「特に気をつけるべき」管理栄養士が警告。実は『高血圧』を引き起こしている…冬こそ要注意な「2つのNG食習慣」とは？

鍋やラーメン、忘年会におでん……冬はおいしい誘惑がいっぱいの季節です。しかし、その食生活が知らず知らずのうちに血圧を上げているとしたら、要注意です。

「最近、血圧が気になり始めた」「冬になると体が冷えて、なんとなく不調を感じる」という方も多いのではないでしょうか。

実は、冬は1年の中でも特に血圧が上がりやすい季節。その背景には、寒さだけでなく、私たちがついやってしまいがちな「食生活」が深く関係しています。

この記事では、管理栄養士の工藤まりえさんに、冬に血圧が上がりやすい理由と、やりがちなNG食生活、そして無理なく始められる対策について詳しく伺いました。

なぜ冬は血圧が上がりやすいのか？ その理由とは

---冬になると血圧が上がりやすいと聞きますが、これは本当なのでしょうか？ また、その理由を教えてください。

工藤まりえさん：

「冬場は、1年の中でも血圧が上がりやすい季節です。寒さを感じると、体は熱を逃がさないように血管を収縮させます。すると、血液が流れるときの抵抗が大きくなり、血圧が上がりやすくなるのです。特に50代以降は、加齢によって血管の弾力性が低下しやすいため、注意が必要です。

さらに、冬ならではの食生活も血圧に影響する可能性があります。まず気をつけたいのが、塩分の摂り過ぎです。

寒くなると、温かい鍋料理やラーメン、うどんなどを食べる機会が増えますよね。こうした料理は体が温まる一方で、スープやつゆに含まれている塩分も丸ごと摂ってしまうことになります。また、漬物や佃煮など、ご飯のお供をよく食べる人も、知らず知らずのうちに塩分を摂り過ぎているかもしれません。

塩分を摂り過ぎると、体は血液中のナトリウム濃度を調整するために水分を保持しようとします。その結果、血液量が増え、血圧が上がりやすくなるのです。

もうひとつ注意したいのがお酒です。冬は忘年会や新年会など、お酒を飲む機会が増える季節。習慣的な多量飲酒は、高血圧のリスクを高めます。

さらに、寒さで外出する機会が減り、運動不足になりやすいことも見逃せません。年末年始に食べ過ぎや飲み過ぎが続き、体重が増えることも血圧に影響します。

冬の高血圧対策では、寒さへの対策だけでなく、塩分やお酒の量、食べ過ぎなど、日頃の食習慣にも目を向けることが大切です。」

やりがちなNG食生活、「塩分」と「お酒」の落とし穴

---冬の食生活において、特に気をつけるべきNGポイントを具体的に教えてください。

工藤まりえさん：

「冬の食生活で特に気をつけたいのは、『塩分の摂り過ぎ』と『お酒の飲み過ぎ』の2つです。

まず、塩分について。寒い日に食べる温かい鍋料理やラーメンはおいしいですよね。でも、スープやつゆには意外と多くの塩分が含まれています。特に市販の鍋つゆやラーメンのスープは、味付けが濃いものも少なくありません。鍋の締めに雑炊を作るのも定番ですが、ご飯がスープをたっぷり吸うことで、塩分を摂り過ぎてしまうことがあります。

また、塩分の多い食品を重ねて食べることにも注意が必要です。たとえば、朝は味噌汁と漬物、昼はカップ麺、夜は鍋料理。こんな食生活を送っていませんか？ ひとつひとつはそれほど塩辛く感じなくても、1日を通してみると、かなりの塩分量になっていることがあります。冬に人気のおでんも、練り物やつゆに塩分が含まれているので、食べ方には少し気をつけたいですね。

もうひとつが、お酒の飲み過ぎです。冬は忘年会や新年会など、お酒を飲む機会が増えますよね。お酒を飲むと一時的に血圧が下がることもありますが、飲み過ぎが習慣になると、血圧を上げる原因になります。また、お酒と一緒に塩辛いおつまみを食べることが多い人は、塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。

もちろん、こうした料理やお酒を楽しむこと自体が悪いわけではありません。ただ、冬は寒さの影響で血圧が上がりやすい季節です。好きなものを楽しみながらも、食べる量や飲む量を少し意識してみることが大切です。」

我慢しなくていい！ 今日からできる無理のない改善策

---とはいえ、冬の食事を我慢するのは辛いですよね。無理なく実践できる対策はありますか？

工藤まりえさん：

「高血圧を予防するためとはいえ、好きな料理を我慢したり、急に薄味の食事に切り替えたりするのは大変ですよね。まずは、普段の食事で無理なくできることから始めてみましょう。

たとえば、鍋料理やラーメンのスープを飲み干さないこと。これだけでも塩分の摂取量を減らせます。鍋の締めに雑炊を楽しみたいときは、残ったスープを一部取り除いて、水を足してから作るとよいでしょう。

また、味噌汁やスープは具だくさんにするのがおすすめです。野菜やきのこ、豆腐などをたっぷり入れれば、汁の量を減らしても満足感が得られます。だしのうま味や、柚子、しょうがなどの香りを活用するのも、薄味でもおいしく食べるコツです。

さらに、野菜や果物を意識して食べることも大切です。野菜や果物に含まれるカリウムには、余分なナトリウムの排出を促す働きがあります。冬なら白菜やほうれん草、大根、みかんなどが取り入れやすいですね。

お酒については、飲み会も増える季節ではありますが、飲み始める前に何杯まで飲むかを決めておくのがおすすめです。お酒と一緒に水やお茶を飲んだり、おつまみに塩分の少ない料理を選んだりするのもよいでしょう。

血圧の管理や高血圧の予防には、毎日の食生活がとても大切です。特に減塩は基本となる対策なので、冬だけでなく年間を通して意識してほしいと思います。

ただし、冬は食事に気をつけるだけでは防げないリスクもあります。そのひとつが、急激な温度変化によって血圧が大きく変動する、いわゆる『ヒートショック』です。暖かい部屋から寒い脱衣所や浴室に移動するときなどは、特に注意が必要です。入浴前に脱衣所や浴室を暖める、熱すぎるお湯や長湯を避けるなど、寒暖差への対策も忘れないでくださいね。」

小さな意識の積み重ねが、冬の健康を守る

鍋やラーメン、おでん、忘年会のお酒……。冬ならではの楽しみを我慢する必要はありません。大切なのは、「スープを飲み干さない」「野菜を多めに摂る」「お酒の量を決めておく」といった、ちょっとした工夫を積み重ねることです。

また、食生活だけでなく、入浴時のヒートショック対策も忘れてはいけないポイントでした。脱衣所や浴室を暖めておくなど、寒暖差への備えも合わせて意識したいですね。

毎日の食事を少しずつ整えることを基本に、冬ならではのリスクにも目を向けて、元気に寒い季節を乗り切りましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。