内ももはどう変わる？サイドランジを毎日30回、1か月続けた場合

横に大きく踏み出して腰を落とす「サイドランジ」。スクワットとは違い、横方向の動きで内ももやお尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

では、毎日30回を1ヶ月続けると、内ももは引き締まるのでしょうか。太ももの見た目や股関節まわりには、どのような変化が期待できるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修の記事「毎日30回のサイドランジを続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で感じやすい体の変化」から、内ももの変化を中心に紹介します。

サイドランジを毎日30回（左右15回ずつ）続けることで、内ももの筋肉を使う感覚が身につき、下半身の安定感が高まることを期待できます。

ただし、1ヶ月で内ももの脂肪が大きく減ったり、脚が目に見えて細くなったりするとは限りません。

普段あまり行わない横方向の動きによって、最初は内ももやお尻に筋肉痛を感じることがあります。

続けるうちに、内ももの筋肉を意識しながら踏み込む感覚がつかみやすくなります。

動作に慣れてくると、左右のバランスを保ちながらスムーズに腰を落とせるようになります。

お尻や体幹も使えるようになり、つま先と膝の向きを同じに保ちながら動きやすくなる人もいるでしょう。

継続的に筋肉へ刺激を与えることで、内ももやお尻の筋肉が少しずつ運動に適応していきます。

人によっては、内ももに力が入りやすくなったり、引き締まったように感じたりすることもあります。

ただし、この時期に見た目が変わるとは限りません。

1ヶ月ほど続けると、内ももやお尻の筋肉を使って体を支える動作が安定しやすくなります。股関節を動かしやすくなったり、左右への体重移動がスムーズになったりする人もいるでしょう。

見た目の変化よりも、筋肉の使いやすさや動きの安定感を実感しやすい時期と考えられます。

サイドランジを毎日30回、1週間続けてみよう！お尻や内もも、股関節の変化を感じやすくなる！

次：サイドランジで内ももは細くなる？

サイドランジでは、太ももの内側にある「内転筋群」を鍛えられます。

内転筋群は、脚を内側へ寄せたり、股関節を安定させたりする働きを持つ筋肉です。

鍛えることで内ももの筋力アップや引き締まった印象につながる可能性がありますが、内ももの脂肪だけを狙って落とすことはできません。

太ももを細くしたい場合は、サイドランジに加えて、ウォーキングなどの有酸素運動や食生活の見直しも組み合わせるとよいでしょう。

毎日30分歩くとどうなる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の体の変化

サイドランジで内ももを鍛えるには、ただ横へ踏み出すだけでなく、正しいフォームで行うことが大切です。

・片脚を真横へ大きく踏み出す
・お尻を後ろへ引きながら腰を落とす
・膝とつま先の向きをそろえる
・反対側の脚は伸ばしたままにする
・踏み出した足で床を押して戻る

初心者は左右10回ずつから始め、慣れてきたら左右15回ずつ、合計30回を目安にしましょう。

筋肉痛が強い日や膝・股関節に痛みがある日は、無理に毎日続けず休息を取り入れてください。

サイドランジの詳しいやり方や、下半身全体への効果はこちらの記事で紹介しています。

毎日30回のサイドランジを続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で感じやすい体の変化

＜Edit：MELOS編集部＞

注目コンテンツ