「カフェインは14時までならOK」は間違い？午前中のコーヒーによって夜の睡眠が"浅くなる"新事実

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毎日コーヒーを1,2杯（あるいは3杯…）楽しむ人なら、夜の睡眠を妨げないための「カフェインのルール」をよくご存じのはず。主なルールは、「カフェインが体から抜ける時間を考慮して、コーヒーを飲むのは午後早い時間までにしておく」というもの。しかし、それだけで本当に夜の睡眠を守れているのだろうか？最新の研究によると、必ずしもそうとは言えないようだ──少なくとも一部の人にとっては。

科学誌『MDPI』に掲載された研究では、脳の電気的活動を記録する脳波計（EEG）を用いた「睡眠とカフェイン摂取」に関する過去32件の研究データを分析。その結果、カフェインを摂取した人は、たとえ8時間以上の十分な睡眠をとっていたとしても、摂取していない人に比べて睡眠が浅く、目が覚めている状態に近い浅い眠りになっていることが判明した。

この傾向は、睡眠の大半を占め、脳活動・呼吸・心拍数が落ち着く休息ステージである「ノンレム睡眠」中に特に強く見られた。

研究チームは、カフェインの影響には個人差があり、午前中に摂取を限定しても睡眠が妨げられる人がいると指摘。実際、引用された研究の一つでは、朝起きて10分後にカフェイン200mg（コーヒー約2杯分）を摂取しただけでも、夜普段通りの時間に寝た際の脳波に変化（睡眠の質の低下）が見られたという。

アメリカでは、成人の約75%がコーヒーを嗜み、半数近くが毎日コーヒーを飲んでいるという。そして残念なことに、非常に多くの人が睡眠の悩みを抱えている。そのことを考えると、この関係性は無視できない。たとえ"朝のうち"であっても、カフェインが夜の睡眠を妨げているのではないかと不安になるのも頷ける。では、一体何に気をつけるべきなのか。専門家たちの見解を聞いた。

話を伺った専門家: W・クリストファー・ウィンター医師（M.D.）：睡眠医学専門医、ポッドキャスト『Sleep Unplugged』ホスト、アールティ・グローバー医師（M.D.）：タフツ・メディカル・センター「睡眠医学センター」メディカルディレクター、ジェイミー・アラン博士（Ph.D.）：ミシガン州立大学 薬理学・毒性学准教授、ミッチェル・B・ジガンデ医師（M.D.）：ヴァンダービルト大学メディカルセンター 臨床神経学助教

カフェインは睡眠にどう影響するのか？

カフェインが脳に、ひいては睡眠に影響を与えるルートはいくつか存在する。

「カフェインは、起きている間に脳内に蓄積して眠気を促す『アデノシン』という物質の正常な働きを妨げます」とウィンター医師は解説する。アデノシンが体内に溜まることで「眠りたい」という欲求が高まるのだが、グローバー医師によると「カフェインが脳内のアデノシン受容体をブロックするため、結果として目が冴え、覚醒状態が続いてしまう」のだという。

カフェインを摂取した直後でも、問題なく眠りにつける人はいる。しかしグローバー医師は「眠れたとしても、睡眠の『質』が低下する可能性がある」と指摘する。特に、一晩の中で最も深い眠りであり、心身や免疫のリカバリーを担うノンレム睡眠のステージ3（深睡眠）が減少してしまうのだ。

その結果、「たとえ形の上では8時間ぐっすり眠ったように見えても、翌朝のすっきりとした爽快感が得られない可能性があります」とジガンデ医師は語る。さらに厄介なのは、カフェイン摂取の掟を守っていても、睡眠が妨げられるケースがある点だ。

アラン博士は「朝であっても日常的にカフェインを大量に摂っていると、体が常に刺激された状態になり、カフェインの影響から完全に『抜け切る』ことができなくなります。これが徐々に睡眠を害していくのです」と説明する。

医師が提案する「コーヒーと睡眠」の上手な付き合い方

「コーヒーなどのカフェイン摂取は、午後2時までに終わらせると良い」という説を聞いたことがあるかもしれない。基本的な推奨としては今も変わっていないが、重要なのは体内でカフェインが分解・代謝されるスピードは、遺伝、服薬状況、食事、代謝能力などによって大きな個人差があるということ。

「一般的には4〜10時間と言われていますが、近年の研究によると、思った以上に体内に残存している可能性が懸念されています」とウィンター医師。つまり、午後2時に切り上げて夜9時に就寝する場合でも、カフェインの影響が残っている可能性があるのだ。

もちろん、ここにも個人差が存在する。ジガンデ医師は「カフェインを素早く代謝できる人は影響が短時間で済みますが、代謝が遅い人は、睡眠時にも体内に残っている確率が高くなるでしょう」と話す。

グローバー医師は、自分の就寝時間から逆算して切り上げ時間を決める方法を推奨している。「就寝予定時間の少なくとも8〜10時間前にはすべてのカフェイン摂取をストップするのが望ましいです」。夜10時に眠りたい人は、正午（昼の12時）が締め切りになる計算だ。さらに、1日の総カフェイン摂取量を400mgまでに抑えることも有効だ。

そしてもう一つ、グローバー医師が提案する"裏技"があるという。それは「起床後、少なくとも90分間はコーヒーを飲まない」という方法だ。朝起きてから自然に分泌される「コルチゾール（体内時計を整え覚醒を促すホルモン）」の働きを待つことで、カフェインの強い刺激に頼らなくても自然と頭が冴えるようになり、結果としてカフェインの過剰摂取を防ぐことができる。

カフェインが睡眠を邪魔しているか見極める方法

自分の睡眠にカフェインが影響しているか確かめたい場合、ウィンター医師はスマートウォッチなどの睡眠トラッキングデバイスのデータを確認することを勧めている。安静時心拍数、途中覚醒の回数、心拍変動（HRV）などの数値がヒントになるからだ。

グローバー医師は、朝の感覚にも注意を向けるようアドバイスする。

• 7〜8時間寝たのに朝すっきり起きられない
• 夜中に何度も目が覚める
• 起床後すぐにコーヒーを飲まないと一日をスタートできない

これらに当てはまる場合、カフェインが睡眠の質を下げているサインかもしれない。

ジガンデ医師は「テストとして、最後のカフェイン摂取時間を毎日1〜2時間ずつ前倒しにしてみると良い。それで寝付きや睡眠の質が改善されれば、原因はカフェインにあった可能性が高い」とアドバイスしている。

最後にウィンター医師は、「午後2時までに切り上げさえすれば、どれだけ飲んでも問題ないといった思い込みは危険です」と警鐘を鳴らす。「『コーヒーを1ポット（4~6杯）飲んでも爆睡できるから平気』という考え方は、決して良いアプローチとは言えません」。

もし飲むタイミングや量を調整しても疲れが取れない場合は、専門の睡眠外来を受診し、より詳しい原因を探ることをグローバー医師は推奨している。

※この記事はPreventionからの翻訳をもとに、日本版『ハーパーズ バザー』が編集して掲載しています。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Translation: Harper's BAZAAR JP From Prevention