魚の缶詰は本当に体にいい？オメガ3やカルシウムが摂れる理由と、失敗しない賢い選び方

缶詰の魚は、手軽な食材として食卓やレシピで人気を集めている。栄養面でも注目する価値はあるのだろうか。魚はオメガ3脂肪酸や良質なタンパク質、ビタミン・ミネラルを含む食品。缶詰なら保存がきき、調理の手間も少ない。

缶詰の魚は健康にいい？

魚はオメガ3脂肪酸やタンパク質、さまざまな微量栄養素を含む。米国心臓協会は週に魚を約2食分（合計約227g）食べることを勧めている。缶詰の魚は、魚を日々の食事に取り入れる手軽な方法のひとつだ。

いわし缶に含まれる栄養

いわしは栄養価の高い魚のひとつ。米国農務省のデータによると、3.75オンス（約106g）あたりの栄養は以下の通り。製品や加工方法によって異なるため、目安として参考にしたい。

• エネルギー：191kcal
• タンパク質：22.6g
• 脂質：10.5g
• カルシウム：351mg
• 鉄：2.69mg
• リン：451mg
• カリウム：365mg
• セレン：48.5μg
• ビタミンB12：8.22μg
• ビタミンD：4.42μg
• EPA：0.435g
• DHA：0.468g
• ナトリウム：282mg

骨ごと食べられるいわしなら、骨に由来するカルシウムも摂れる。

オメガ3脂肪酸のメリット

いわし、さば、鮭などの脂の多い魚には、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸が含まれる。これらは心臓や脳の健康との関連が研究されている栄養素だ。缶詰に加工しても魚の脂肪酸組成は保たれるという研究報告がある。ただし、魚種や製品、加工法によって栄養量は異なり、特定の食品だけで健康効果が得られると考えるのは適切ではない。

魚の種類による特徴

• いわし：オメガ3脂肪酸やカルシウムを含む。小型の魚で、水銀濃度が低い傾向にある。
• 鮭：タンパク質やオメガ3脂肪酸を含む。骨ごと食べられる製品ではカルシウムも摂れる。
• さば：脂の多い魚で、缶詰でもオメガ3脂肪酸を含む。サラダやごはんに合わせやすい。
• まぐろ：脂の多い魚より脂質が少ない製品が多く、タンパク質を含む。

種類ごとに風味や栄養の特徴が異なる。好みや用途に合わせて選ぼう。

缶詰の魚を選ぶときのポイント

• 魚の種類：いわし、さば、鮭などはオメガ3脂肪酸を含む。
• 漬け汁：水煮は油漬けよりエネルギーが低い傾向。用途や好みに応じて選ぶ。
• 食塩相当量：塩分が気になる場合は、食塩不使用や減塩タイプを選び、栄養成分表示を確認する。
• 味付け：ソースや味付きの商品は、糖分や塩分が加わる場合がある。原材料表示も確認しよう。

缶詰の魚を上手に活用しよう

缶詰の魚は、タンパク質やオメガ3脂肪酸、ビタミン・ミネラルを含み、保存しやすく調理にも使いやすい食材。種類や味付け、塩分量を確かめながら、日々の食事に無理なく取り入れてみては。

この記事は、米国版『Prevention』の記事を翻訳・編集したものです。