簡単にお腹が引き締まる！ スキマ時間でOK、立ってラクにできる腹筋エクササイズ

夏に向けてお腹に線を入れたり、くびれを作りたいという人も多いはず。腹筋運動＝回数をたくさん行うのが辛くて続かないもの…というイメージを覆す、新しい腹筋エクササイズ「逆腹筋」にガンバレルーヤのお二人が挑戦します！

立ってラクにできる腹筋トレ、「逆腹筋」で目指せ美ウエスト！

運動が苦手な人にもぴったり！ 伸ばして鍛える新しい腹筋。
ハードな運動をすることなく、簡単にお腹を引き締めたり、凹ませたい人におすすめなのが、「逆腹筋」だ。

「腹筋というと、上体を起こす運動を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。逆腹筋は、上体を反らし、腹筋を伸ばすことで鍛えるというトレーニングです。あまり知られていませんが、腹筋には、伸びて上半身を支えるという大切な役割があります。逆腹筋で上体を反らすことによって、後ろに倒れないように腹筋に負荷がかかる結果、鍛えられるという仕組みです。上体を起こすものに比べて体にかかる負荷が小さく、運動が苦手な人でも挑戦しやすいのが特徴の一つ。また、背すじが伸び、胸も開くので、気持ち良さを感じながらできる点や、姿勢が整うなど、さまざまなメリットがあります」（理学療法士・中村尚人さん）

逆腹筋は、一日に何度行っても問題なし。生活の中にこまめに取り入れることで、より効果が感じられるという。

「毎日の習慣にすることが大切です。仕事や家事の合間など自分のやりやすいタイミングで取り組んでみてください。特に、起床時や、長時間同じ姿勢を取った後はおすすめです。ただ、就寝前は避けましょう。交感神経にスイッチが入り、神経が高ぶって眠りの妨げになる可能性もあるので注意してください」

ここでは、ガンバレルーヤのお二人が逆腹筋に挑戦！

逆腹筋のメリット

1、お腹が薄くなる。
腕を上げて上体を反らすことで腹横筋や腹斜筋が機能し、お腹が凹む。

2、一度にたくさんの筋肉を鍛えられる。
基本的な腹筋はもちろん、インナーマッスルや背筋まで。

3、他の腹筋運動に比べて、ラクに行うことができる。
もともと腹筋が得意な伸びる動きに働きかけるので、スムーズ！

4、痩せやすい体になる効果も。
胸が開くことで呼吸が深くなり、代謝がアップし、脂肪も燃焼。

5、猫背、巻き肩、反り腰の対策に！
骨を本来あるべき位置に戻し、さまざまな姿勢の歪みを整える。

準備運動

1、右手で左の胸（大胸筋）を下から押さえながら持ち上げる。

2、左ひじを曲げて、ひじで大きく円を描くように、後ろ回し、前回しを各3～5回行う。

3、息を吸いながら胸の開きを意識し、左腕を伸ばしたままできるだけ大きく後ろへ回し、息を吐きながら前へ回す。これを3～5回行う。1～3を反対側も同様に行う。

基本の逆腹筋

まずは、逆腹筋の基本的なやり方から紹介。ただ上体を反らすだけでなく、視線や呼吸、胸を開くことも、腹筋を伸ばすための重要なポイントに。気がついたときやスキマ時間など一日に何度も行って、習慣化を目指そう。

1、重心をかかとに置いて立ち、太ももの前側がゆるむ位置まで、両手で太ももを後ろに押す。

2、両足のすべての指を反らして、床から上げる。すべての足の指をできるだけしっかり上げよう！

3、頭の後ろで親指を下に向けて両手を組む。両手で首と後頭部を左右から包み、頭を引き抜くように両手で持ち上げる。

4、両手で頭を引き抜くように力を入れたまま、息を吸いながら、頭を少し後ろに傾けて、頭のてっぺんをできるだけ遠くにするように上体を反らす。このとき、両ひじを天井方向に押し出しながら行うとよい。2～5呼吸キープ。

5、息を吐きながら、上半身を元に戻す。4～5を4～5回繰り返す。その後、5～10分は「薄いお腹」「広がった胸」「まっすぐな首」をキープしたまま過ごす。

【NG】
左・首がすくむと胸も広がらず、ひざを曲げて反ろうとするが、お腹が伸びない…。
右・反ろうとする気持ちが強すぎてしまい、骨盤を前に出して腰を反らしてしまっている…。

Profile

ガンバレルーヤ

お笑いコンビ。まひる、よしこ。昨年、森三中・大島美幸さんと共に結成された3人組音楽ユニット・MyM（マイムー）の初EP「WARAOZE」が好評配信中。

Profile

中村尚人さん

理学療法士、ヨガ・ピラティスインストラクター。予防運動ジム「UPRIGHT」代表。『逆腹筋の教科書 人体の構造的に正しい腹筋運動の新標準』（KADOKAWA）など著作多数。

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写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・松橋亜紀 取材、文・重信 綾

anan 2451号（2025年6月18日発売）より