ウォーキング・ジョギング・ランニング、どれがいい？目的別の選び方

ウォーキング、ジョギング、ランニング。どれも手軽に始められる有酸素運動ですが、目的別に考えると、どう取り入れるのが良いのでしょうか。

運動不足を解消したい、体力をつけたい、効率よくカロリーを消費したいなど、目的によって向いている運動は異なります。

MELOSの専門家監修記事をもとに、3つの運動の特徴と、目的別の選び方を紹介します。

ウォーキング・ジョギング・ランニング、目的別に選ぶなら？

3つの運動は、速さや運動強度、体への負担が異なります。まずは目的に合わせて比較してみましょう。

目的 おすすめの運動 運動不足を解消したい ウォーキング 健康維持・気分転換をしたい ウォーキング 無理なく体力をつけたい ジョギング 歩く運動から少し強度を上げたい ジョギング 消費カロリーを増やしたい ランニング 走力や記録を伸ばしたい ランニング

ただし、どの運動が適しているかは、現在の体力や運動経験によっても異なります。続けたいと思える負荷にすることで、習慣化につながりやすくなります。

ジョギング、ランニング、ウォーキング。どれが一番痩せる？

次：ウォーキングで期待できる変化は？

運動不足解消・健康維持なら「ウォーキング」

運動習慣がない人や、まずは体を動かす時間を増やしたい人には、ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングは、体への負担を抑えながら、日常生活に取り入れやすい有酸素運動です。

継続することで消費カロリーが積み重なるほか、心肺機能の向上や下半身の筋力維持、ストレス軽減などが期待できます。

走ることに不安がある人も、まずは歩く習慣から始めるとよいでしょう。

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体力アップ・運動習慣づくりなら「ジョギング」

ウォーキングでは少し物足りないけれど、ランニングほど速く走るのはきつい。そんな人にはジョギングが向いています。

ジョギングは、会話ができる程度のペースで走る有酸素運動です。ウォーキングよりも運動強度を高めやすく、心肺機能の向上や脂肪燃焼、ストレス軽減などが期待できます。

スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口 直彦先生も、ジョギングの魅力として、呼吸やリズムを安定させながら心身のコンディションを整えやすい点を挙げています。

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消費カロリー・走力アップを重視するなら「ランニング」

運動に慣れていて、さらに強度を上げたい人にはランニングが選択肢になります。

ランニングは、ジョギングよりも速いペースで走り、運動強度を高めやすいのが特徴です。同じ時間で比較すると、運動強度が高いほど消費カロリーも増える傾向があります。

ただし、ランニングをすれば必ず痩せるわけではありません。体重の変化には食事による摂取カロリーも関係するため、無理なく継続できるペースを選ぶことが大切です。

また、ランニングはウォーキングよりも着地時の衝撃が大きくなりやすいため、膝などへの負担にも注意が必要です。久しぶりに運動する場合は、ウォーキングから始め、慣れてきたらジョギングやランニングへと段階的に移行するとよいでしょう。

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ウォーキング・ジョギング・ランニングは何が違う？

主な違いは、運動中の呼吸の状態や体への負荷です。

種目 呼吸の状態 体への負荷 ウォーキング 余裕がある 低い ジョギング 会話できる程度 中程度 ランニング 息が弾む 高い

※速度は一般的な目安であり、ジョギングとランニングに厳密な速度の境界があるわけではありません。

また、ウォーキングとジョギングでは、足の運びにも違いがあります。

ウォーキングは左右どちらかの足が地面についているのに対し、ジョギングでは両足が地面から離れる瞬間があります。

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次：ダイエット目的なら、どれを選べばいい？

ダイエット目的なら、どれを選べばいい？

ダイエット目的なら、消費カロリーだけでなく、無理なく続けられるかどうかも重要です。

同じ時間であれば、一般的に運動強度の高いランニングのほうが多くのカロリーを消費します。一方、ランニングがきつくて短時間しか続けられない場合は、ウォーキングやジョギングで運動時間を確保する方法もあります。

どの運動でも、体脂肪を減らすには食事とのバランスが欠かせません。

迷ったら、まずは無理なく続けられる運動から

ウォーキング・ジョギング・ランニングは、どれが一番優れているというものではありません。

運動不足が気になるならウォーキング、少し強度を上げたいならジョギング、走力や運動強度を高めたいならランニングと、今の体力と目的に合わせて選ぶことが大切です。

最初から無理に走る必要はありません。歩くことから始めて、慣れてきたらジョギングへと段階的に進める方法もあります。

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＜Edit：MELOS編集部＞