【腰痛治療の世界的名医が教える】「寝ながら」「座って」できる太もも裏伸ばしストレッチ

「腰への負担をやわらげるには、『胸と股関節をほぐす』のがポイントです」と話すのは徳島大学整形外科の西良浩一教授。腰痛治療のスペシャリストで、数多くのトップアスリートを担当してきた名医です。教授が発案したメソッドをマンガ&イラストでわかりやすく解説したのが書籍『つらい腰痛がす～っと消える! 1分腰ゆるめストレッチ』（KADOKAWA）。胸と股関節を中心に身体をほぐして、腰への負担をゆるめる「腰ゆるめストレッチ」を紹介しています。今回はこの本の中から、腰痛改善に向けて「腰を酷使しない身体の使い方をクセ付ける」ために効果的な方法をお伝えします。

※本記事はたかツキなほり（著）、 西良浩一（監修）の書籍『つらい腰痛がす～っと消える! 1分腰ゆるめストレッチ』から一部抜粋・編集しました。

太もも裏伸ばし

1 片足のひざ裏を両手で抱える

2 口から息をゆっくり吐きながら6秒かけてひざを伸ばす
※太ももの裏が伸びていればひざが少し曲がってもOK！
※太もも前面に力を入れながらかかとを天井に押し出す

3 鼻から息を吸いながら4秒かけてゆっくりと1の姿勢に戻る

▶1〜3を左右3セットずつ

「座ってできる」太もも裏伸ばし

1 イスに浅く腰かけたら骨盤を立てる片足を前に伸ばしてかかとを床につけつま先を上げる両手は腰に当てる
※耳・肩・腰を一直線に！

2 口から息をゆっくり吐きながら上半身を一直線に伸ばしたまま6秒かけて身体を前に倒す
※お腹をへこませながらおへそを太ももに近づけるイメージ

3 鼻からゆっくり息を吸いながら4秒かけて1の姿勢に戻る

▶1〜3を左右3セットずつ