青魚の栄養をまるごと！「さば水煮缶」の優秀レシピ5選

お手頃な価格で簡単に「たんぱく質」「脂質」「コラーゲン」を摂れる食材を３つに厳選！
その食材をおいしく、効率的にいただくレシピを金丸さんに教えていただきました。

管理栄養士・料理研究家
金丸絵里加さん
健康的で栄養価を考えた料理レシピを書籍、雑誌、テレビなどで紹介。女子栄養大学にて非常勤講師を務め、メニューコンサルティングなどでも活躍中。

「さば缶」を〝ひき肉〟感覚で活用
骨や皮、缶汁ごと使え、青魚の栄養を丸ごと手軽に摂取できるさば缶。
ＤＨＡ・ＥＰＡだけでなく、ビタミンＢ群、カルシウム、鉄分なども豊富。

だし代わりに缶汁ごと使って栄養も満点 「さば缶の冷や汁そうめん」

材料［ 2人分 ］
さば水煮缶 … 1 缶（190 g）
きゅうり … 1 本
みょうが … 2 個
しその葉 … 4 枚
だし汁 … 250 mL
そうめん … 2 束（100 g）
〔A〕
みそ … 大さじ2
みりん … 小さじ2
しょうゆ … 小さじ1
すり白ごま … 大さじ3

作り方
1. きゅうりは薄い輪切りにして塩をふって5 分ほどおき、水気を絞る。みょうがとしその葉はせん切りにする。

2. ボウルにAとさばの缶汁を加えてなじむまで混ぜる。冷たいだし汁を注いでのばし、粗くほぐしたさばと1を加えて混ぜ、冷蔵庫に入れて冷やしておく。

3. そうめんは袋の表示時間通りにゆで、冷水にとって洗い水気をしっかりきって器に盛る。2をかける。好みで刻みのりをのせてもおいしい。

食が進むカレー風味＆ゴーヤで夏バテ解消 「さば缶とゴーヤのドライカレー」

材料［ 2人分 ］
さば水煮缶 … 1 缶
ゴーヤ … 1/2本（130 g）
玉ねぎ … 1/2個
しょうが … 1 かけ
ホールコーン … 大さじ4
ごはん … 2 膳分
オリーブ油 … 小さじ1
〔A〕
カレー粉 … 大さじ1
ケチャップ … 小さじ4
中濃ソース・しょうゆ… 各小さじ1

作り方
1. ゴーヤは縦半分に切って種とワタをとり薄切りにする。玉ねぎとしょうがはみじん切りにする。

2. 深めのフライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎを入れて炒め透き通ってきたらゴーヤを加えて炒め混ぜる。

3. なじんだら、さばを缶汁ごと加え、Aも加えてさばをほぐすように時々混ぜながら、汁けがなくなるまで強めの中火で煮て、ホールコーンを加えて炒め混ぜる。

4. 器にごはんをよそい、3をかける。

“結び” 白滝で食感を、トマトで抗酸化力をUP 「さば缶と結び白滝のミニトマト麻婆」

材料［ ２人分 ］
さば水煮缶 … 小2 缶（150 g × 2 個）
小結白滝（アク抜き不要） … 12 個
ミニトマト … 10 個
ニラ … 1/2束
ごま油 … 小さじ1
しょうが（みじん切り） … 1/2かけ分
オイスターソース … 小さじ1
豆板醤 … 小さじ1/2~1
片栗粉 … 大さじ1
水 … 150 mL

作り方
1. 小結白滝は洗って水気をしっかりときり、さらにペーパータオルで水気をとっておく。ミニトマトはヘタを取り、ニラは2 ～3cmの長さに切る。

2. フライパンにごま油を中火で熱し、しょうがと豆板醤を入れて炒めて香りが立ったら、小結白滝を加えて炒める。

3. さばを缶汁ごと加え、水、オイスターソース、ミニトマトも加えてさば缶をほぐすようにして時々かき混ぜながら2 ～ 3 分煮る。

4. 同量の水（分量外）で溶いた片栗粉を加え、ニラを加えて、とろみがつくまで大きく混ぜて煮る。

ピーマンでビタミンCとβ-カロテンを補う 「さば缶のピーマンの肉詰め風」

材料［ ２人分 ］
さば水煮缶 … 1 缶（190 g）
木綿豆腐 … 1/3丁（100 g）
パン粉 … 大さじ3
玉ねぎ（みじん切り） … 1/4個（50 g）
ピーマン … 4 〜5 個
小麦粉 … 適量
ごま油 … 大さじ1/2
レモン…適宜
〔A〕
オイスターソース … 小さじ1
酒・水 … 各大さじ1
しょうゆ・みりん … 各小さじ1/2

作り方
1. 豆腐は水気をきっておく。ボウルにさばの缶汁をきってほぐして入れ、豆腐、パン粉、玉ねぎを入れて滑らかになるまでよく混ぜる。A の材料を混ぜておく。

2. ピーマンは縦半分に切ってへたと種を除き、内側に小麦粉を薄くふる。1 のタネを等分にして詰める。

3. フライパンにごま油を熱し、3 の肉の面を下にして並べ入れこんがりと焼く。ふたをして弱火にし、約4 ～ 5 分蒸し焼きにする。Aを加えて中火で照りが出るまで焼き絡め、器に盛る。好みで串切りにしたレモンを添える。

すりごまとポン酢で和えるだけのお助け1 品 「さば缶とオクラ、わかめのごま和え」

材料［ ２人分 ］
さばの水煮缶 … 1 缶（190 g）
玉ねぎ … 1/4個
オクラ … 6 本
わかめ（塩蔵） … 30 g
〔A〕
すり白ごま … 大さじ2
ポン酢しょうゆ … 大さじ1

作り方
1. 玉ねぎは薄切りにし、水にさらし、水気を絞る。オクラはさっとゆでて斜めに切る。わかめは洗ってから水に10 分ほどつけて戻し、食べやすい大きさに切る。

2. ボウルに軽く缶汁をきったさば缶をほぐし入れ、1とAを加えて和えて混ぜ器に盛る。

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撮影／砂原 文 スタイリング／本郷由紀子 文／坂口みずき
 
大人のおしゃれ手帖2025年7月号より抜粋
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