「コーヒー」飲むとダイエット効果が期待できる理由とは　医師が教える代謝アップの“秘訣”

朝食時や午後に眠くなったときなどにコーヒーを飲む人は多いと思います。そんな中、コーヒーに含まれている「トリゴネリン」という成分が代謝を高め、健康維持に役立つ可能性があるとして、注目されています。そもそも、コーヒーを飲むと、体にとってどのようなメリットがあるのでしょうか。トリゴネリンが作用するメカニズムや、体の代謝を向上させるコツなどについて、北品川藤クリニック（東京都品川区）院長で医師の石原藤樹さんに聞きました。

座っている時間が長くなるほど糖尿病のリスク増

Q.そもそも、日本人の約3割が肥満と判定されているという情報がありますが、実際にそのような傾向にあるのでしょうか。また、「隠れ肥満」という言葉を聞きますが、これはどのようなことを表した言葉なのでしょうか。

石原さん「肥満は主に『BMI（ボディ・マス・インデックス）』という数値で診断されています。これはキログラム表記の体重を、メートル表記の身長で2回割り算して得られる数値で、この数値が25以上を肥満と診断しています。日本では欧米のような高度の肥満は少ないのですが、厚生労働省の2023年の調査では、20歳以上の男性の約3割が肥満の基準（BMI25以上）を満たしていると報告されています。女性も2割以上が肥満と判定されています。

ただ、BMIが25より少なくても、実際には内臓脂肪が多く、メタボ同様に健康リスクが高い場合があると報告されています。こうした状態は『隠れ肥満』といわれています。つまり、BMIが25を下回っていても、内臓脂肪が多いと、病気のリスクが高い場合もあるので、安心できないのです」

Q.体重が増加する原因、安静時の代謝が低下する原因について、教えてください。1日の中で座る時間が長い人ほど体重が増加したり、安静時の代謝が低下したりする傾向にあるのでしょうか。

石原さん「体重増加の基本的な原因は、消費エネルギーに対して摂取エネルギーが上回ることです。余分なエネルギーは脂肪として体にたまります。現代では、運動量の減少だけでなく、1日のうち座っている時間を表す座位時間の増加が特に問題になっています。長時間座っているということは、単なる運動不足ではなく、それだけで体の代謝を変化させ、糖尿病や心臓病などの病気のリスクを高めることが分かっているからです。

コロナ禍以降、通勤や外出の減少により、座って過ごす時間が長くなったことで、そのリスクはより高まっていると考えられます。座位時間が長いほど筋肉の活動量が下がり、消費エネルギーが減るため、代謝は低下し、肥満につながりやすいのです」

Q.毎日、コーヒーを飲み続けると、医学的にどのようなメリットがあるのでしょうか。近年、コーヒーに含まれている「トリゴネリン」という成分が注目されているようですが、この成分は体にどのような効果をもたらす可能性があるのでしょうか。

石原さん「コーヒーにはカフェインやポリフェノールなどさまざまな成分が含まれ、抗酸化作用や代謝の改善作用など健康効果が多数報告されています。その中で近年注目されているのが、『トリゴネリン』という成分です。トリゴネリンはコーヒー生豆に豊富に含まれる生理活性物質で、細胞実験のレベルでは、脂肪を蓄積している細胞を、脂肪を燃焼しやすい『ベージュ脂肪細胞』へと変化させる可能性が報告されています。

BMIが高め（23≦BMI＜30）の日本人で、『コーヒー由来トリゴネリンは、BMIが高めの人の日常のエネルギー代謝の一部である安静時のエネルギー消費の向上をサポートする機能が報告されている』という検査結果も報告されています。安静時の代謝は1日のエネルギー消費の約70％を占めるため、無理なく続けられる代謝ケアとして、コーヒーが肥満予防に寄与する可能性は十分あると考えられます。もちろん、劇的なダイエット効果というわけではありませんが、『飲むだけ』で生活に取り入れやすい点は大きなメリットと言えます」

Q.体の代謝を高めるコツについて、教えてください。例えばコーヒーは1日何杯程度、どの時間帯に飲むのが望ましいのでしょうか。このほか、コーヒーを飲む以外に代謝を高めるのに有効な取り組みはありますか。

石原さん「代謝を高めるには、日常の活動量を増やすだけでなく、筋肉量を維持、向上させ、無理なく続けられる生活習慣を整えることが重要です。コーヒーは1日2〜3杯が目安で、体の代謝を高めるためには朝や食後に飲むことがより効果的です。夜遅い時間の摂取は睡眠に影響するため、カフェインに敏感な人は調整する必要があります。

また、長時間座っていることを避け、『小まめに軽い運動やストレッチを行う』『タンパク質を意識して取る』などの習慣も代謝向上に効果的です。コーヒーと日常的な軽い活動を組み合わせることで、効率的に代謝を底上げできると考えられます」

オトナンサー編集部