若見えするカラダ作りに。１日１セット【腰周り＆太ももが一気に引き締まる】簡単習慣

若見えするカラダをキープしていくためには、贅肉の付きやすい腰周りと太ももの引き締めは中でも注力していきたいところ。そこで習慣に採り入れたいのが、効率良く腰周りや太ももを一気に引き締めるピラティスの簡単エクササイズ【ショルダー・ブリッジ】です。腹筋、体幹、お尻の筋肉、太ももの筋肉と腰から下の筋肉を丸ごと強化できます。

ショルダー・ブリッジ

（１）仰向けになり、ひざを45度くらいに曲げて骨盤を真っ直ぐ立てた状態になり、手にひらを下に置く

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら首側の背骨から一本一本立てていくイメージでお尻を持ち上げ、体を一直線にする

▲ひざを前にぐっと引っ張るイメージで、骨盤が傾かないようにしましょう

これを“１日あたり５回を目標”に実践します。また、余裕のある人は続けて（３）に進んでください。

（３）（２）の体勢をキープしたまま右脚を伸ばして一旦息を吸い、息を吐きながらゆっくり天井に真っ直ぐに向け、巻き戻しするように脚を戻す

▲腰がつらい場合は、両手で腰を支える形で実践してください

左脚も同様に行い、“１日あたり左右交互に各５回を目標”に実践します。なお、実践中に肩からひざが真っ直ぐになっていなかったり、骨盤が左右に傾いたりすると期待する効果を得られないので注意してくださいね。＜ピラティス監修：Minami（トレーナー歴４年）＞