毎日階段ダイエットを1ヶ月続けるとどうなる？消費カロリーや太くならない上り方を伝授

普段の通勤や通学で、つい吸い込まれるように選んでしまうエスカレーターやエレベーター。「楽ちんだから」と通り過ぎるその脇で、密かに美脚への扉を開いているのが“階段”。

「毎日の階段昇降は本当に痩せるの？」と疑問に感じたエディターが、 NSCA認定トレーナーであり、コンディショニング指導も行う古里さん監修のもと、脚が太くならない正しい上り方や膝に優しいフォーム、1ヶ月後のリアルな効果までを徹底解説！ウォーキングとの消費カロリー比較や自宅でできる踏み台昇降も合わせて紹介。

今日からエスカレーターに別れを告げて、賢くすっきりとした下半身を手に入れよう。

専門家の紹介：古里 緑（フルサトミドリ）さん。NSCA認定トレーナー／コンディショニングトレーナー。出張パーソナルトレーニングや講師として活動し、スポーツ現場のコンディショニング指導や企業向けトレーニングなど幅広く手がける。

階段ダイエットは痩せる？期待できる効果

階段ダイエットは、有酸素運動と筋トレの効果を同時に得られるため、 日常のエネルギー消費量を増やしてくれる運動。わざわざジムに通ったり特別なウエアに着替えたりしなくても、日常の移動時間をそのまま極上のトレーニングタイムに変えられるのが最大の魅力だ。

私たちの体に起こるうれしい効果を具体的に紐解いていこう。

有酸素運動と筋トレ両方の要素を兼ね備える

階段を上る動作は、呼吸や心拍数が高まる有酸素運動の要素に加え、下半身の筋肉にも負荷をかけられる運動。心肺機能に刺激を与えながら下半身の筋肉も使えるため、単に体重を落とすだけでなく、動きやすく引き締まった体を目指す人にも取り入れやすい（1）（3）。限られた時間でダブルの効果を狙える、多忙な現代人にこそおすすめしたい習慣だ。

下半身の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を支える

階段を上るとき、大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）を中心に、太もも裏やふくらはぎの筋肉も働く。階段を上るときは、一段上るたびに、下半身の筋肉たちがチームプレーで体を持ち上げているのだ。筋肉は、じっとしている間にもエネルギーを使う。そのため、筋肉量を保つことは安静時の消費エネルギーである“基礎代謝”を支えるうえでも大切になる（2）。

もちろん、階段を使っただけで基礎代謝が急上昇するわけではない。まずは、座りっぱなしになりがちな毎日に、脚の筋肉を使う機会を増やすことから。眠っていた下半身に少しずつ出番をつくってあげよう。

ウォーキングよりも消費カロリーが高い

平地を歩くウォーキングに比べて、階段昇降は重力に逆らって自重を持ち上げるため、運動強度がぐっと高くなる。厚生労働省の身体活動基準などで用いられる運動強度の単位「METs（メッツ）」で比較してみよう。

普通歩行（平地）：約3.0〜3.5 METs
階段を上る（ゆっくり）：約4.0 METs
階段を上る（速く）：約8.8 METs

このように、階段上りは平地歩行より運動強度が高くなる傾向があり、同じ時間で比較すると、より多くのエネルギーを消費できる場合があろのだ。

毎日階段ダイエットを1ヶ月続けるとどうなる？

運動を始めたとき、一番気になるのが「いつ、どんな変化が現れるのか」というリアルなステップ。継続することで私たちの体がどのように変わっていくのか、期間別の目安と消費カロリーの計算式をお届け。参考にしてみて。

体重や見た目の変化の目安

階段ダイエットの変化には個人差がある。「1週間でむくみ解消、1ヶ月でヒップアップ」と予定どおりに進むわけではないけれど、次のようなポイントを観察してみよう。

1週間目（むくみ解消）：階段を上ることでふくらはぎなどの筋肉が働き、血液の循環を促す効果が期待できる。普段より筋肉を使った感覚や、軽い疲労を感じることも。

2週間目（疲れにくさ）：階段の上り方に少しずつ慣れ、以前よりスムーズに動けるようになることも。体力や運動強度によっては、息切れの感じ方にも変化が現れる。

1ヶ月目（見た目の引き締めとヒップラインの変化）：お尻や太ももの筋肉を使う習慣が定着し、体型の変化を感じ始める人も。運動量や食生活によっては、パンツの腰回りに余裕が生まれたり、下半身がすっきりとした印象になったりすることも期待できる。

実際に、運動習慣のない過体重・肥満の若い女性を対象とした小規模研究では、4週間の階段運動によって心肺体力が改善し、運動群の平均体重は66.5kgから65.2kg、ウエストは78.0cmから76.5cmへ減少したという報告がある（3）（6）。

ただし、これは日常的な階段利用より高強度で階段上りを行った研究であるため、「駅の階段を毎日使えば1ヶ月で1.3kg痩せる」という意味ではない。むくみやヒップラインの変化にも個人差がある。まずは身体の動きやすさなど、小さな変化に目を向けながら続けていこう。

階段昇降による消費カロリーの計算方法 

消費カロリーは「METs × 体重(kg) × 運動時間(時間) 」で求めることができる。（1）
例えば、体重55kgの人が1日合計10分間（約0.166時間）、階段を上った場合の消費カロリーは以下の通り。

階段ゆっくり：4.0METs × 55kg × 0.166時間 ≒ 37kcal

階段速く：8.8METs × 55kg × 0.166時間 ≒ 81kcal

体脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7,200kcal。1日77kcalの消費であっても、1ヶ月（30日）続ければ、ゆっくりだと1,100kcal、速ければ2,420kcalのエネルギー消費に相当する。ただし、実際の体重や体脂肪の変化は食事量や日常の活動量などにも左右されるため、計算どおりに脂肪が減るわけではない。

階段ダイエットをエディターが1カ月続けてみた！

階段が苦手で、少し上るだけでも息が切れがちなエディターNanita。「日常の移動が運動になるなら、私にも続けられるのでは？」と思い立ち、自分に「エレベーター＆エスカレーター禁止令」を発令！ 駅や会社の移動はもちろん、お出かけ先でも階段を選ぶ、1カ月間の階段生活に挑戦してみた。

初日：きつい！ 階段って、こんなに長かったっけ？

駅の長い階段を見上げて、一瞬ひるむ。普段はエスカレーターに乗りながら何気なく眺めていた景色なのに、自分の脚で上るとなると、急に立ちはだかる巨大な壁に見えてくる。
気合でスタートするも、初日から心が折れそうに。少し休憩を入れて呼吸を整え、「まだ初日。速さを競っているわけではない」と自分に言い聞かせる。足を安定して置き、お尻も使うように意識しながら、ようやく上り切った。

到着した頃には、ハァハァというよりゼエゼエと息が切れ、自分の階段への弱さを思い知らされる。毎日の生活に取り入れるだけ、という響きにひかれて始めたけれど、その“だけ”が全然楽ではない。正直、明日がちょっと怖い。

3日目：お尻に効いている気がする。でもまだきつい

階段を上っているとき、お尻や太もも裏にも力が入っている感覚がわかってきた。特に、上の段の足で体を持ち上げるように意識すると、お尻の奥がキュッと働く感じがする。もちろん、3日でお尻が変わったわけではない。でも、ただ息を切らしていた初日と違い、どこを使っているかに意識が向くようになったのは自分の中ではうれしい進歩。気分が上がると、高台にあるお気に入りの神社へ続く、長い階段にトライしたくなった。「せっかくだから、あそこも上ってみようかな」と、次の挑戦を決意。

1週間目：レストランが7階。心が折れかける

友達とランチへ。けれど楽しみにしていたレストランが、まさかの7階にあると判明。 目の前のエレベーターが、いつも以上に魅力的に見えて、「今日くらいいいかな」と本気で諦めかけたけれど、友達からの「頑張れ！」という応援で、なんとか階段へ向き直った。

勢いよく上り始めたものの、4階あたりで早くも泣きそうに。最初に飛ばした自分を反省しながらペースを落とし、ようやく7階へ。着いた頃にはじんわり汗をかいていて、「これはもう、日常に潜むトレーニングマシーンだな」と実感した。

10日目：むくみがいつもと違う？
階段に振り回されつつ過ごしていた10日目の夕方。デスクワークを終えた脚に、ふと違いを感じた。いつもならパンパンにむくんでいた足首が、心なしか軽やかで、すっきりしているような気がする。ただ日によってむくみ方は違うので、階段のおかげと決めつけることはできない。それでも、「もしかして、続けた分だけ何か変わっている？」と思えたことが、次の一歩を後押ししてくれた。

2週間目：きついだけじゃない。上り切るとちょっと楽しい

上り方のコツが少しずつつかめてきた。お尻にも力が入る感覚を確かめながら、駅の階段を上ると、初日のようにただ必死で足を動かす感覚とは少し違う。階段をサクサク上る自分が、なんだかちょっと誇らしかった。背筋も自然と伸びるように感じて、移動中の姿勢にも以前より意識が向くようになった。

そして、この頃から気持ちにも変化が。「階段を使わなきゃ」という義務感より、「ここも運動にできるかも」という楽しさが出てきたのだ。たくさん上って汗をかいた日は、上り切った後の達成感もある。階段の先に待っているのが、疲労だけではなくなってきた。私、ちょっと変わってきたかも？

18日目：一度だけエレベーターに乗った

この日は体が疲れすぎていて、階段を上るのがどうしてもつらかったため、少し迷ったけれど、チャレンジを始めてから初めてエレベーターに乗ることにした。

あっという間に目的の階へ到着。「こんなに簡単に着くんだ……！」と、そのありがたさをしみじみ実感。ただ楽に着いてうれしい反面、階段を使わなかったことに、ちょっと悔しさもあった。

でも、体がつらいときまで無理をする必要はないし、思い切って休んだおかげで、翌日には「階段を使おう」というチャレンジ精神が戻ってきた。一度休んだからといって、それまでの頑張りがなくなるわけではない。自分の体に合わせてひと休みすることも、続けるためには大切なのだと感じた。

3週間目：体重より先に、パンツを穿いたときのうれしさが！

タイトなパンツを穿いたとき、太ももからお尻にかけてのラインが、以前よりすっきり見える気がして感動。毎日見ている自分の体だからこそ、鏡の前で「あれ？」と気づいた瞬間はうれしかった。この時点で、体重は開始時から−0.8kg。大幅な変化ではないけれど、服を着たときの印象まで違って感じられたことが、想像以上にモチベーションになった。

気づけば、長い階段のあるお気に入りの神社にも週2回通うように。以前なら身構えていた階段が、今では体を動かすきっかけになっている。職場でも、エレベーターに乗らず階段へ向かう流れが、少しずつ当たり前になってきた。

もちろん、毎回楽々というわけではない。それでも、「きついから避けたい」だけだった場所に、自分から向かうようになった。この気持ちの変化は、体重の数字と同じくらい大きな収穫だと思う。

4週間目：−1.2kg。いちばんの収穫は、階段が日常になったこと

1カ月、無事に完走！ 体重は開始時から−1.2kgだった。それよりなにより、お尻のトップの位置が以前より高く見える気がして、後ろ姿に少し自信が持てるようになったのが個人的にはうれしかった。でも、いちばんの収穫は、“つらい運動を頑張る”という感覚から、”日常のついでに体を動かす”という習慣に変わったこと。

最初は、エレベーターやエスカレーターを我慢するチャレンジだったのが、いつの間にか「階段を使うと、ちょっと気分がいい」に変わっていた。運動のために予定を一つ増やすより、毎日必ずある移動に組み込むほうが、自分には続けやすかったのだと思う。

これからは「絶対に階段！」と自分を追い込まず、疲れている日はエレベーターにも頼るつもり。それでも、元気な日に階段を見つけたら、以前より軽い気持ちで一歩を踏み出せそうだ。

足が太くならない正しい階段の上り方

実は、階段の上り方によって、前ももやふくらはぎ、お尻などの筋肉への負荷のかかり方は変わるもの。フォームを意識して上れば、階段は下半身を効率よく鍛えられる身近なトレーニングの場になる。

お尻と太ももの裏側を使う基本フォーム

脚を太くせず、お尻に効かせるための正しいフォームをマスターしよう。

1.足裏全体でステップを踏む
つま先立ちにならず、足裏全体（特にかかと側）でしっかりと階段の面を捉える。

2.背中を丸めず、上体を少し前へ
股関節から軽く前傾し、上の段の足へ体重を移す。胸を膝に近づけるほど、深くかがむ必要はない。

3.足裏全体でしっかり踏み込み、股関節と膝関節を伸ばしながら体を持ち上げる
上の段に足をのせたら、かかとでグッと踏み込んでお尻の力で体を持ち上げる。立ち上がる際は、お尻の筋肉を意識しながら、股関節と膝を自然に伸ばす。

4.膝とつま先の向きをそろえる
膝が内側に入らないように意識し、呼吸は自然に続ける。必要に応じて手すりも使ってOK。足裏を安定して置き、膝とつま先の向きをそろえることは、医療機関が紹介するステップ運動でも基本とされている（3）。

前ももやふくらはぎが太くなるNGな上り方

階段を上るたびに同じ場所ばかり疲れるなら、こんな動きになっていないかチェックしてみて。

・つま先だけでちょこちょこ上る

つま先だけで上ると足元が不安定になり、ふくらはぎへの負担が増える場合がある。

・膝の曲げ伸ばしだけで上ろうとする

股関節を十分に使わず、膝を伸ばす動作に頼ると、前もも（大腿四頭筋）への負荷が相対的に大きくなる場合がある。お尻の筋肉も活用できるよう、股関節の動きを意識して上ろう。

・背中を丸めて猫背で上る

極端に背中を丸めたり、上体を左右に揺らしたりすると、バランスを崩しやすくなる。軽く前傾するのは問題ないので、安定した姿勢で上ろう。

階段を下る際の注意点と膝への負担軽減

下りは上りほど息が弾まなくても、脚の筋肉はしっかり働いている。特に前ももの筋肉は、体が落ちないようにブレーキをかける役割を担う。

・ドスンドスンと勢いよく降りない

勢いよく着地すると、脚にかかる衝撃が大きくなりやすい。下りる速さによっても脚への負担は変わるため、急がず、動きをコントロールしよう（4）。

・一段ずつ静かに下りる

駆け下りず、足を確実に置いてから次の段へ。着地するときは膝を軽く曲げ、体を支えよう。

・手すりを使う

バランスを保つために、必要に応じて手すりを持とう。下りで膝が痛む場合は、エレベーターを使うなど負担を減らしてよい。

自宅で手軽にできる踏み台昇降ダイエット

「外の階段は人目が気になる」「天候に左右されずに家でトレーニングしたい」という方には、自宅でできる「踏み台昇降」がぴったり！低い台を上り下りするだけなので、限られたスペースでも取り入れやすい。

踏み台昇降のメリットと必要な道具

踏み台昇降は、雨の日でも猛暑の日でも、自宅で自分のペースで取り組めるのが最大のメリット。専用のステップ台（踏み台）が1台あれば、手軽に始められる。

ステップ台の選び方

高さ調節機能（10cm〜20cm程度）がついているものがベスト。初心者は10〜15cmからスタートするのが安心だ。また低い高さから始め、体力や動作の安定性に合わせて調整しよう。滑り止めマットが付いているものを選ぶと、フローリングでも安全に行える。耐荷重や安定性を確認できる台を選ぶことも大切だ。

室内で行う際の正しいやり方と時間

＜基本動作＞

「右足上り→左足上り→右足下り→左足下り」のリズムを一定に保つ。数分ごとに最初に出す足を入れ替えると、左右の動作が偏りにくくなる。

＜推奨時間＞

最初は1〜3分ほど試し、余裕があれば休憩を挟んで合計5分へ。慣れてきたら、合計10〜20分を目安に少しずつ増やそう。一度に続けなくても大丈夫。「朝5分、夕方5分」のように分けてもよいので、翌日に疲れを残しすぎない量を探してみて。

＜手軽さ＞

好きなドラマやYouTubeを見ながら行えば、あっという間に時間が過ぎる。ただし、画面を見ながら行うのは動作に慣れてから。足元がおろそかになるなら、音声だけ楽しむのもおすすめだ。

室内でもスニーカーや滑り止め付きの室内シューズを履いて行うと、足裏や膝への負担を和らげることができる。

階段ダイエットを成功させるための注意点

▼膝や腰に痛みがある場合は無理をしない

階段昇降では、平地を歩くときとは異なる筋力や関節への負荷が求められるため、すでに膝や腰に痛みがある人や関節に不安がある人は注意が必要だ。痛みを感じたらすぐに中止し、無理をせず専門医に相談してほしい。健康になるための運動で体を痛めてしまっては元も子もない。

また、胸の痛み、めまい、普段と違う強い息切れなどが出た場合も、すぐにやめる。症状が強い、または続く場合は速やかに受診を。持病などで運動に不安がある人は、事前に主治医へ確認しておこう（1）。

▼適切な靴を選ぶ

ヒールの高い靴や滑りやすい革靴で階段を上り下りすると足元が不安定になり、転倒のリスクが高まることも。通勤時に階段を積極的に使うなら、スニーカーなど、滑りにくく安定感のある靴を選ぼう。

▼毎日少しずつ継続することを重視する

初日から気合いを入れて「会社の10階まで全部階段で！」と追い込むと、激しい筋肉痛や疲労で挫折のもとになる。最初は「駅の階段だけ」「自宅やオフィスの2階分だけ」など、小さく始めるのが継続の最大の秘訣だ。「今日も階段を使えた自分、えらい！」と褒めながら、生活の一部に落とし込んでいこう。

階段ダイエットに関するよくある質問

Q1. 1日何段くらい上れば効果が出る？

段数に縛られる必要はないけれど、目安としては1日トータルで「3〜5階分（約60〜100段）」を目指すのがおすすめ。一気に上る必要はなく、朝の通勤で2階分、帰りに2階分、買い物で1階分といった「こまめな足し算」で日々の身体活動量を増やすことにつながる。

Q2. 上りと下りではどちらがダイエットに効果的？

カロリー消費や心肺機能の向上を重視するなら、一般的に運動強度が高い『上り』がおすすめ。一方、『下り』でも前ももの筋肉などが働き、身体を支える力が求められる。膝に痛みがある場合や疲労が強い場合は、上りを中心にして、下りはエレベーターを使うなど無理なく調整しよう。

Q3. 運動後に行うべきストレッチはある？

運動後は、前ももやふくらはぎなど、使った筋肉を心地よく伸ばすストレッチを取り入れるのもおすすめ。特に以下の2箇所を重点的にほぐそう。

前もものストレッチ：壁などに片手を添え、片膝を曲げて足首付近を持つ。かかとをお尻に近づけ、腰を反らさず15〜20秒キープ。反対側も同様に行おう。

ふくらはぎのストレッチ：壁に手をついて足を前後に開く。後ろ脚の膝を伸ばし、かかとを床につけたまま前脚の膝をゆっくり曲げ、15〜20秒キープ。反対側も同様に行う（5）。

反動をつけず、呼吸を続けるのがポイント。「頑張った脚、お疲れさま」の気持ちで、心地よく伸ばそう。

まとめ：階段を味方につけて理想の美脚を手に入れよう

階段は、日常の中に落ちている最も身近でサステナブルなジム。下半身の筋肉を意識しながら上れば、毎日の移動時間がそっくりそのままトレーニングの時間に生まれ変わる。
「今日は疲れているからエレベーターにしよう」という日があってもまったく問題なし！ 完璧主義を捨てて、細く長く続けることこそが一番の近道だ。まずは今日の帰り道、駅の階段を1階分上ることから始めてみよう。小さな1段の積み重ねが、1ヶ月後のあなたを必ず輝かせてくれるはず。自分らしいペースで、軽やかなウェルネスライフを楽しもう！

監修していただいたのは......古里 緑（ふるさと みどり）さん

NSCA認定トレーナー／コンディショニングトレーナー。出張パーソナルトレーナーとして活動するほか、トレーニング指導や店舗監修、セミナー講師など幅広く活躍。スポーツ現場でのコンディショニング指導から、企業向けトレーニングや番組内スポーツ企画でのウォーミングアップ指導まで行っている。現在はストレッチ事業のCTOやゴルフ関連施設の技術顧問なども務め、競技者から一般の人まで身体づくりをサポートしている。

※ハースト婦人画報社は生成AIの活用について開示を行っています。本記事は生成AIにより作成されたコンテンツを含みます。

【参考文献】

（1）厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」運動強度、安全に運動するための注意点。消費カロリーは掲載されたMETs値を使った概算。

（2）厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」筋肉などの量と基礎代謝の関係。

（3）Cambridge University Hospitals「Knee exercises」ステップ運動での足の置き方、膝とつま先の向き。

（4）田邉・水上「健常者の階段降段動作における下肢のバイオメカニクス」（2015年）下りる速さによる脚への負担の違い。

（5）NHS「How to stretch after exercising」運動後の前もも・ふくらはぎのストレッチ方法。

（6）Effect of Short Bouts of Vigorous Stair Climbing on Cardiorespiratory Fitness in Women with Overweight and Obesity: A Pilot Feasibility Study（2023）