背中も肩コリもWでスッキリ！ 両腕を上下させるだけの“背中のハミ肉撃退トレ”

自身が発案したスポーツジム「クリスタルジム」のジム長でもある、芸能界屈指の筋トレ賢者、お笑いコンビ・マヂカルラブリーの野田クリスタルさん。今回は、背中のハミ肉を解消するべく、肩から腰にかけて広がる筋肉を鍛える方法を教えてくれました。

今回トレーニングするパーツ【広背筋】

自重だけでは鍛えにくく何らかの負荷が必要に。
肩から腰にかけて広がる筋肉で、肩関節を動かす際に用いられるのが広背筋。「かなり大きい筋肉ですが、自重だけで鍛えるのは難しいんです。なので、家トレはゴムチューブを引っ張る動きでしっかり負荷をかけることがポイントに」

ローイング

チューブの負荷で効果UP。続けることで姿勢も整う。
カラダの裏側にある筋肉を鍛えるのに有効なのが、“引く”動作。「“引く”筋トレを自重で行うのは難しいので、チューブの負荷を利用して。ボートを漕ぐように引っ張ることで、広背筋に効くのはもちろん姿勢も良くなります」

1、前に伸ばした足先にチューブを引っ掛け、胸を張り肩甲骨を寄せる。肘が上がると肩甲骨が開いてしまうので、肘位置を下げることを意識して。

2、姿勢を保ったまま、息を吸いながら肩甲骨をさらに寄せるイメージでチューブを引く。しっかりと引ききったら、息を吐きながらゆっくり元の体勢に戻る。

“THE W”トレーニング

大きく上下させるW字ムーブで背中も肩コリもWでスッキリ。
Wの文字を描くように両腕を上下させるトレーニングは、広背筋や肩甲骨が大きく動いて肩コリ解消にも効果あり。「ダンベルを持つと肩の筋肉に効いてしまうので、広背筋にしっかり効かせたい場合は何も持たずに行いましょう」

1、手のひらを正面に向け、息をゆっくり吸いながら両腕を真っすぐ上げる。前傾姿勢にならないように、耳が腕の横にくることを意識して。

2、息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を下ろし、W字のポーズを作る。時間をかけて肘をしっかり下ろしきったら、息を吸いながら最初の姿勢に戻る。

For Back＋α【汽車ポッポ】

肘の回転運動で背中を引き締め！
背中のながらトレに最適なのが、どこか懐かしい機関車風の動き。「肩甲骨と広背筋は連動しているので、この動きを30回ほど行うだけで背中があったまってきます。ストレッチ効果もあるので姿勢改善にも◎」

肩甲骨を寄せた状態で腕を直角に曲げ、肘を後ろに引きながら大きく回転させて。

Profile

野田クリスタルさん

のだ・くりすたる 1986年11月28日生まれ、神奈川県出身。15歳で芸人デビューし、2007年に相方の村上さんとマヂカルラブリーを結成。自身が発案したスポーツジム「クリスタルジム」のジム長や、ゲームクリエイターの顔も持つ。

Information

『クリスタルジム 日めくりカレンダー』

“マッチョの日常”をテーマに、野田クリスタル（マヂカルラブリー）、井下大活躍、青木マッチョ（かけおち）など、クリスタルジムでトレーナーを務める16人の芸人たちの日々の姿を切り取ったカレンダー。スイーツを頬張る姿や筋トレ風景など、ムキムキなマッチョたちのギャップ満載な表情に注目を。「『かわいく撮ってください』とだけお伝えしてあとはお任せしたら、予想以上にかわいくなりました」（野田さん）。太田出版 ￥2,530

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写真・KAZUYUKI EBISAWA（makiura office） 取材、文・真島絵麻里

anan 2451号（2025年6月18日発売）より