「失明リスクにつながる」眼科医が警告。寝る前にやりがちな“スマホ操作”…目の中で起きている「恐ろしい異変」とは？

2026.1.4

スマートフォンを長時間使うことで現れる「スマホ老眼」。あなたも、目のかすみや遠くが見えづらいと感じたことはありませんか？

若い世代にまで広がるこの現象が、実は失明のリスクにまでつながる可能性があるとしたらどうでしょうか。なぜ近くを見るだけでそんな深刻な影響があるのか、そして、普段のスマホの使い方でどんな対策ができるのか。

今回は、めめ眼科船橋安田向壱先生の見解をもとに、わかりやすく解説していきます。今日からできる目の守り方が必ず見つかる記事です。

スマホ老眼とは？なぜ若い人でも起こるの？

---寝る前のスマホ使用が「スマホ老眼」を加速させ、最終的に失明リスクにつながるメカニズムには、どのような眼の生理的変化が関わっているのでしょうか？

安田向壱さん：

「『スマホ老眼』とは、近くをじっと見続けることで、目の中のピント調整筋肉（毛様体筋）が凝り固まり、一時的に遠くがぼやけてしまう状態を指します。若い世代でも、加齢による老眼と同じような症状が出るためこう呼ばれています。
これが、失明リスクにつながるのには、以下のメカニズムが関係しています。

・眼軸（がんじく）の伸び：近くを見続けるストレスにより、眼球の奥行き（眼軸）が引き伸ばされます。これにより「強度近視」へと進行します。
・網膜の脆弱化：眼球が前後に伸びると、内側にある網膜や視神経が薄く引き伸ばされ、非常に脆くなります。
・深刻な合併症：この脆くなった網膜が剥がれる「網膜剥離」や、視神経がダメージを受ける「緑内障」を引き起こすリスクが激増します。

これらは現代における失明原因の主要な疾患です。」

スマホ老眼が「失明リスク」につながるメカニズムとは

---寝る前の暗い部屋でのスマホ操作が、スマホ老眼や失明リスクを高める理由と、その影響を最小限に抑えるために今日からできる具体的な対策を教えてください。

安田向壱さん：

「暗い部屋での操作は、明るい場所での操作よりも目へのダメージが格段に大きくなります。

瞳孔が開くことによる悪影響
暗い場所では、光を多く取り込もうとして瞳孔が大きく開きます。その状態でスマホの強い光（ブルーライトなど）を浴びると、網膜の奥深くまで光が到達し、細胞にダメージを与えます。

眼圧上昇の危険
うつむき姿勢で暗い画面を注視すると、目の中の水の流れが悪くなり、眼圧が急上昇することがあります（急性緑内障発作のリスク）。

今日からできる対策は以下の二つです。

・間接照明を活用：部屋を真っ暗にせず、せめて手元や壁を照らすライトを点けてください。
・ナイトモードの活用：画面を暖色系に変更し、ブルーライトの量を物理的に減らします。」

暗い部屋でのスマホ操作が目に与えるダメージと簡単な対策

---スマホ老眼の進行や失明リスクを防ぐために、今晩から実践できる「寝る前のスマホ習慣」の具体的な改善策を教えていただけますでしょうか。

安田向壱さん：

「将来の目を守るために、今夜から以下の3点を意識してみてください。

1.「30cm以上」の距離を保つ
寝転がって操作すると、どうしても画面が目に近づきがちです。目からの距離が半分になると、目にかかる負担は4倍になると言われています。意識的に腕を伸ばし、距離を保ってください。

2.「20-20-20」の法則
20分操作したら、20フィート（約6メートル）先を、20秒間眺めるようにしましょう。これにより、凝り固まった毛様体筋がリラックスし、スマホ老眼の定着を防ぎます。

3.就寝15分前にはスマホを「置く」
最後は根性論ではなく環境作りです。充電器をベッドから離れた場所に設置し、物理的に手が届かないようにしましょう。質の良い睡眠こそが、日中に酷使した目の細胞を修復する唯一の時間です。」

明日からできるスマホ老眼予防の3つのポイント

スマホ老眼は若い世代にも広がる目のトラブルですが、正しい対策を取ることで進行や深刻な合併症を防ぐことができます。

まずはスマホ画面との距離を「30cm以上」保つこと。画面に近づきすぎると目の負担が大きくなってしまいます。次に「20-20-20」の法則を実践し、20分操作したら20秒間、6メートル先を見る時間を作って毛様体筋の疲れを和らげましょう。そして、就寝15分前にはスマホを手元から離して置くことで、質の良い睡眠による目の細胞の回復を促してください。

これらの習慣を日々の暮らしに取り入れて、未来の目の健康を守りましょう。

監修者：安田向壱先生（めめ眼科船橋）

埼玉医科大学卒業後、順天堂大学医学部附属浦安病院眼科に入局し、順天堂大学医学部附属浦安病院や国立国際医療研究センター国府台病院などで経験を積み、2024年5月、千葉県船橋市に「めめ眼科船橋」を開院、院長となる。
日本眼科学会眼科専門医、屈折矯正手術認定医、オルソケラトロジー認定医