おかず不要！40代を救う「飲むビタミン」ワンプレート味噌汁【管理栄養士監修3選】

ゆらぎ期の疲労やイライラはたんぱく質強化味噌汁で解決！おかずいらずのワンプレートで、疲れた体に栄養を補給。管理栄養士監修の簡単・美味・栄養◎な3レシピをご紹介。

こんな心身状態です

・めまいや動悸を感じやすくなった
・寝つきが悪くて朝から倦怠感あり
・食欲がコントロールできずムラがある

疲労回復＆筋肉維持をサポート

【材料】
● アボカド（ビタミンE・B,マグネシウム）
● ミニトマト（リコピン,ビタミンC）
● 鶏ささみ（トリプトファン,たんぱく質）

【作り方】
出汁に一口大にカットしたささみを入れて煮込み、火が通ったらアボカドとトマトを入れ再沸騰。味噌を溶かして出来上がり。

鶏肉のトリプトファンは脳内でセロトニンの材料に。トマトのリコピンは強力な抗酸化作用で自律神経の乱れの原因となる活性酸素を除去。アボカドの豊富なビタミンEはホルモン分泌を整えます。見た目がカラフルでアボカドのトロッとした食感やトマトの酸味も楽しめます。

細胞の酸化を防いで、美肌や免疫を維持

【材料】
● サバ水煮缶（EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）,ビタミンD・B,たんぱく質）
● ブロッコリー（ビタミンC）
● 白すり胡麻（ビタミンE）

【作り方】
水にサバ缶を汁ごと入れるので出汁は不要。小房のブロッコリーに火が通ったら味噌を溶き仕上げに胡麻を。

ブロッコリーのビタミンCと胡麻のビタミンEが協力し、抗酸化作用を相乗で発揮。サバのオメガ3脂肪酸がゆらぎ期の精神症状を緩和する効果も。ゴロッと入ったサバで満腹感も◎。

腸内環境を整えて、自律神経を安定させる

【材料】
● 豚肩ロース（ビタミンB₁,たんぱく質）
● 豆乳（イソフラボン,トリプトファン）
● 舞茸（ビタミンD,マグネシウム食物繊維）

【作り方】
出汁に舞茸を入れて沸騰したら豚肉を入れます。豚肉に火が通ったら豆乳を入れ沸騰直前に味噌を溶きます。

豚肉の疲労回復効果と、豆乳・きのこによる自律神経安定効果が組み合わさり、ゆらぎ期に起こりやすい倦怠感やイライラの緩和に働きます。豆乳鍋のようで一杯でおかずとして優秀。

教えてくれたのは…

企業へのレシピ提供や、料理教室を主宰し、栄養バランスに優れたメニュー作りが得意。

たんぱく質は筋肉量の低下や貧血、自律神経の乱れをサポートしてくれるので、一般的な成人女性の1食当たりの摂取目安であるたんぱく質20gを補える味噌汁レシピが有効です。白飯200gも食べてエネルギー源となる糖質もしっかり補給。家庭によくある食材ばかりなので是非作ってみてください。

本記事は、美ST編集部が取材・編集しました。「美ST」は16年以上にわたり、40代＆50代女性の美容とライフスタイルを追求してきた月刊美容誌です。

『美ST』2026年3月号掲載

撮影／佐藤容平＜人物＞山下忠之＜静物＞ヘア・メイク／青山志津香スタイリスト／田中梨奈フードスタイリスト／滝野香織取材／菊池真理子編集／菊池由希子、岩崎利架再構成／Bravoworks,Inc.