【医師監修】寝る前にお腹がすいたらどうする？おすすめの夜食と空腹を防ぐ生活習慣を紹介

寝る前にお腹がすいてしまうと、空腹感でなかなか寝付けないこともありますよね。食べたらだめだとわかりつつも、つい夜食を食べてしまうことはありませんか。 そこで、この記事では広島DS内視鏡・日帰り手術クリニック 藤解邦生院長 監修のもと、夜寝る前にお腹がすいた時の対処方法を紹介します。どうしても食べたくなった時におすすめのメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

寝る前にお腹がすいたら食べてもいい？

 

基本的には、寝る前の飲食は避けたほうがいいといわれています。理由は、寝る前に食べたものを消化するために寝ている間も胃腸を働かせる必要があり、その分睡眠の質が落ちてしまうからです。

 

ただし、お腹がすきすぎて眠れない場合は、食材の種類や量を調整して食べましょう。睡眠時間が減ってしまうと、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少するといわれています。その結果、日中の食欲が増していつもよりも食べ過ぎてしまう可能性があります。

寝る前にお腹がすいた時の対処方法

寝る前にお腹がすいた時の対処方法を紹介します。

温かい飲み物を飲む

 

温かい飲み物を飲むと、空腹感がやわらぎ、体が温まってリラックスして眠りやすくなります。白湯やノンカフェインのお茶がおすすめです。飲みすぎると寝ている時にトイレに行きたくなってしまうこともあるので、コップ1杯程度を目安にしてみましょう。

歯磨きをして食欲をリセットする

 

歯磨きをすると口の中が清潔な状態になるので、何かを食べることのハードルが上がります。また、歯磨きをすると食事が終わったと脳が認識することも。特にミント系の歯磨きを使うと、清涼感によって空腹が軽減されやすいので、一度試してみてくださいね。

軽くストレッチをする

 

空腹を感じている時は、実は体が緊張していることが多いです。そのため、布団の上でできる程度の軽いストレッチをすると、筋肉のこわばりが取れてリラックスできます。ただし、激しい運動をすると糖質を消費して、さらに空腹感が強くなってしまうので注意してください。

少量の夜食を食べる

どうしても何かを食べたいと思った時は、食べる量と種類に気を付けてください。消化に良くカロリーが低いものがおすすめです。食べる量は手のひら1枚分程度にし、胃腸に負担がかからないように注意しましょう。

寝る前におすすめの夜食メニュー

ここでは、寝る前に食べる場合におすすめの夜食メニューを紹介します。どうしてもお腹がすいてしまったときは、量を控えめにしながら、消化のよいものを選ぶことがポイントです。

ヨーグルト

 

ヨーグルトはカロリーが低く、たんぱく質も摂取できます。できれば無糖タイプを選び、はちみつやジャムなどは少量にしておくとよいでしょう。

豆腐（湯豆腐）

 

豆腐もカロリーが低く、たんぱく質が摂取できます。豆腐にねぎやしょうがなどの薬味を乗せて冷奴にすれば、簡単に食べられます。寝る前は温かいものを食べるとリラックスできるので、軽く温めて湯豆腐のように味わうのもおすすめです。

ゆで卵

 

ゆで卵はたんぱく質だけではなく、必須アミノ酸も含んでいるバランスの良い食材です。自宅でまとめて作り置きしておきやすく、最近ではコンビニでも購入できます。腹持ちがいいので、寝る前の夜食にも向いています。

バナナなどのフルーツ

 

夜寝る前に甘い物が食べたくなったら、バナナなどのフルーツがおすすめです。チョコレートやアイスなどのお菓子を食べるよりはカロリーが低く、ビタミンなどを摂取できます。手軽に食べられるバナナのほか、カットされた状態で販売されているパイナップルやリンゴなどもおすすめです。

スープ・味噌汁

 

胃腸を温めて、空腹感もまぎれるスープや味噌汁などの汁物は夜食にぴったりです。特に発酵食品である味噌を使った味噌汁は胃腸にも優しいです。インスタントの汁物は手軽に作れますが、小松菜や大根などの糖質の少ない野菜を加えると、より満足感を得やすくなります。

おかゆ・雑炊

 

おかゆや雑炊は消化に良く、水分を含むので普通の白いご飯を食べるよりも少ない量でも満足感が得られます。ただし、味付けを濃くすると塩分の過剰摂取になり、むくみやすくなるので、味付けは控えめを意識しましょう。

寝る前に避けたい食べ物・飲み物

 

寝る前に避けた方がいい食べ物は、糖質や脂質が高いものです。ケーキ・ドーナツ・チョコレートなどの糖質が高いものを食べると、血糖値が急上昇し脳が活性化して寝つきが悪くなります。ラーメンやスナック菓子などの脂っこいものは、脂質を消化するのに時間がかかるため、寝ている間も胃腸が働き続けてしまいます。

 

また、カフェインを含む飲み物も避けた方がいいでしょう。カフェインは脳を活性化する作用があるので、寝る前に飲むと目がさえたり寝つきが悪くなったりしてしまいます。

 

アルコール類もアルコールを分解するために肝臓が働き続けることになり、睡眠の質が悪くなります。寝る前の飲酒が習慣化してしまうと、耐性がついて飲む量も増えがちなので注意してくださいね。

寝る前にお腹がすかないための生活習慣

できることなら、夜食をとるのを習慣にしたくありませんよね。そこで、寝る前にお腹がすかないようにするための生活習慣のポイントを紹介します。

夕食は就寝2～3時間前までに済ませる

 

夕食のタイミングや量・種類が、お腹がすいてしまう原因となる可能性があります。できれば就寝2～3時間前までに済ませ、夕食が早すぎたり遅すぎたりしないようにしましょう。

たんぱく質・食物繊維を意識する

 

夕食で糖質が多い食事をしてしまうと、血糖値が急激に上がり眠くなります。その後、寝るタイミングで血糖値が下がることで、空腹を感じてしまいます。この血糖値の急激な上下を血糖値スパイクといいます。血糖値スパイクを防ぐためには、糖質の量を減らし、たんぱく質や食物繊維を多めに食べるように意識してみましょう。

朝食と昼食を抜かない

夜寝る前にお腹がすかないようにするためには、夕食だけではなく1日の食事のバランスが重要です。朝食を抜いたり、日中の食事の量が少なかったりすると、夜中に空腹を感じやすくなります。

規則正しい睡眠を心がける

 

睡眠不足だと、食欲が増すホルモンであるグレリンが上昇し、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少するといわれています。適切な睡眠時間を確保し、毎日同じ時間に寝起きするようにするのがおすすめです。

寝る前に食べることについてのよくある質問（FAQ）

 

寝る前に食べることについてよくある質問に回答します。

寝る何時間前までなら食べてもいい？

寝る3時間前までに食事を済ませることが理想です。食事をしてすぐに寝ると、寝ている間も胃腸が働くため、睡眠の質が悪くなります。また、活動量が少ない夜間に摂った食事は消費されにくいため、体脂肪として体に蓄積されやすくなります。

寝る前にプロテインを飲んでもいい？

プロテインを飲む場合は、寝る30分～1時間前に飲むのがおすすめです。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、たんぱく質を体内に取り込む作用があるので、寝る前にたんぱく質補給ができるプロテインを飲むと、体の回復や筋肉の増強に役立ちます。ただし、プロテインによって1日の総摂取量が過多になると太ることもあるので、摂取量には気をつけましょう。

寝る前にお腹がすかないような生活習慣を身に付けよう

 

寝る前の食事は、胃腸に負担がかかったり、睡眠の質が低下したりする可能性があるため、基本的には食べずに過ごせる方法を試すのがおすすめです。しかし、お腹がすいて眠れない場合は、温かい飲み物を飲んだり、ヨーグルトや豆腐、スープなど消化がよく低脂質なものを少量食べたりするとよいでしょう。

 

また、寝る前の空腹を防ぐには、夕食の時間や栄養バランスを見直し、朝食・昼食をきちんと食べることも大切です。毎日の食事や睡眠のリズムを整えながら、夜遅くの空腹とうまく付き合っていきましょう。

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