マウンテンクライマー、30秒でもキツい！毎日1ヶ月続けるとどう変わる？

腕立てのような姿勢から、左右の膝を交互に胸へ引きつける「マウンテンクライマー」。短時間でも全身を大きく動かすため、30秒でも「キツい！」と感じる人が多いトレーニングです。

では、最初は30秒で息が上がってしまう人が、毎日30秒を1ヶ月続けるとどう変わるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修のもと、1週間〜1ヶ月で感じやすい変化を中心に、消費カロリーや期待できる効果、正しいやり方、速く・ゆっくり行う場合の違いを解説します。

マウンテンクライマーを毎日30秒続けるとどうなる？1ヶ月の変化

マウンテンクライマーを毎日30秒続けても、1ヶ月で急激に痩せたり、腹筋が割れたりするわけではありません。

一方、最初は30秒でもきつかった人が、フォームを保ったまま続けやすくなる、より長く動けるようになるなど、体力や動きの変化を感じる可能性があります。

※以下はあくまで目安です。変化には運動経験や体力、実施するペースなどによって個人差があります。

1週間：30秒でもかなりきつい。まずは動きに慣れる

運動習慣がない人の場合、最初は30秒でもかなりきつく感じることがあります。数秒で息が上がったり、後半になると脚が上がりにくくなったりすることもあるでしょう。

普段あまり使っていなかった筋肉に負荷がかかることで、お腹や太もも、股関節まわり、肩や腕などに筋肉痛を感じる場合もあります。

無理にスピードを出さず、まずは正しいフォームで30秒動くことを目標にしましょう。筋肉痛や疲労が強い日は、毎日にこだわらず休んで構いません。

1週間ほど続けると、左右の脚を入れ替える動きにも少しずつ慣れ、最初より30秒をこなしやすくなってくるでしょう。

2週間：30秒間、一定のペースで動きやすくなる

動作に慣れてくると、最初に飛ばしすぎず、30秒間ペースを保って動きやすくなります。腰が上下しすぎないように体幹を支えながら、膝を前へ引きつけるフォームも意識しやすくなるでしょう。

最初は「30秒を終えるだけで精いっぱい」だった人も、お腹に力を入れる、膝をしっかり引きつけるといった部分まで意識できる余裕が出てきます。

3週間：30秒では物足りなく感じる人も

継続していると、同じ30秒でも開始当初ほど息が上がらず、「もう少しできそう」と感じる人もいるでしょう。

正しいフォームを保ったまま30秒できるようになったら、40〜60秒に時間を延ばす、30秒×2セットにする、少しテンポを上げるなど、徐々に負荷を高めてもよいでしょう。

ただし、時間や回数を増やしてフォームが崩れる場合は、無理に増やす必要はありません。

1ヶ月：持久力がつき、より長く動けるようになる

1ヶ月続けると、開始当初より30秒を余裕を持ってこなせる、より長く動けるようになるといった変化が期待できます。

順調に続けられた場合は、40〜60秒程度まで続けられる、脚が上がりやすくなる、同じ運動でも以前より疲れにくいと感じる人もいるでしょう。

ただし、毎日30秒だけで持久力が大きく向上するとは限りません。余裕が出てきたら、時間やセット数を少しずつ増やしてみましょう。

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次：マウンテンクライマーを毎日やると期待できる効果

マウンテンクライマーを毎日やると期待できる効果

マウンテンクライマーは、筋トレと有酸素運動、両方の要素を持つ運動です。

腕立て伏せのような姿勢で体を支えながら脚を繰り返し動かすため、筋肉に負荷をかけながら、心拍数も上げやすいのが特徴です。

お腹・体幹を鍛えられる

マウンテンクライマーでは、脚を動かしている間も、腰が落ちたり体が大きくブレたりしないようにお腹まわりで姿勢を支えます。腹筋群を使いながら動くため、体幹を鍛えるトレーニングとして取り入れられます。

ただし、マウンテンクライマーだけでお腹の脂肪を部分的に落とせるわけではありません。

股関節まわりや下半身も使える

膝を胸へ向かって繰り返し引きつけるため、股関節を曲げる腸腰筋や太ももなども使います。腕立て伏せの姿勢を維持する上半身と、左右の脚を動かす下半身を同時に使える全身運動です。

心拍数を上げ、持久力アップにつながる

テンポよく左右の脚を入れ替えると心拍数が上がりやすく、短時間でも息が弾む運動になります。最初は30秒から始め、慣れてきたら時間やセット数を増やすことで、持久力を高める運動にもつなげられるでしょう。

マウンテンクライマーの効果的なやり方。ゆっくりでもOK！

マウンテンクライマー30秒の消費カロリーは？

マウンテンクライマー単独の公的なMETs値は示されていませんが、「身体活動のメッツ（METs）表」では、腕立て伏せや腹筋、ジャンピングジャック、バーピーなどを高強度で行う自重運動は7.5METsとされています。

これをマウンテンクライマーの参考値として計算すると、体重60kgの人が30秒行った場合の消費カロリーは約4kcalです。

体重 30秒の消費カロリー目安 50kg 約3.3kcal 60kg 約3.9kcal 70kg 約4.6kcal

※7.5METsの高強度自重運動として計算した参考値です。実際の消費カロリーは、動く速さやフォーム、体力などによって異なります。

毎日30秒を1ヶ月続けても、消費カロリーだけを考えると大きな量ではありません。

「30秒でたくさんカロリーを消費する」というより、まず30秒から運動する習慣を作り、慣れたら時間やセット数を増やしていくと考えるとよいでしょう。

マウンテンクライマーは毎日やってもいい？

30秒程度を無理のない強度で行うのであれば、毎日の運動習慣として取り入れることはできます。

ただし、筋肉痛や疲労が強い場合は休みましょう。とくに初心者は、毎日行うことよりも正しいフォームを保って継続することが大切です。

30秒間フォームを維持できない場合は、途中で休憩したり、実施時間を短くしたりしても構いません。

また、30秒×複数セットなど負荷を高めて行う場合は、毎日にこだわらず休息日を設けましょう。

毎日30秒！マウンテンクライマーの正しいやり方

1. うつ伏せになり、両手を床につける

2. 腕立て伏せの姿勢になり、頭からかかとまでを一直線にする

3. 片方の膝を胸へ引きつける

4. 脚を戻しながら、反対側の膝を引きつける

5. 左右交互に30秒繰り返す

効果を高めるポイント

・頭からかかとまで一直線を意識する
・腰が落ちたり、お尻が上がったりしないようにする
・膝を胸へ向かってしっかり引きつける
・フォームが崩れるほど速く行わない
・呼吸を止めない

最初からスピードを出す必要はありません。30秒間正しい姿勢を保てない場合は、テンポを落として行いましょう。

マウンテンクライマーはゆっくりでも効果ある？遅い・速いの違い

マウンテンクライマーは、ゆっくり行ってもお腹や股関節まわりなどを使うことができます。

ただし、「ゆっくり＝筋トレ、速く＝有酸素運動」と完全に分かれるわけではありません。どちらも筋トレと有酸素運動の要素を持っています。

やり方 特徴 ゆっくり フォームや体幹の安定、膝を引きつける動きを意識しやすい 速く 心拍数が上がりやすく、運動強度を高めやすい

初心者は、まずゆっくり行い、腰を落とさず膝をしっかり引きつけられるようになることを優先しましょう。フォームが安定してきたら、少しずつテンポを上げることで、より息が上がる全身運動にできます。

床で行うマウンテンクライマーがきつい場合は、イスなどに手をついて上体を高くする「インクラインマウンテンクライマー」から始める方法もあります。

腹筋×脂肪燃焼「インクラインマウンテンクライマー」の正しいやり方。イスを使った筋トレ

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT
JSPO-AT

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞