満たしながら整える「野菜たっぷりチゲ鍋風スープ」 #管理栄養士のスープレシピ

今回は、必要な栄養でしっかりとココロとカラダを満たして、代謝を上げながら腸も整えてくれる、チゲ鍋風スープをご紹介いたします。

「リセット」ではなく、食べながら整えていく。

自分を労わりながら整えるためのスープとして、ぜひ取り入れてみてくださいね。

食欲を抑えたいときこそ、栄養で満たす

食べすぎたからと言って、控えすぎはNG！栄養不足こそ、無駄食いの原因に。必要な栄養を補うことで、無駄な食欲は落ち着いていきます。

私たちの身体は、食べるからこそ、出すことができます。食べるからこそ、代謝として、燃やすことができます。

豚肉に豊富なビタミンB1で、糖質の代謝をサポートさせ、白菜・えのき・長ネギなどの野菜は、食物繊維で腸内環境を整えつつ、溜まった水分の代謝をサポート。さらに、生姜・にんにく・ニラ、唐辛子の温め食材で、血流を促し、むくみ・冷え・重だるさのケアにもつながります。

腸を整える鍋のポイント

1. 食物繊維は2種類のバランスが大切

便秘＝食物繊維を摂ろう！となりがちですが、さつまいもやごぼうなど、不溶性食物繊維に偏って取り入れてしまうと、逆に水分を吸収してしまい、便秘になってしまいます。不溶性食物繊維、水溶性食物繊維と、どっちも摂れるのも、今回の鍋の嬉しいところ◎

2.なるべく手作りで

鍋となると、つい鍋の素に頼りがちですが、こちらの調味料を合わせれば、シンプルで滋味深く、美味しいお鍋を作ることができますよ。

3.汁は飲みすぎない

汁がメインの鍋ですが、汁の飲み過ぎは、塩分の過剰摂取になるだけでなく、胃酸が薄まってしまい、消化の妨げになってしまうので、適量を心がけましょう。

今回はそんな、わたしを満たしながら整えてくれる、スープのレシピをご紹介いたします。

満たしながら整える「野菜たっぷりチゲ鍋風スープ」の作り方

材料（2人分）

だし

• 水.....500ml

• 昆布.....5cm角 1枚

• いりこ.....3-4尾（頭と腹ワタを取る）

 

• 白菜.....2〜3枚

• 豚薄切り肉....80g

• 長ねぎ.....1/2本

• ニラ.....1/3束

• えのき.....1/2袋

 

•にんにく（すりおろし).....小さじ1/2(1/2片)

• 生姜（すりおろし）.....小さじ1/2

A味噌.....大さじ1

A豆板醤.....小さじ1/3〜

A醤油.....小さじ1/2

Aみりん.....小さじ1

• ごま油.....小さじ1

・すりごま.....お好み

 

作り方

「いりこだしを取る」

鍋に水・昆布・いりこを入れ、30分以上浸水する。弱火と中火の間で火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出し、弱めの中火で3分ほどいりこを煮出して取り出す。

 

①白菜は、芯と葉に分けて、それぞれ3-4cm幅に切る。長ねぎは斜めに薄切りに。えのきは石づきを切り落とし、ほぐしてから3cmに切る。ニラは3cmに切る。

②だし汁に、豚肉と白菜の芯を入れて、中火で煮る。アクが出たら取る。

白菜の葉、長ネギ、えのき、にんにく・生姜を加え、白菜の芯にしっかり火が通るまで煮る。

③火を弱め、味噌・豆板醤・醤油・みりんを溶き入れる。

④最後にニラを加え、さっと火を通し、仕上げにごま油を回しかけて完成。

高波紗希

管理栄養士。11年間に渡る摂食障害を「食とこころ」と向き合い、整えることでありのままの自分を認め克服した経験から【 自分を大切にする、食とこころの栄養学 】をテーマにSNSで発信をしている。食べることに対する罪悪感や、生きづらさを感じている方に向けて、素材を大切にしたグルテンフリーの料理教室やレシピ提供、講座、相談室など多方面で活動している。