【医師監修】みかんを食べ過ぎるとどうなるの？1日の目安と長持ちする保存方法を解説

冬になると、箱買いしたり、家族や近所の人からもらったりしたみかんが、気づけば家にたくさん……ということもありますよね。傷んでしまう前においしく食べきりたいと思う一方で、「1日に何個も食べても大丈夫？」と気になることもあるのではないでしょうか。 この記事では、医療法人なかざわクリニックの小倉慶雄院長監修のもと、みかんを食べ過ぎたときに起こり得る体の変化や、1日に食べる量の目安を紹介します。みかんをおいしく長持ちさせる保存方法もあわせて紹介するので、みかんがたくさん手元にあるときにも役立ててみてください。

みかんは食べ過ぎても大丈夫？

 

みかんは、適量を食べるのであれば、日々の食事に取り入れやすい果物です。一方で、たくさん食べれば食べるほどよいというわけではなく、食べる量によっては体調や栄養バランスに影響することもあります。

みかんを食べ過ぎるとどうなる？

 

甘くて食べやすいみかんは、気づけばもう1個……と、ついつい手が伸びてしまうこともありますよね。ここでは、みかんを食べ過ぎたときに起こり得る体の変化について紹介します。

手や足が黄色くなることがある（柑皮症）

みかんをたくさん食べ続けると、手のひらや足の裏などの皮膚が黄色っぽく見える「柑皮症」になることがあります。これは、みかんに含まれるカロテノイドという色素成分が体内に蓄積することで起こるものです。

 

柑皮症そのものが健康に悪影響を及ぼすことは基本的になく、みかんなどカロテノイドを多く含む食品の摂取量を減らすことで、少しずつ元の肌色に戻っていきます。ただし、色が戻るまでには数カ月かかる場合もあります。

糖質やカロリーを摂り過ぎて太りやすくなる

みかんは1個あたり約45kcalと、比較的カロリーが低い果物です。ただ、1日に何個も食べると、その分カロリーや糖質の摂取量も増えていきます。みかんだけを過度に避ける必要はありませんが、ほかの食事や間食とのバランスを考えて適量を楽しみましょう。

お腹がゆるくなったり痛くなったりする

みかんは水分を多く含み、食物繊維も含まれています。そのため、一度にたくさん食べると、人によってはお腹がゆるくなったり、腹痛につながったりすることがあります。特に、普段からお腹が敏感な人は、何個も一気に食べるのではなく、様子を見ながら少しずつ味わうとよいでしょう。

みかんは1日何個まで？食べ過ぎの目安

 

厚生労働省や農林水産省では、1日の果物の摂取目安量を約200gとしています。みかんはMサイズ1個でおよそ100gなので、ほかに果物を食べない場合は、1日2個程度がひとつの目安になります。ほかの果物を食べる日にはその分みかんの量を調整するなど、1日の果物全体の量を意識してみるとよいでしょう。

みかんを毎日食べるメリット

 

みかんには健康をサポートするさまざまな栄養素が含まれています。適量のみかんを毎日食べるメリットを紹介します。

免疫機能の維持をサポート

みかんに含まれるビタミンCは、免疫機能を正常に保つために必要な栄養素。体内に侵入したウイルスを攻撃する免疫細胞の働きをサポートします。ビタミンCは人間の体では生成することができないため、食事で積極的に摂取したほうがいい栄養素の1つです。

肌をきれいに保つ

みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは粘膜や皮膚の状態を維持するために必要な栄養素で、肌荒れの予防が期待できます。また、ビタミンCも抗酸化作用があり、肌の老化を進める活性酸素の抑制をサポートするなど、皮膚や血管の健康維持に関わる栄養素です。

腸内環境を整える

みかんの薄皮や白い筋には、水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれています。水溶性食物繊維は便を柔らかくし、善玉菌を増やして血糖値の急上昇を抑制する効果もあるといわれています。そのため、みかんを食べるときは、薄皮や白い筋をすべて取り除かず、そのまま味わうのがおすすめです。

みかんの保存方法と日持ちさせるコツ

たくさんのみかんが手元にあるときは、保存方法を工夫することで、できるだけ長くおいしく楽しめます。常温・冷蔵・冷凍、それぞれの特徴を知って、食べるペースや季節に合わせて保存しましょう。

みかんを長持ちさせるコツ

 

たくさんのみかんを少しずつ楽しむなら、保存方法にもひと工夫。まずは、できるだけ長くおいしい状態を保つために、次の4つを意識してみましょう。

 

1つ目は、傷んだみかんを取り除いておくこと。配送時の衝撃などで傷がついたみかんは、そこから周りまで傷みが進みやすいため、ほかのみかんと一緒に保存せず、先に取り除いておくと安心です。

 

2つ目は、ヘタを下にして保存すること。ヘタ側は皮が硬く、重みによる圧迫を受けにくいため、みかん同士を重ねて保存するときにも向いています。

 

3つ目は、箱で購入した場合、下にあるみかんから食べること。箱の底にあるみかんには上から重さがかかるため、傷みやすくなります。箱を開けるときは底側から確認し、下にあるものから順番に食べていくとよいでしょう。

 

4つ目は、温度と湿度を適切に保つこと。直射日光を避け、風通しのよい5～10℃程度の冷暗所で保存すると、みかんを長持ちさせやすくなります。

常温保存｜風通しのよい冷暗所で保管

 

みかんを常温保存する場合、1～2週間程度日持ちするとされています。みかんは呼吸をしているので、みかん自体や箱に湿気がたまっていることがあります。

 

そのため、まずみかんを乾燥させてから、かごや箱にみかんを入れます。新聞紙とみかんを交互に重ねておくと、湿気がこもりにくくなります。直射日光が当たらず、暖房の影響を受けにくい場所を選ぶのもポイント。廊下や玄関など、5～10℃程度を保てる涼しい場所で保存するとよいでしょう。

冷蔵保存｜乾燥を防いで保管

 

冷蔵保存では、みかんを2～4週間程度保存できます。気温が高い時期や、常温での保存が難しい場合にも向いています。

 

みかんを1個ずつキッチンペーパーで包み、数個まとめて保存袋に入れてから、冷蔵庫の野菜室へ。キッチンペーパーで包むことで、みかんが乾燥しすぎるのを防ぎやすくなります。野菜室は3～7℃で、みかんの保存にも適しています。

冷凍保存｜長期保存におすすめ

 

すぐに食べきれないときは、冷凍保存するのもひとつの方法です。冷凍したみかんは、1カ月程度を目安に保存できます。

 

皮付きのまま冷凍する場合は、みかんを水洗いして水気をしっかり拭き取り、保存袋に入れます。皮をむいてから冷凍する場合は、1個ずつラップで包んでから保存袋へ。

 

食べるときは常温に置いて自然解凍します。半解凍の状態でシャリっとした食感を楽しむなど、好みの解凍具合で味わうのもよいでしょう。

みかんに関するよくある質問（FAQ）

みかんを食べるときに気になる疑問をまとめました。

ビタミンCを摂り過ぎるとどうなる？

 

みかんなどに含まれるビタミンCは、必要以上に摂取した場合、その多くが体外へ排出されます。そのため、過剰摂取によって健康に影響が出る可能性は高くないとされています。

 

ただし、サプリメントなどから大量に摂取すると、下痢や吐き気、腹痛などが起こることも。みかんを食べるときも、ほかの食品とのバランスを考えながら、適量を楽しむことが大切です。

みかんは朝と夜のどちらがおすすめ？

みかんを食べる時間帯について、「朝のほうがよい」「夜は避けたほうがよい」と一律に決める十分な根拠はありません。基本的には食べる時間帯よりも、1日の食事全体のバランスや摂取量を意識することが大切です。

夜遅い時間の間食が習慣化すると1日の総摂取エネルギーが増えることもあるため、みかんに限らず、就寝前の食べ過ぎには注意しましょう。

薄皮や白い筋も食べたほうがいい？

 

みかんの薄皮や白い筋には、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれています。食物繊維は、腸内環境を良好に保つために役立つ栄養素のひとつ。食感が気にならなければ、薄皮や白い筋をすべて取り除かず、そのまま食べるのがおすすめです。

みかんは適量を守れば毎日楽しめる果物

 

甘くてジューシーなみかんは、手軽に食べられるうえ、ビタミンCやβ-クリプトキサンチン、食物繊維などを含む果物です。1日の果物全体の量を意識しながら、適量をおいしく楽しみたいですね。

 

箱いっぱいのみかんも、保存方法を少し工夫すれば、焦らずゆっくり味わえます。旬のおいしさを楽しみながら、毎日の食事やおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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