実は食物繊維が豊富な注目の食材とは？ お腹スッキリ“美腸レシピ”

実は食物繊維が豊富な食材としても注目のきのこやアボカド、豆類。いつもの食事に1品プラスしてみては？ 賢く食物繊維を取り入れられる「美腸レシピ」を教えてくれたのは、美腸プランナーの喜多よしかさんです。

きのこたっぷり夏野菜カレー

たくさんのきのこが整腸作用を促してくれる夏の無水カレー

「ぱっと見わからないんですが、このカレーにはみじん切りにしたエリンギ、しめじ、舞茸を入れています。食物繊維を多く含むきのこ類とお豆をたっぷりと摂れる無水カレーです」

【材料／4人分】
玉ねぎ…1個、エリンギ…1本、しめじ…100g、舞茸…100g、冷凍枝豆…100g、A［鶏ひき肉…200g、生姜すりおろし…1かけ分、ニンニクすりおろし…1かけ分、カレーパウダー（無添加）…大さじ3］、B［塩麹…大さじ2,1／2、中濃ソース…大さじ2、トマト水煮缶（カット）…1缶］、塩、はちみつ…各適宜、オリーブオイル…適量、卵、茄子、ズッキーニ、赤・黄パプリカ…各適量

【作り方】
1、玉ねぎ、きのこ全てを粗みじん切りに。

2、オリーブオイルで1と枝豆を中火で炒める。

3、油が回ったらAを入れ中火で炒める。

4、Bを入れて、時折混ぜながら水気を飛ばすように弱火で15分煮込む。お好みで塩・はちみつで味を調整。

5、カットしたズッキーニ、茄子、パプリカをフライバンで焼き目がつくまで焼く。卵をフライパンに割り入れ目玉焼きを作る。

6、お茶碗1杯分のご飯を器に盛り、4と5をのせる。

◎スイッチ食材…えのき

きゅうりとアボカドの出汁茶漬け

栄養豊富なアボカドをお茶漬けにしてさっぱりと

「アボカドは、1個に約5.6g食物繊維が含まれる優秀食材。夏なのでさっぱりと食べたいと思い、白だしのお茶漬けに。じゃこや塩昆布の味わいもよく、するすると食べられます」

【材料／1人分】
アボカド…1／3個、塩昆布…ひとつまみ、じゃこ…大さじ1、きゅうり…1／5～1／4本、白ごま、小ねぎ…各適量、白だし…小さじ2、ご飯…お茶碗1杯分

【作り方】
1、きゅうりは小口切りにして塩揉みし、水分を絞る。

2、アボカドは食べやすい大きさにカットして、塩昆布と和える。

3、白だしをお湯100mlで薄める。

4、ご飯の上に全ての具材をのせて、最後に3をかける（お好みのお茶でも）。

◎スイッチ食材…長芋

長芋としめじの米粉チヂミ

米粉で胃腸フレンドリーに。もっちり食感で食べ応えも

「しめじと長芋はもちろん、小麦粉ではなく米粉を使ったのもポイントです。胃腸に優しいだけでなく、米粉ならではのもっちり感が長芋とよく馴染み、食べ応えもあり腹持ちも良いです」

◎置き換えグルテンフリー
小麦粉に含まれるグルテンは腸内環境に悪影響を与える可能性があるので、米粉などで代用してみても。（喜多さん）

【材料／2人分】
にんじん…1／2本、しめじ…50g、長芋…5cm、キムチ、あおさのり…各適量、A［水…150～200ml、米粉…100g、片栗粉…40g、塩…少々］、ごま油もしくはオリーブオイル…適量、たれ［醤油…大さじ3、酢…大さじ2、ごま油…大さじ1、甜菜糖…小さじ2、白炒りごま…適量］

【作り方】
1、にんじんは千切り、しめじは粗みじん切り、長芋は1.5cmほどの賽の目に切る。キムチは食べやすい大きさに切っておく。

2、Aを混ぜ、そこに1とあおさのりを入れて混ぜ、油をひいたフライパンで中火で両面焼く。

3、両面がカリッと焼けたら混ぜ合わせたたれをかけていただく。

◎スイッチ食材…エリンギ、舞茸

喜多よしか

美腸プランナー。モデル、タレントとして活動する傍ら、「アラフォーの手抜き美腸生活」（Instagram：kita_bichou）で食事を中心とした腸活を発信。6月に『キレイな人になる腸活美容』（KADOKAWA）を刊行。

写真・村上未知 取材、文・大澤千穂

anan2456号（2025年7月23日発売）より