管理栄養士「なるべく控えて」→実は『血圧』を急激に上げてる…高血圧を招きやすい“危険な朝食メニュー”とは？

一日のスタートを切る大切な朝食。しかし、何気なく選んでいるそのメニューが、実は「血圧を急激に上げる危険なスイッチ」になっているとしたら…？ 高血圧は、心臓病や脳卒中といった重大なリスクを引き寄せます。だからこそ、毎日の食事で賢く対策したいもの。 今回は、管理栄養士が「なるべく避けてほしい」と警鐘を鳴らす、“血圧急上昇NG朝食”とその理由について解説します。

血圧を急上昇させる「朝食の落とし穴」

実は、「朝」という時間帯は、体のリズムとして自然と血圧が上がりやすいタイミングです。そこに食事の内容が加わることで、血圧の変動はさらに大きくなってしまいます。

特に注意すべきは「塩分」と「糖質」です。忙しい朝に便利なハムやソーセージなどの加工肉、インスタント味噌汁、漬物などは、塩分（ナトリウム）が非常に多く、血管に大きな負担をかけます。

また、菓子パンや甘いシリアルも要注意。砂糖や糖質が多すぎると、インスリンの働きで血管を収縮させたり、血管自体を硬くしたりする原因になります。

【管理栄養士が避けるべきとするNGメニュー】

• 塩分過多な加工食品（ベーコン、ハム、干物など）
• インスタント食品（減塩タイプではないカップスープ、即席麺など）
• 糖質たっぷりの菓子パンやシリアル
• 塩気が強く脂質の高いプロセスチーズやおつまみ用チーズ類

これらは美味しいですが、頻繁に食べると動脈硬化のリスクを高める可能性があります。

なぜ上がる？ 危険なメカニズムと回避策

では、なぜこれらの食品が良くないのでしょうか。

まず塩分を摂りすぎると、体は塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込みます。すると血液量が増え、血管がパンパンに圧迫されて血圧が上昇します。 次に糖質の過剰摂取は、インスリン分泌を促して交感神経を刺激します。これにより血管がキュッと縮まり、血圧が上がってしまうのです。

◎血圧を守る「賢い朝食選び」

対策は「減塩」と「低GI」です。

加工肉やインスタント食品は控え、栄養表示で塩分量をチェックする癖をつけましょう。もし使う場合は「減塩タイプ」を選んだり、汁を残したりする工夫が大切です。

卵や納豆、野菜を中心とした和食メニューは血圧安定に有効です。

主食も、白米や甘いパンから、全粒粉パンやオートミールなどの「低GI食品」に切り替えるのがおすすめ。また、野菜や果物に含まれる食物繊維やカリウムは余分な塩分を排出してくれます（※果物の食べ過ぎによる糖質過多には注意）。

そして、起きたての体には水分補給も忘れずに。常温の水や白湯を飲むことも血圧コントロールの鍵です。

健康的な朝食で、血管をいたわろう

忙しい朝でも、少しの意識で血圧の急上昇は防げます。管理栄養士のポイントをまとめました。

1. 加工食品・インスタント食品の塩分に注意する
2. 菓子パンを控え、低GI食品（全粒粉など）を選ぶ
3. 野菜や果物で食物繊維をチャージする
4. 朝一番の水分補給を忘れない

これらは小さな習慣ですが、血管への負担を減らす大きな一歩です。 毎日の朝食を見直して、将来の健康を守る「血圧コントロール」を今日から始めてみませんか？

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監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram ／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。