管理栄養士「なるべく避けた方が良い」→実は『ひじき』と相性の悪い食べ物があった…食べ合わせに「注意すべき食材」とは？

2026.2.2

日本の食卓に欠かせない健康食材「ひじき」。ミネラルや食物繊維がたっぷりで、特に貧血気味の方やダイエット中の方には心強い味方ですよね。

しかし、せっかくの栄養も「食べ合わせ」次第では十分に吸収されない可能性があることをご存じでしょうか。

今回は、管理栄養士が指摘する「ひじきと意外なNG食材」、そしてその理由を詳しく解説します。

ひじきの栄養成分を知ろう！健康維持に欠かせないミネラルの宝庫

ひじきは特にビタミンやミネラルが豊富な食材です。まず注目したいのが鉄分。ひじきに含まれる鉄分は植物性の非ヘム鉄ですが、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率も上がるため、女性に多い貧血の予防に大変役立ちます。

さらにカルシウムの量も特筆すべきポイント。牛乳や小魚と比べても多いほどで、骨や歯を丈夫にして骨粗しょう症リスクを減らす助けに。加えて、食物繊維が腸内環境を整え、便秘の改善や血糖値の安定にも繋がることがわかっています。

そのほか、マグネシウムやカリウム、ヨウ素も含まれており、これらは血圧や代謝の調整、甲状腺ホルモンの生成をサポートします。低カロリーでありながら満腹感も得やすく、健康志向の方やダイエット中の方にもおすすめの食品です。

意外と知らない？ひじきとれんこんが食べ合わせNGと言われるワケ

まず、ひじきとれんこんはどちらもミネラルを多く含む食材ですが、その中でも特に注目したいのが「ひじきに含まれる鉄分」と「れんこんに含まれるタンニン成分」の存在です。

ひじきは鉄分が豊富で、貧血予防などに効果的とされますが、れんこんにはタンニンという成分が含まれています。タンニンはポリフェノールの一種で、一部のミネラルと結びつくことで吸収を妨げる可能性があります。特にタンニンは鉄分と結合して不溶性の化合物を作り、体内での鉄の吸収を減らしてしまうことが知られているのです。

つまり、鉄分をしっかり摂りたい貧血気味の人が「ひじきとれんこんを一緒に食べる」と、せっかくの鉄分が体に取り込まれにくくなってしまうことが考えられます。さらに、れんこんに含まれる他の成分も成分同士の相互作用が複雑で、食感や味のバランスだけでなく栄養面での相性も慎重に考える必要があるのです。

そのほかのポイントもチェック！

一方で、ひじきとれんこんの食べ合わせが「絶対にダメ」というわけではありません。

多くのレシピではひじきとれんこんを一緒に使って美味しく調理しているものもあり、普通の健康な方がバランスよく食べる分には問題はあまりないとされています。ただし、特に貧血気味の方や鉄分の吸収を高めたい方は、この組み合わせをなるべく避けた方が良い場合もあります。

また、タンニンはコーヒーや紅茶などでも知られている成分なので、鉄分補給を意識する際は食事全体の構成に注意したいところです。ひじきに含まれる鉄は非ヘム鉄で、動物性のヘム鉄に比べて吸収がもともと難しいため、タンニンやフィチン酸などの吸収阻害物質を同時に摂らないよう心がけるのが効果的です。

逆に、ビタミンCを含む食材（例えばパプリカや柑橘類）と一緒に摂ると、鉄分の吸収をサポートできるので、食べ合わせ全体のバランスを考えることが肝心です。こうした食べ合わせの考え方は、昔からの食養生の知識が現代でも有効だと言えるでしょう。

食べ合わせを知って「ひじきパワー」を最大に！

ひじきは古くから日本人の健康を支えてきた素晴らしい食材です。その恩恵をしっかり受けるためには、栄養素同士の相性をちょっとだけ意識してみるのが近道です。

「鉄分を摂りたいときは、れんこん以外の食材（人参や油揚げ、大豆など）と合わせる」といった工夫で、健康アップを目指しましょう。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram ／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。