鉄分の吸収サポート…「ツナ缶」と相性抜群の食べ物とは　管理栄養士に聞くおすすめの組み合わせ

手軽で購入でき、サラダや炒め物など、さまざまな料理に使うことができるのがツナ缶です。非常に便利な食材ですが、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。ツナ缶の栄養素のほか、ツナ缶の栄養吸収を促進する食べ物などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

Q.そもそも、ツナ缶にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

松田さん「ツナ缶には『タンパク質』『DHA』『EPA』『鉄分』『ビタミンD』『ビタミンB12』『ナイアシン』という栄養素が含まれています。各栄養素について、順番に紹介します」

・タンパク質体や血液をつくります。

・DHA／EPA脳や神経組織の成長と維持、記憶力や学習能力、読解力の向上、生活習慣病の改善のほか、「血液をサラサラに保ち血栓をできにくくする」「中性脂肪を低下」「血管をしなやかに保つ」「体脂肪の燃焼促進」などの働きがあります。

・鉄ツナ缶に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれるものです。ヘム鉄は赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶ役割があります。体への吸収率が高いのが特徴で、「ビタミン群」と一緒に取ることで吸収率がさらに高まります。

・ビタミンD骨や歯の成長に重要なビタミンです。

・ビタミンB12赤血球の形成を助ける栄養素であり、貧血予防や神経系の健康維持といった働きがあります。腰痛や肩こりにもよいとされます。

・ナイアシン糖質、資質、タンパク質の代謝を助ける栄養素です。ナイアシンが不足すると、体のだるさや疲れを感じることがあります。

Q.ツナ缶と組み合わせるとおすすめの食べ物について、教えてください。例えば、どのような栄養素が含まれた食べ物と一緒に摂取すると、ツナ缶の栄養素を効率的に摂取できるのでしょうか。

松田さん「栄養価の高い野菜などと合わせることで、『栄養のいいとこどり』ができます。家庭で簡単に取り入れられる組み合わせをご紹介します」

・ツナ缶とキノコ特にマイタケは「食物繊維」と「ビタミンD」が豊富です。腸内環境が整い、免疫力アップが期待できます。

・ツナ缶とトマトトマトに含まれる「ビタミンC」は、ツナ缶の「ビタミンB群」や「鉄分」の吸収を助けてくれます。同じく抗酸化力は、免疫力アップや老化予防、美顔に役立ちます。

・ツナ缶とニンジン免疫力アップとむくみ予防が期待できるニンジンもおすすめです。細く切って、オリーブオイルとあえたサラダもおいしいですよ。

・ツナ缶と卵、納豆「タンパク質」をたくさん取れる組み合わせです。

・ツナ缶とかつお節卵や納豆と同じく「タンパク質」をおいしく取れる組み合わせです。白米に混ぜ込んだり、おにぎりの具材にしたりして食べてみてください。

Q.ツナ缶は加熱しても問題はないのでしょうか。注意点も含めて、教えてください。

松田さん「加熱しても、タンパク質が持つアミノ酸の構成が大きく変わることはありませんが、加熱し過ぎると硬くなり、消化しにくくなる可能性がありますので注意してください。

また、ツナに多く含まれるDHAやEPAといった『不飽和脂肪酸』は、熱に弱い性質があります。長時間高温で加熱すると、酸化が進みやすくなります。そのため加熱しすぎない方が、体によいと思います」

＊＊＊

ツナ缶はそれだけでも複数の栄養素を摂ることができますが、栄養価の高い食材と組み合わせることで、さらにおいしく、効率よく「栄養のいいとこどり」ができるのが魅力です。今回ご紹介したおすすめの組み合わせメニューを日々の食卓に取り入れてみてください。

オトナンサー編集部