白米→玄米、食パン→全粒粉パンに！食物繊維を賢く摂る“美腸レシピ”

食物繊維を手軽に摂りたいならまずは主食を変えてみては？白米や食パンを玄米や全粒粉パンなど精製していないものに置き換えたり、そばを十割そばにすると、それだけで食物繊維をたくさん摂取できます。

食物繊維を手軽に摂るためには、日々の食事にどのような工夫が必要なのでしょう？

「主食が白いご飯や食パンばかりだと食物繊維があまり摂れません。また、豆類や海藻には食物繊維が多く含まれているので、普段の食事に加えるだけでも効果的」と語るのは京都府立医科大学大学院教授の内藤裕二さん。

レシピを担当した美腸プランナーの喜多よしかさんは「主食は十割そばや全粒粉パンなど、それだけでしっかり食物繊維が摂れるものに。豆やきのこ、あとはネバネバ系の食材も欠かせません。主食や食材でバランスよく」と語る。

まずはレシピをお手本に食物繊維を意識的に摂ってみましょう。

ココアは100％のものを選んで。やさしい味わいの食物繊維トースト

「全粒粉パン、バナナ、100％ココアパウダーとメインの材料全てに食物繊維が含まれる、食物繊維ファーストなトーストです。甘さ控えめなので、好みに応じてはちみつを足してみても」

【材料／1人分】
バナナ…1本、バター…5g、純（100％）ココアパウダー…大さじ2、はちみつ…大さじ2、お好みのナッツ、スライスアーモンド…各適量、天然塩、シナモン…各適宜、全粒粉のパン…1枚

【作り方】
1、ココアパウダー、はちみつ、水大さじ2を混ぜてチョコペーストを作る。バナナは1cm弱の厚さに小口切り。ナッツは砕いておく。

2、フライパンにバターを入れ温め、バナナを両面こんがり焼く。

3、パンにチョコペーストを塗り、バナナ、ナッツ、スライスアーモンドをのせる。天然塩、シナモンをお好みでかける。

京都府立医科大学大学院教授。専門は消化器病学、消化器内視鏡学、抗加齢医学、腸内細菌叢。著書に『健康の土台をつくる腸内細菌の科学』（日経BP）、『人生を変える賢い腸のつくり方』（ダイヤモンド社）など多数。

美腸プランナー。モデル、タレントとして活動する傍ら、「アラフォーの手抜き美腸生活」（Instagram：kita_bichou）で食事を中心とした腸活を発信。6月に『キレイな人になる腸活美容』（KADOKAWA）を刊行。

写真・村上未知取材、文・大澤千穂

anan2456号（2025年7月23日発売）より

白米→玄米、食パン→全粒粉パンに！ 食物繊維を賢く摂る“美腸レシピ”