【更年期世代を元気に！50代の「応援めし」】たんぱく質たっぷり！「貯筋」レシピvol.13「塩麹で柔らか、鶏むね肉の青椒肉絲」 「さつま揚げと旬野菜のみそ汁」

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。
朝晩の冷え込みが強まってきました。新米をはじめ、何もかも美味しくて、つい食べ過ぎてしまう季節でもあります。
更年期世代では、増えた体重をもとに戻すのが一苦労。
そんな声を最近、よく聞きます。
体重を落とすには、代謝を上げることが大切です。そのためには筋肉が必要不可欠。筋トレや有酸素運動などアクティブに動くには気持ちのいい季節です。
更年期世代が無理なく筋トレを取り入れるには？ 考えてみました。

更年期世代はエストロゲンの変化により筋肉が減少！

私は運動をするのは好きなのですが、ジムや自宅で腹筋や背筋などを鍛えるトレーニングは苦手で長続きしません。しかし、50代になり代謝は落ち、体重は増える一方……。更年期に筋肉が減少し脂肪が増える理由は、女性ホルモンのエストロゲンが減少するためです。筋肉量の維持にとても大きく関わっている、エストロゲンの減少により、筋肉の合成が抑制され、筋肉量が減少しやすくなるのです。そのうえ、加齢に伴い筋肉の修復力も低下し、代謝が下がることにより、自分の体を思うようにコントロールしにくくなってくるのです。

あなどれない！ 家の中のちょこちょこ歩き 日常で毎日楽しく継続することが大切

50代を過ぎるとは皮下脂肪も増え、健康診断の数値もオールAとはならず、将来への不安も少しずつ増えてきます。エストロゲンの減少による影響とはいえ、そのままホルモンのせいにしていいわけがありません。何もしないままでいると、どんどん動きづらい体になり、病気を引き起こしやすくなる可能性もあります。
しかし現実には家族、介護、仕事など、日々さまざま問題を抱える更年期世代。筋トレや運動をしたくても余裕がない、まとまった時間がとれない、そもそも運動が苦手……。継続できないことでネガティブになるのなら、日常生活のなかで、本当に小さなことを筋肉に変えていくことを、私はおすすめしています。例えば、エレベーターを使わずに階段で行く。それだけでも、将来ずっと自分の足で歩けるための筋トレです。
膝が痛いなどの持病がある場合は、姿勢に気を付けるだけでも十分です。外を歩いている時に、窓ガラスなどに映る自分の姿勢をチェックします。最初は猫背でも、自分の姿を見て意識すれば、いい姿勢を体が覚えて次第に持続するようになります。また、家の中をちょこちょこ移動するのも運動になります。私の通うヘアサロンのスタイリストさんは、広めのワンルームほどのサロンで一日中仕事をしながら歩数を測ったところ、毎日の平均歩数が17,000歩だったそうです。それを聞いてから、私は家でちょこちょこ歩いて歩数を稼ぐことが楽しみになっています。

食事も筋トレのうち！ おかずとみそ汁で32グラムものたんぱく質が摂れる！

筋トレというと、運動やジムでのトレーニングがパッと浮かびますが、いちばん効果があるのは食事です。以前にも、よく噛むことで胃腸は蠕動（ぜんどう）運動という運動を行うので、胃腸が勝手に筋トレをしてくれるというお話をしました。食べることが体幹を鍛える、姿勢を整えることにつながっています。
運動をするためにはバランスの良い食事が欠かせません。まず、効率の良いエネルギー源として炭水化物が必要です。そして、体の細胞や筋肉をつくるたんぱく質、エネルギー源であり細胞膜の材料である脂質、腸内環境を整え、体を健やかに保つためのビタミン・ミネラル・食物繊維などがあります。厚生労働省はPFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取エネルギー比率）として、炭水化物約50〜65％、脂質約20〜30％、たんぱく質約13〜15％を推奨しています。
 
今回ご紹介のメニューでは、メインのおかずとみそ汁で合計約32グラムのたんぱく質が摂れるようになっています。定食スタイルにすることで、炭水化物もしっかり。美味しくご飯をいただきながら、元気に動ける体を手に入れましょう。
 

高たんぱく・低脂肪でヘルシー！ 筋肉増強レシピ 「塩麹で柔らか、鶏むね肉の青椒肉絲（チンジャオロース）」

鶏むね肉は高たんぱく・低脂質の代表的な食材です。たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が豊富なため、アミノ酸として筋肉や血液、ホルモンの材料になって体づくりに役立つほか、必要に応じてエネルギー源としても使われます。
ピーマンやパプリカはビタミンCが豊富で、強い抗酸化作用があります。ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせないため、たんぱく質と合わせて摂ることで肌や骨の健康に役立つほか、筋肉を支える腱や筋膜を強くする働きがあり、筋力アップの土台づくりにもつながります。エリンギは食物繊維が多く、ビタミンB群やビタミンDも含むため、腸内環境の改善やダイエットにも心強い味方です。

【材料（2人分）】

•鶏むね肉・・・200g

•ピーマン・・・2個

•パプリカ・・・1/2個

•エリンギ・・・1本

•塩麹・・・小さじ１

•油・・・小さじ２

（A）
・酒・・・大さじ１
・片栗粉・・・大さじ１
・しょうゆ・・・小さじ１
・ごま油・・・小さじ１

（B）
・しょうゆ・・・小さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・酒・・・大さじ２
・おろし生姜・・・大さじ１
・オイスターソース・・・小さじ１

【POINT】

塩麹で鶏むね肉がジューシーで柔らかくなります

【作り方】
 
①鶏むね肉を細切りにする。
 
②ビニールに鶏むね肉と塩麹を入れ揉み込み、10分おく。
 
③ピーマン、パプリカ、エリンギも細切りにする。
 
④②にAを入れ、よく揉み込む。
 
⑤Bを合わせておく
 
⑥フライパンに油をひき、④を入れ炒める。
 
⑦⑥に火が通ったら、③を入れ炒める。
 
⑧⑤を回し入れ、軽く炒めたら完成。
 
 
エネルギー（一人分）／255㎉ 塩分／1.96g たんぱく質／26.6g 脂質／8.2g 糖質／15.9g
 

たんぱく質もミネラルも豊富 おかずになるみそ汁 「さつま揚げと旬の野菜のみそ汁」

ほうれん草には、ビタミン、ミネラル、鉄分が豊富に含まれ、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収を助けてくれます。ほうれん草はビタミンCが豊富なので、効率的に摂取できます。じゃがいもはビタミンCなどを含み栄養価が高く、脂質が少なく炭水化物が豊富なエネルギー源です。エネルギーが不足すると、筋肉をすり減らしてしまうので、効率の良いエネルギー源とされる炭水化物をしっかり摂ることが必要です。さつま揚げは魚のすり身が原料です。たんぱく質、カルシウムやビタミン、そして必要な脂質も含まれています。
具材の食感がそれぞれ違うこと、カットを大きめにすることで、咀嚼（そしゃく）が増えるメリットがあります。

【材料（2人分）】

•ほうれん草・・・2株
 
•じゃがいも・・1/2個（80g）

•さつま揚げ・・・１枚

•かつお節・・・6g

•昆布・・・2g

•みそ・・・大さじ1/2

•水・・・500mL

【POINT】

ほうれん草は根元に栄養が詰まっているので、捨てずに食べるのがおすすめです。根元は土が残りやすいのでよく洗いましょう

【作り方】
 
①昆布を水に浸して20分ほど置いておく。
 
②じゃがいもはラップをしてレンジ（６００W）で1分30秒加熱し、食べやすい大きさに切る。
 
③ほうれん草は根元をよく洗い、４cmほどの長さに切る。
 
④さつま揚げは１cmほど長さに切る。
 
⑤①を火にかけ、昆布に小さい泡が見えてきたら取り出す。火を止めかつお節を入れ1分待ち、その後キッチンペーパーなどで濾し、鍋に戻す。
 
⑥⑤に②と③を入れ火にかけ、温まったら火を止め、みそを溶く。
 
⑦再度火を点け、④を入れ温める。
 
 
エネルギー(一人分)／66㎉ 塩分／0.76g たんぱく質／5.9g 脂質／1.2g 糖質／5.8g

【参考文献】
食品成分／食品成分データベース（文部科学省）
 

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この記事を書いた人

食のトレーナー 原田マチ子

私自身も50代、体の変化を実感中。更年期世代のダイエットから、強くなりたいジュニアアスリートまで食の力で全力サポート。元気になる「応援めし」を発信しています。