乳糖不耐症の場合、ヨーグルトやアイスクリームを食べた後にお腹が張る可能性が高いでしょう、と彼は述べている。

しかし、発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール（FODMAPs）の摂取後に膨満感に悩む人も多く、これらは小腸で吸収されにくい炭水化物の一種で、過敏症を持つ人において問題を引き起こす可能性があります、とベッドフォード医師は話す。そのため、お腹の膨満感が慢性化している場合は、低FODMAP食を試して、これらのFODMAP食品が辛い症状の原因かどうか確かめるのがよさそう。「ただし、お腹の膨満感が持続して痛みを伴い、さまざまな食品を排除しても改善が見られない場合は、医師の診察を受けるべきでしょう」とベッドフォード医師は語る。

膨満感は、過敏性腸症候群（IBS）やセリアック病といった深刻な基礎疾患の症状の可能性があるので、お腹の張りを頻繁に感じる場合は検査を受けることが重要です、とベッドフォード医師は話す。

もちろん、先走って判断をしたり自己診断するのは避けたい。ベッドフォード医師によると、食事内容を工夫してマイクロバイオーム（腸内細菌叢）の健康をサポートし定期的なお通じを整えることで、症状を緩和できる可能性があるという。そして健康的な腸と定期的なお通じは、未来の膨満感リスク低下にも役立つ。これらをふまえて、以下の食品を食事に取り入れてお腹の張り改善に役立つかどうか試してみよう。

アボカド

食物繊維、水分、そしてカリウムを豊富に含むアボカド。後者の二つは体内の水分量保持に役立ち、消化管を潤滑にして動きを促す。食物繊維は老廃物を押し出し、便通を整えます、とベッドフォード医師は語る。

ヨーグルト

乳糖不耐症の疑いがあるなら、スキップして読み進めよう。ヨーグルトにはプロバイオティクスが豊富に含まれ、ベッドフォード博士によると腸の健康をサポートすることが知られている。プロバイオティクスとは、腸のマイクロバイオームのバランスを保つのに役立つ善玉菌であり、アスパラガス、にんにく、玉ねぎ、小麦といったプレバイオティクス食品を栄養源にして分解をサポートする。

しょうが

しょうがは胃腸の炎症を鎮めることから、古くから胃腸障害の自然の治療薬として用いられてきた。2023年の小規模なランダム化比較試験によると、しょうがを摂取した人はプラセボ群に比べて、腹部膨満感や胸焼け、そのほかの不快な胃腸症状が軽減されたという。

きゅうり

米国農務省（USDA）いわく、カリウムを多く含むきゅうり。アメリカ心臓協会によると、カリウムは電解質であり、ナトリウムによる影響を緩和するという。すでに知っているかもしれないけれど、塩分の多い食べ物はお腹が張るリスクを高める。そのため、塩辛い食事を食べた後にきゅうりを少し食べるのは効果的かもしれない。

オーツ麦

「アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエテティクス」の広報を務めるメリッサ・プレストさんは、オーツ麦は食物繊維、とくにベータグルカンを豊富に含むことから、膨満感を和らげるでしょう、と話している。ベータグルカンには抗炎症作用があり、むくみに対して二重の効果が期待できる。

セロリ

セロリは水分が非常に多く、ウォーターボトルから無理して水分を摂取する代わりに、歯応えのある食感と共に水分補給をサポートする。セロリの水分と食物繊維は消化を促進することで、お腹の膨満感を和らげる効果が期待できる。さらにセロリには抗酸化物質も含まれており、腸の炎症抑制に役立つ可能性がある。

バナナ

お腹の張り対策に3つの作用が期待できるバナナ。水分補給をサポートし、ナトリウムの作用を抑制する電解質であるカリウムを豊富に含む。プレバイオティクス食品なので、腸内の善玉菌の栄養源となる。そして、豊富な食物繊維が消化全般にプラスの効果をもたらす。

ミント

ミントは消化器の不快感に用いられるハーブとしてよく知られ、その鎮静作用が膨満感の軽減に役立つ可能性がある。いくつかのランダム化比較試験では、ミントがIBS患者の症状軽減に効果的であることが見つかっている。IBSの症状には、膨満感が含まれることが多い。

フェンネル

さまざまな形で摂取されるフェンネルは（根、葉、カリカリの種子）は、いずれも何らかの形で消化器の健康を助けることが分かっている。種子は膨満感や月経痛のハーブ療法でよく用いられ、野菜そのものには腸にやさしい食物繊維と水分が豊富に含まれている。

りんご酢

まだ判決が下されたわけではないけれど、りんご酢には消化を助けるプロバイオティクスが含まれているため、膨満感の緩和に役立つ可能性がある。自家製のサラダドレッシングに使ったり、大さじ1～2杯をコップ1杯の水に混ぜて飲んで楽しもう。

グレープフルーツ

ペクチンとポリフェノールを含むグレープフルーツ。これらの栄養素はプレバイオティクスとして作用し、腸内環境の健康をサポートする。最近の探索的研究では、グレープフルーツの種エキスが膨満感を含む不快な胃腸症状の緩和に役立つことが見つかった。

りんご

りんごは水分とカリウムを豊富に含み、どちらも水分補給を助け、結果として健康的な排便のサポートにつながる。さらに、りんごは食物繊維の一種であるペクチンも含み、腸のマイクロバイオームのサポートと消化の改善に効果が期待できる。

ターメリック（ウコン）

ターメリックにはクルクミンという有効成分が含まれており、腸の炎症抑制に役立つ可能性がある。高用量のターメリックは一部の人にとって刺激物となる恐れがあるため、摂取量を増やす際は徐々に増やすのが重要だ。

キヌア

プレストさんが推奨するキヌアはグルテンフリーの穀物であり、胃腸に負担をかけることなく炭水化物への欲求を満たすことができる。さらに抗酸化物質を含むため、腸の炎症を軽減する可能性がある。

パイナップル

パイナップルはそのほとんどが水分なので、毎日の水分補給目標に貢献できるうえ、お腹の張りを軽減する可能性もある。くわえて、パイナップルにはブロメラインと呼ばれる天然の消化酵素が含まれており、消化管内での食物分解に役立つ。

コンブチャ

発酵飲料であるコンブチャは、茶や果物から作られることが多い。2025年に発表された約6,500人を対象とした研究では、発酵食品および発酵飲料が腹部膨満感の解消に素早い効果をもつ可能性が見つかった。

レモン

『ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・ニュートリション』に掲載された2022年の研究では、レモンジュースが紅茶や水と比べて胃の内容物の排出を早めることが発見された。消化が促進されると、膨満感のリスク軽減につながる。

キウイ

IBSや便秘で悩む人の消化補助食品として研究が進められているキウイには、下剤作用があることが分かっている。さらにキウイは水分補給に優れた果物であり、保護作用をもつ抗酸化物質を含んでいる。

緑茶

緑茶には、消化管で吸収されやすいカテキンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、カテキンは腸の健康増進と膨満感の予防において重要な役割を果たす。さらに緑茶は、天然の下剤として作用しお腹を楽にするのに役立つカフェインも含む。

アスパラガス

プレバイオティスの食物繊維を含むアスパラガス。プレバイオティクスは、プロバイオティクス細菌の栄養源となり腸内細菌の繁殖に役立つ。腸のマイクロバイオームが健全に機能すれば、お腹の膨満感を感じる可能性は低くなる。

お腹が張っていても食べた方がいい？

自分の体と空腹のサインに従うべきである一方で、上記の通り膨満感に効果的な食品は存在する。「お腹のガスや膨満感がよく発生するなら、どの食品がそれらの症状を引き起こすのか、登録栄養士と協力して特定しましょう」と提案するプレストさん。「どの食品が体に合っていないか確認するために、FODMAPs（短鎖炭水化物）を多く含む食品を一定期間除去し、その後再度摂取する期間を設けるのが一般的です」

膨満感を引き起こす食品

・トリガーとなる食品
「パンパンに膨れたお腹に悩まされることが多いなら、特定の食品に対する不耐性が原因かもしれません」と話すのは、統合医療の専門家で「センタースプリングMD」の創設者であるタズ・バティア医師。「こうした場合は、かならず食事日記をつけるよう勧めています。あとでどの食品が症状を引き起こすのか確認できれば、膨満感を防げるからです」

・グルテン
「セリアック病でなくても、小麦、ライ麦、大麦のグルテンに不耐性がある場合、摂取量を減らすことでガスっぽい症状が改善することが多いです」と話すのは、バージニア州ノーフォークの胃腸科医、パトリシア・レイモンド医師。

・食物繊維の摂りすぎ
食物繊維は消化に不可欠だけど、体にいいものも過剰摂取は逆効果をもたらす。たとえば『ジ・アメリカン・ジャーナル・オブ・ガストロエンタロロジー』に掲載された2020年の研究では、高塩分、高食物繊維の食事が男女ともに腹部膨満感のリスクを高めることが分かっている。お腹のガスに悩まされることが多いなら、豆類、エンドウ豆、キャベツ、たまねぎ、ブロッコリ、カリフラワー、プルーンのような食物繊維が豊富な食品を控えるのがベスト。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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